Los granos enteros son una parte esencial de cualquier dieta, ya que proporcionan una gran cantidad de proteínas, hidratos de carbono y fibra, así como otros nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien y mantenerse sano. A su vez, ofrecen múltiples beneficios como la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardíacas y la prevención de la diabetes tipo 2.
Conoce la lista de granos integrales más comunes así como su información nutricional. Podrás incorporarlos en tu alimentación diaria e ir innovando para que tus comidas sean más saludables y entretenidas.
Los 10 mejores cereales integrales
1. El arroz silvestre
El arroz silvestre es conocido por su exterior duro. Aunque es una opción relativamente baja en calorías, no tiene nada particularmente excepcional en la categoría de nutrientes. Las calorías que aporta por media taza cocido son 83.
2. La harina de maíz
El contenido nutricional del pan de maíz, que utiliza la harina de maíz, por supuesto dependerá de la receta que utilices y los otros ingredientes que se usen para hacer el pan. Su contenido de fibra es relativamente bajo, aunque es más alta en vitamina A y calcio que otros granos. Las calorías que aporta por unidad son 198 por cada 60 gr consumidos.
3. Arroz integral
El arroz integral es la mejor opción entre todas las versiones que existen de arroz. Si tienes la posibilidad de elegir entre el arroz blanco y marrón, escoge el marrón, es más alto en vitamina B6 y fibra. Las calorías que aporta por media taza son unas 124.
4. Cebada
Aunque la cebada se asocia más comúnmente con la fabricación de cerveza, también se puede consumir cocida. Contiene una sólida cantidad de fibra y hierro, siendo una buena opción para agregar a la ensalada junto a otros cereales. Las calorías que aporta por media taza cocida son 96.
5.Pan de centeno
El pan de centeno es una muy buena opción para un sándwich lleno de fibra y proteína, te proporciona el 14% de tu valor diario requerido de fibra y el de 10% de su valor diario de la proteína que necesitas. Las calorías por dos rebanadas son 166.
6. Espaguetis de trigo integral
Al igual que el arroz, lo mejor es elegir la versión integral de la pasta cuando sea posible, ya que contendrá una mayor cantidad de fibra, hierro y magnesio. Éste último un mineral importante para la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, y la regulación de la presión arterial.
Las calorías que aporta por media taza son una 112.
7. La quinoa
La quinoa técnicamente es un pseudo-grano. Esto se debe a que no es técnicamente una hierba que cubre los granos como el trigo y el arroz. La quinoa es conocida por su contenido en proteínas (8% de su valor diario recomendado), y es un buen reemplazo para cualquier plato a base de arroz. Las calorías que aporta por media taza cocida son 111.
8. El pan de trigo
El pan de trigo, tiene un alto contenido en proteínas y bajo recuento de calorías. Dos rebanadas de pan de trigo contienen 10% de la ingesta diaria de vitamina B6 recomendada. Las calorías que aporta por dos rebanadas son 140.
9. Alforfón
También conocido como trigo sarraceno, se trata de otro pseudo-cereal (que no forma parte de la familia de las gramíneas), que aporta aún más proteínas que la quinoa y casi una cuarta parte de la ingesta diaria de magnesio requerida. Una porción también cuenta con el 17% de su ingesta diaria de fibra. Las calorías que aporta por media taza cocido son 146.
10. El mijo
El mijo se puede cocinar como base de una ensalada deliciosa, o molido en forma panes planos. Está lleno de fibra, vitamina B6, y es relativamente bajo en calorías. Las calorías por media taza cocido son 104.
Referencia
- Lydia Ramsey, Ranked: These are the healthiest grains for you. Para Businessinsider [Revisado en Junio de 2016]
