La dieta vegana es una forma de comer muy popular en la actualidad. Estas dietas incluyen una variedad de beneficios para la salud, que van desde un mejor control de peso y también protegen contra ciertas enfermedades crónicas. El gran problema de este tipo de dietas es encontrar comidas balanceadas y saludables, ya que puede ser difícil.
De hecho, si no eres un experto nutricional y no cuentas con mucha experiencia al momento de planificar que alimentos debes comer, puedes causarte deficiencias nutricionales y problemas de salud.
Aprende cómo desarrollar el mejor plan de comidas para una dieta vegana.
Bases de una dieta vegana
La dieta vegana elimina todos los productos alimenticios de orígenes animales, incluyendo carne, pescado, huevos, lácteos y miel.
Las personas a menudo deciden adoptar este tipo de vida conocido como “veganismo” por diferentes motivos, como preocupaciones éticas o principios religiosos. Otros pueden decidir volverse veganos para disminuir su huella ecológica, ya que se piensa que las dietas basadas en plantas generan menos emisiones de gases de efecto invernadero y usan menos recursos naturales.
A pesar de esto, el impacto ambiental de cualquier dieta depende de múltiples factores, incluida la forma en que los alimentos se producen, envasan y transportan. (Rosi et al., 2017).
Muchas personas también deciden seguir una alimentación vegana por razones de salud, ya que el veganismo está asociado con una multitud de beneficios e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas. En particular, se ha demostrado que las dietas veganas mejoran la salud del corazón, aumentan la pérdida de peso y controlan el control del azúcar en sangre. (Kahleova, Levin y Barnard, 2018).
Beneficios de las dietas veganas
Investigaciones realizadas demuestran que una dieta vegana completa ayuda a mejorar varios aspectos de la salud.
Según un estudio, los veganos tienen un riesgo 75% menor de desarrollar presión arterial alta que los omnívoros, o aquellos que comen carne y plantas. También tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles más bajos de colesterol total y LDL (Le y Sabaté, 2014).
Las dietas veganas también pueden ayudar a controlar el peso. Un estudio realizado en 18 mujeres con sobrepeso, encontró que después de una dieta vegana durante 6 meses se redujo la ingesta de calorías y grasas, así como una pérdida de peso a corto plazo más rápida, en comparación con una dieta omnívora baja en calorías. (McGrievy et al., 2014).
Otras investigaciones sugieren que el veganismo es beneficioso para el control del azúcar en la sangre y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. (Barnard et al., 2009). En otros estudio realizado en casi 61.000 personas, mostró que los veganos tenían 2,6 veces menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los omnívoros. (Tonstad et al., 2009).
Una dieta vegana también puede reducir los síntomas de osteoartritis, como dolor e hinchazón de las articulaciones, y el riesgo de ciertos cánceres, como los de mama y próstata. (Chelsea et al., 2015).
Alimentos que debes consumir durante una dieta vegana
En una dieta vegana saludable, debes tener para tu consumo una gran variedad de granos enteros, proteínas, grasas saludables y frutas y verduras. Alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, productos de soya y levadura nutricional ayudan a aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Si quieres consumir grasas saludables, entonces el aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son opciones nutritivas y veganas para grasas saludables.
Te presentamos un ejemplo de una lista de la compra para una dieta vegana:
1. Productos frescos
- Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada, cebollas, papas, espinacas, tomates, calabacines, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, uvas, pomelos, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.
2. Productos congelados
- Verduras: brócoli, coles de Bruselas , calabaza, zanahorias, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, mezcla de verduras, etc.
- Frutas: moras, arándanos, cerezas, mangos, piñas, frambuesas, fresas, etc.
3. Granos integrales
4. Fuentes de proteínas veganas
- Frutos secos: almendras, nueces del Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, nueces, pistachos, nueces, etc.
- Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, etc.
- Legumbres: frijoles negros y/o rojos, garbanzos, lentejas, frijoles blancos, frijoles pintos, etc.
5. Alternativas lácteas
- Sustitutos de la leche: bebida de almendra, anacardo, coco, lino, avena, arroz, de soja, etc.
- Sustitutos del yogur: yogur de almendra, anacardo, coco, lino y soja, etc.
