Nuestras dietas cambian constantemente, ya sea por la época del año en la que nos encontramos o por nuestros objetivos o limitaciones físicas.
Muchas veces pensamos que tener una alimentación equilibrada es una tarea fácil de realizar, pero cuando se encuentran con el desafío, no saben cómo empezar.
Es esencial para cada individuo obtener los macronutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo. Sin proteínas, carbohidratos, fibras y grasas nuestras comidas carecerían de macronutrientes y nuestra salud se vería altamente perjudicada. Por ello, te facilitamos una guía en la que puedes confiar para saber qué macronutrientes consumir en cada comida.
¿Qué macronutrientes comer cada día?
1. Proteína
Las proteínas permiten a tu cuerpo regenerarse y sanarse a sí mismo; por ello su consumo es tan importante.
En promedio, las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 g de proteína por día, mientras que los hombres necesitan 56 g. Esto quiere decir que el individuo común debe ingerir de 15 a 19 g de proteínas en cada una de las tres comidas del día.
Ten en cuenta que estas recomendaciones están basadas en un cálculo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Este análisis considera que la mujer promedio pesa alrededor de 56 kilogramos, y el hombre 70 kg.
Sin embargo, si eres una persona activa que le gusta hacer ejercicio, seguramente necesites aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta. En estos casos, se deberían ingerir alrededor de 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Utilizando estos cálculos, una mujer de 50 kilos debería consumir 90 gramos de proteína a diario.
Como punto de referencia puedes tomar a una cucharada de polvo de proteína, que te proporciona aproximadamente 20-25 g de proteína dependiendo la calidad del producto, o una pechuga de pollo de 1 kg, que posee 33 g de proteína.
2. Carbohidratos
Al contrario de la creencia popular, los carbohidratos no son para nada malos usados correctamente. En realidad, constituyen una de las fuentes más importantes de energía de tu cuerpo, y es lo que brinda fuerzas a tu cerebro para que funcione bien.
Los expertos recomiendan una ingesta de 130 gramos de carbohidratos diarios para ambos sexos; es decir 43 g en cada comida. Para que puedas calcular tus porciones, debes tener en cuenta que usualmente una porción de carbohidratos posee 15 gramos del mismo, por lo que debes servirte tres porciones. Sin embargo, cada cuerpo es diferente y deberías consultarlo con tu nutricionista para acordar las cantidades específicas.
3. Fibra
Al igual que los carbohidratos, tu cuerpo no puede vivir sin los aportes que brinda las fibra. La puedes encontrar en casi todos los granos, vegetales, frijoles y frutas.
Actualmente se sugiere que los hombres de hasta 50 años obtengan 38 g de fibra por día, lo que quiere decir que deben incluir 13 gramos por comida. Es diferente el caso de los hombres mayores a 50 años, los cuales deberían obtener 30 gramos diarios, 10 por cada comida.
En el caso de las mujeres, aquellas menores de 50 años deben consumir 25 gramos de fibra cada día; mientras que las mayores a esa edad deben ingerir 21 gramos; es decir, alrededor de 7-9 gramos por comida.
Para que puedas tener una mejor idea, ten en cuenta que un plato que contenga media taza de copos de avena tiene aproximadamente 4 gramos de fibra, mientras que una lata de frijoles posee 13,5.
4. Grasas
Comer grasas saludables no solo mantiene a tu estómago lleno, sino que también ayuda a tu cuerpo en la absorción de vitaminas y minerales.
Los expertos suelen recomendar, indistintamente del sexo, consumir de 20 a 35 gramos de grasas totales por día, lo que sería alrededor de 7 a 12 gramos en cada comida.
Ten en cuenta que para prevenir enfermedades cardiovasculares, deberías comer, en su gran mayoría, grasas no saturadas, como frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado. Solo un salmón de 800 gramos contiene 7 gramos de grasa, y una cucharada de aceite de oliva equivale a 13,5 gramos.
Lo mejor sería que consultes con tu doctor para que pueda indicarte las mejores opciones para ti dependiendo de tus características personales.
Referencias
- Christina, V. How Much Protein, Fat, Carbohydrates and Fiber Should Each Meal Have? Para Livestrong. [Revisado en Septiembre de 2019].
