Cómo incrementar la absorción de hierro a través de los alimentos

El hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Y, debido a esto, es importante consumir suficiente a través de la dieta diaria.

No obstante, no sólo es necesaria la cantidad de hierro consumida a diario, ya que debes garantizar su buena absorción. Cuando el hierro es absorbido, se utiliza como un bloque para la construcción de hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y ayuda a transportar el oxígeno alrededor del cuerpo.

El hierro también es un componente de la mioglobina, una proteína de almacenamiento de oxígeno que se encuentra en los músculos, la cual es utilizada por ellos para su buen desempeño.

Conoce cómo aumentar la absorción de hierro con ciertos alimentos a fin de garantizar un mejor funcionamiento de tu cuerpo.

Aspectos acerca de la absorción de hierro

1. ¿Cuáles son los alimentos que contienen hierro?

El hierro está presente en dos formas: como hemo y no hemo. El hierro hemo es la mejor forma del mineral y se encuentra en alimentos animales que contienen hemoglobina tales como la carne, pescado y aves de corral. Entre las mejores fuentes de hierro hemo se encuentran las siguientes:

1.1 Fuentes de hierro hemo

• Carne de vaca.
• Hígado.
• Cerdo.
• Pollo.
• Ternera.
• Pescados como el mero, salmón o atún.
• Mariscos como almejas, ostras y mejillones.

1.2 Fuentes de hierro no hemo

El hierro no hemo tiene una absorción menos eficiente que el anterior y proviene principalmente de fuentes vegetales como granos, verduras y alimentos fortificados. Se estima que el 90% de la ingesta total de hierro procede de esta forma, mientras que el 15% deriva de la animal. Buenas fuentes de hierro no hemo incluyen:

• Cereales fortificados, arroz, trigo y avena.
• Vegetales de hoja verde como la espinaca y la col rizada.
• Frutas secas como pasas y albaricoques.
• Frijoles como las lentejas y la soja.

2. ¿Qué alimentos ayudan a la absorción de hierro?

La buena absorción del hierro va a depender de la dieta. De esta manera, algunos alimentos mejoran la capacidad de absorción por el cuerpo. Entre ellos los siguientes:

2.1 Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C ha demostrado mejorar la absorción de hierro. Alimentos como los cítricos, vegetales de hoja verde, pimientos, melones y fresas son algunos ejemplos.

Un estudio demostró que al tomar 100 mg de vitamina C con una comida se incrementó la absorción de hierro en un 67%.

2.2 Alimentos con vitamina A y beta-carotenos

La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico.

Por su parte, el beta-caroteno es un pigmento que se encuentra en las plantas y frutas capaz de ser transformado por el cuerpo en vitamina A. Buenas fuentes de beta-caroteno son:

• Zanahorias.
• Batatas.
• Espinacas y col rizada.
• Calabaza.
• Pimientos rojos.
• Melón.
• Albaricoques, naranjas y melocotones.

Un estudio en 100 personas alimentadas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta un 200% al consumir arroz, un 80% con el trigo y un 140% con el maíz. Sin embargo, la adición de beta-carotenos la incrementó en más de 300% al ingerir arroz y un 180% para el caso de trigo y maíz.

2.3 Carnes, pescados y aves de corral

La carne, pescado y aves de corral no sólo proporcionan hierro, sino que también pueden estimular la absorción del hierro de la forma no hemo. La ciencia señala que la adición de carne, pollo o pescado a una comida a base de cereales absorbió 2 a 3 veces más el hierro del tipo no hemo.

Sobre estos hechos, la ciencia estimó que 1 gramo de carne, pescado o ave de corral proporciona un efecto potenciador similar a la de 1 mg de vitamina C.

3. ¿Qué alimentos dificultan la absorción del hierro?

Al igual que algunos alimentos pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden obstaculizarla. Entre ellos los siguientes:

3.1 Alimentos con fitato

El fitato o ácido fítico, se encuentra en alimentos como granos enteros, cereales, soja, nueces y legumbres. Incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente su absorción.

Una investigación mostró que 2 mg de fitato en alimentos puede inhibir la absorción de hierro en un 18% cuando se agregó en los rodillos del trigo. Sin embargo, este efecto negativo puede ser contrarrestado al consumir alimentos que mejoren la absorción de hierro no hemo.

3.2 Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, pero la ciencia indica que obstaculiza la absorción de hierro, tanto si se trata de un producto lácteo como de un suplemento de calcio.

Por ejemplo, 165 mg de calcio proveniente de la leche o un suplemento puede reducir la absorción de hierro hasta en un 60%. Esto es preocupante en mujeres embarazadas y en niños que, por lo general, consumen mucho calcio a través de la dieta. No obstante, una revisión exhaustiva de los estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tienen ningún efecto adverso sobre la absorción de hierro.

Por lo tanto, para maximizar la absorción de hierro, evita ingerir los alimentos ricos en calcio junto a las comidas que proporcionan la mayor parte del hierro en la dieta.

3.3 Alimentos con polifenoles

Los polifenoles están en diferentes cantidades en alimentos y bebidas vegetales, incluidos algunos cereales y legumbres, el té, el café y el vino.

Una revisión científica señala que beber una taza de té negro junto a una comida reduce la absorción de hierro en un 60 a 70%. En cambio, cuando los participantes bebieron té entre las comidas, la reducción se mantuvo hasta en un 20%.

Se sugiere que, para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, te asegures de dejar un par de horas entre la comida rica en hierro y la hora del café.

4. ¿El exceso de hierro trae riesgos a la salud?

La toxicidad por hierro es rara; sin embargo, un informe mostró que la sobredosis era posible si se realizaba una excesiva ingesta de suplementos de hierro.

El exceso de hierro también puede ocurrir en algunas personas que padecen una enfermedad llamada hemocromatosis, que generalmente es causada por un gen que optimiza la absorción hierro. Además, es probable que nunca debas tomar un suplemento de hierro a menos que te lo recomiende un profesional de la salud.

Conclusión

El hierro es un mineral vital para el adecuado funcionamiento del cuerpo. La absorción de este mineral puede mejorar con la ayuda de ciertos alimentos, pero también puede dificultarse con otras comidas.

Por ello, debes seleccionar cuidadosamente los alimentos que consumes, sabiendo que algunos de ellos pueden potenciar o inhibir su absorción, a fin de asegurarte de que estás recibiendo el hierro que necesitas.

Por otra parte, ten presente que la deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, y afecta a millones de personas en todo el mundo. En este sentido, los niños, adolescentes y mujeres embarazadas están en mayor riesgo de deficiencia de hierro. Esto se debe a que comúnmente su consumo no se ajusta a la alta demanda de estas poblaciones.

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Referencia

• Tan, V. How to Increase the Absorption of Iron From Foods. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]