- Quesos veganos: queso parmesano vegano, variedades trituradas y en rodajas, etc.
6. Alternativas al huevo
- Maicena.
- Harina de lino.
- Sustituto de huevo vegano envasado.
- Tofu de seda.
- Aguacates.
- Aceite de aguacate y aceite de coco.
7. Snacks
- Adámame.
- Chocolate negro.
- Fruta seca.
- Hummus.
- Mantequilla de nueces.
- Chips de pita.
- Palomitas de maíz.
8. Especias y condimentos
- Pimienta de cayena.
- Polvo de chile
- Canela.
- Comino.
- Polvo de ajo.
- Jengibre molido.
- Levadura nutricional.
Desventajas de una dieta vegana
Las dietas veganas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales si no es planificada de la mejor forma. Esto se debe a que la carne, el pescado y las aves de corral son ricos en varios nutrientes importantes que carecen en su mayoría de alimentos de origen vegetal , como proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, fósforo y ácidos grasos omega-3. (Pereira y Vicente, 2013).
Los alimentos de origen animal como los huevos y los productos lácteos también tienen un alto contenido de proteínas y micronutrientes como el calcio, el potasio, el fósforo, el yodo, el hierro y el magnesio. (Rozenberg et al., 2016). Eliminar completamente estos alimentos puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
Esto ocasiona problemas como la anemia, huesos debilitados, inmunidad deteriorada y deficiencia de vitamina B12.
Cómo suplir deficiencias de la dieta vegana
Puede ser un completo desafío satisfacer las necesidades nutricionales de las personas que consumen una dieta vegana. Algunos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo se encuentran principalmente en productos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados, por lo tanto, si dejan de ser consumidos dichos alimentos, no podrás disfrutar de estas vitaminas.
Además, mientras que el hierro no hemo se produce en una variedad de alimentos vegetales, puede no ser tan bien absorbido como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales. (West y Oates, 2008). Por eso, es recomendable tomar multivitamínicos u otros suplementos que puedan ayudar a completar cualquier problema nutricional y proporcionar los micronutrientes importantes que puedes estar perdiendo.
Para obtener los mejores resultados, consume una multivitamina que contenga vitamina B12, zinc, hierro, vitamina D y calcio.
Conclusión
Las dietas veganas son conocidas por proporcionar grandes beneficios para la salud, pero para poder disfrutar de dichos beneficios es importante planear una dieta balanceada.
Si no eres capaz de planear una dieta vegana de una forma adecuada, puede tener repercusiones en tu salud, como la deficiencia en el consumo de nutrientes y vitaminas que pueden ser claves para una buena alimentación y estado de salud. Por eso, debes planificarte bien a fin de suplir dichas deficiencias.
Referencias
- Barnard, N., Cohen, J., Jenkins, D., McGrievy, G., Gloede, L., Green, A. y Ferdowsian, H. (2009). A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736H
- Chelsea, M., O’Brien, S., Law, J., Colleen, M., y Mary, R. (2015). Whole-Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis. Arthritis. doi: 10.1155/2015/708152
- Kahleova, H., Levin, S. y Barnard, N. (2018). Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Progress in Cardiovascular Diseases. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.002
- Le, L. y Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. doi: 10.3390/nu6062131
- McGrievy, G., Davidson, C., Wingard, E. y Billings, D. (2014). Low glycemic index vegan or low-calorie weight loss diets for women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled feasibility study. Nutrients. doi: 10.1016/j.nutres.2014.04.011
- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. y Fraser, G. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. doi: 10.2337/dc08-1886
- Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N., Turroni, S., Neviani, E., Ferrocino, I., Cagno, R… Scazinna, F. (2017). Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Scientific Reports. doi: 10.1038/s41598-017-06466-8
- Rozenberg, S., Jacques, J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M., Cooper, C. y Devogelaer, J. (2016). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International. doi:10.1007/s00223-015-0062-x
- Pereira, P. y Vicente, A. (2013). Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat Science. doi:10.1016/j.meatsci.2012.09.018
- West, A. y Oates, P. (2008). Mechanisms of heme iron absorption: Current questions and controversies. World Journal of Gastroenterology. doi: 10.3748/wjg.14.4101
