La leptina resulta clave para conseguir nuestros objetivos a nivel de entrenamiento, de salud y de apariencia física. Vamos a ver qué es, qué sucede en nuestro organismo cuando segregamos más o menos cantidad de ella, de qué dependerá que tengamos unos niveles más o menos y que tenemos que hacer para mantenerla en unos niveles apropiados.
¿Qué es la leptina?
La leptina es una hormona producida por las células grasas de nuestro organismo que posteriormente se une al hipotálamo (región del cerebro compuesto de un sistema muy complejo de receptores de leptina). La cantidad de leptina que segregemos va a depender de la cantidad de grasa que tengamos en dichas células: cuánta más tengamos más cantidad de leptina produciremos, y viceversa.
¿Qué ocurre cuando segregamos más o menos cantidad de leptina?
Cuando nuestro organismo segrega una cantidad adecuada de leptina, nuestro cerebro envía la señal de que nos encontramos llenos de energía y de que estamos saciados. Como resultado nuestro metabolismo se acelera.
Por el contrario, si no se produce suficiente cantidad de leptina (puede suceder en periodos de déficit calórico), el cerebro envía el mensaje de que no tenemos suficiente energía, como consecuencia tenemos más hambre, nuestro metabolismo se hace más lento y perder grasa es más difícil.
También puede darse el caso de que segregemos más leptina de la deseable. Cuando ésto sucede, nuestro cuerpo puede acabar haciéndose resistente a ella y tomar la medida de guardar nuestras reservas de grasa, por lo que la tarea de quemar calorías también se complicaría.
¿Qué hacer para tener unos niveles de leptina adecuados?
- Mantente siempre en un peso saludable. Si quieres hacer un periodo de volumen o aumentar de peso, hazlo gradualmente.
- Controla los hidratos de carbono. Si los tomas en mucha cantidad, aumenta el pico de insulina y nuestro organismo puede hacerse resistente a la leptina.
- Evita los alimentos azucarados o con un alto índice glucémico (IG).
- Si te encuentras en un periodo de déficit calórico, incluye un día de comida trampa o de “refeed”. En un día de refeed puedes aumentar desde un 20 a un 50% las calorías que ingieres normalmente. La mayoría de ellas deben proceden de los carbohidratos (auméntalos desde un 100 a un 150%). Toma también 0,5 gr. /kg de proteína y la menor cantidad de grasas posible.
- Duerme las horas necesarias. La leptina se segrega normalmente durante el ciclo del sueño, por lo que si no dormimos bien podemos disminuir su segregación hasta en un 15%.
- Haz HIIT. El entrenamiento a intervalos estimula la secreción de la hormona del crecimiento lo que a su vez propicia la quema de grasas y la regulación de los niveles de leptina.
- Supleméntate con taurina o L-Carnitina para prevenir la resistencia a la leptina. Tomar antioxidantes también puede ayudarte.
Conclusión
La leptina es probablemente una de las hormonas más importantes de nuestro cuerpo ya que controla nuestro metabolismo y el apetito. Si tenemos unos niveles demasiado altos o demasiados bajos de ella va a ser más difícil adelgazar y perjudicial para nuestra salud. Además, también se puede ver perjudicado tu rendimiento físico y mental, por lo que es muy importante que sigas los consejos que te hemos dado para mantenerla en unos niveles normales.
Referencias
- Wortman, J. Leptin: The Secret Key to Getting Shredded. Para Breakingmuscle.com [Revisado en Septiembre de 2015].
