¿Qué mejor que una comida caliente cuando llega el frío? Básicamente nada, a menos que esa comida esté hecha de alimentos saludables, lo que multiplica sus beneficios.
La próxima vez que quieras una sopa no busques en el mercado, hazla tu mismo en la comodidad de tu hogar. Las comidas hechas en casa no son solamente mucho más saludables, sino que también aumentan tus habilidades culinarias y te brindan raciones para guardar en caso que quieras volver a probarlas.
Las sopas a fuego lento te proporcionan todos los beneficios y los sabores deliciosos sin la gran cantidad de sodio que puedes encontrar en las versiones del mercado. Por ello, nosotros te brindamos 5 recetas de sopas a fuego lento fáciles de hacer.
3 recetas de sopas a fuego lento
1. Sopa de calabaza y curry
Con tan solo 5 ingredientes puedes hacer esta receta inspirada en el otoño. Además de ser deliciosa, es baja en calorías, carbohidratos y rica en sabores. Puedes optar por un caldo bajo en sodio de pollo o vegetales para duplicar sus beneficios.
Esta receta está pensada para 6 raciones:
Ingredientes
- 1 lata de puré de calabaza
- 2 cucharadas de pasta de curry roja
- 1 lata de leche de coco
- 4 tazas de caldo de pollo o vegetales
- 2 cebollas verdes, cortadas (solo la parte verde) para decorar.
Instrucciones
- Añade la lata de puré de calabaza, luego la pasta de curry, la leche de coco y el caldo.
- Tapa la mezcla y cocina durante 5-6 horas a fuego lento, o 3 horas a fuego alto.
- Revuelve bien para obtener una sopa homogénea y sirve en recipientes para decorarlo con la cebolla verde cortada.
Esta receta contiene por porción:
- 191 calorías
- 3 gramos de proteínas
- 11 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
- 5 gramos de azúcares
- 16 gramos de grasas
- 13,5 gramos de grasas saturadas
- 823 miligramos de sodio
2. Sopa de chili verde
Esta versión innovadora de chili combina distintos vegetales y texturas para acompañarlos con tortillas y obtener una comida rica en fibra. Es muy fácil de hacer y los ingredientes son comunes en cualquier tienda.
Esta receta está pensada también para 6 raciones:
Ingredientes
- Aproximadamente 500 g de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
- 1 cebolla grande, cortada
- 1 pimiento verde grande, cortado
- 2 ramas de apio, cortadas
- 2 dientes de ajo, cortados
- 1 cucharadita de comino molido y 1 cucharadita de orégano disecado
- 30 gramos de salsa verde
- 1 taza de edamame descongelado
- 12 tortillas de 15 cm de diámetro, cada una cortada en 6 pedazos
- ½ taza de cilantro picado
- 230 g de queso blanco cheddar reducido en grasas
Instrucciones
- Coloca el pollo, la cebolla, el apio y ajo en una olla a fuego lento.
- Condimenta con el comino y el orégano, luego agrega la salsa verde. Tapa la mezcla y cocínalo durante 4 a 5 horas a fuego alto, o durante 6-8 horas a fuego lento.
- Durante los últimos 20 minutos de cocción remueve el pollo y ponlo en una tabla de cortar, luego añade el edamame (si lo cocinabas a fuego lento auméntalo a fuego alto). Desmenuza el pollo con dos tenedores y añádelo en el chili. Mientras tanto precalienta el horno a 200°.
- Coloca las tortillas en una bandeja con papel de cocina para que no se peguen y rocíalas con spray de cocina. Cocínalas durante 3 minutos o hasta que tengan un aspecto crujiente.
- Termina el chili agregando el cilantro, mezcla y decora con el queso cheddar. Sirve la mezcla acompañada de las tortillas.
3. Sopa de pollo y dumplings
Este plato de pollo con vegetales está bien acompañado de dumplings para absorber todo el sabor del caldo. Puedes hacerla para una ocasión en la que quieras hacer una comida fácil en pocos minutos. Está pensada también para 6 porciones.
Ingredientes
- Aproximadamente 500 g de pechuga de pollo, deshuesada, sin piel y cortada en pequeños trozos
- 2 latas de caldo de pollo bajo en sodio
- 300 g de vegetales congelados
- 1 cebolla picada
- 1 ½ de mezcla de bizcocho
- ½ taza de leche
Instrucciones
- Coloca el pollo, caldo, vegetales varios y cebolla en una olla a fuego lento. Revuelve hasta combinar.
- Cubre la mezcla y cocinar a fuego lento por 5 horas o a fuego alto durante 2 horas y media.
- Combina la mezcla de bizcocho y la leche en un recipiente.
- Agrega cucharadas de la mezcla de bizcocho al caldo para formar cada dumpling.
- Cubre la sopa y déjala cocinar 1 hora más. Por último, puedes decorar con un poco de pimienta negra.
Esta receta contiene (por porción):
- 250 calorías
- 26 gramos de proteínas
- 32 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra, 4 gramos de azúcares
- 3 gramos de grasa y 7 gramos de grasas saturadas
- 417 miligramos de sodio
Conclusión
No es necesario salir a comer a restaurantes para obtener platos gourmet, si te das el tiempo suficiente aprenderás a cocinar las mejores comidas en poco tiempo. Recuerda siempre utilizar alimentos saludables y frescos para obtener los mejores resultados.
Referencias
- Jenae, S. 35 Healthy Slow-Cooker Soups That’ll Make Weeknight Dinners So Simple. Para Bicycling. [Revisado en Octubre de 2019].
