Ciertas investigaciones han demostrado una verdad incómoda sobre las personas que hacen dietas: la mayoría de ellas recuperan el peso que pierden en menos de un año. Todo esto por no poder controlar el hambre.
La verdad es que este factor no es solo culpa de los hábitos o la voluntad de quienes hacen dieta, ni mucho menos de sus costumbres: existen hormonas que controlan estos impulsos. De hecho, las hormonas controlan virtualmente todos nuestros impulsos, y aprender a jugar con ellas es fundamental para tomar control sobre nuestro cuerpo.
La ghrelina, también conocida como «la hormona del hambre«, es una hormona producida en el estómago y que se segrega cuando éste está vacío. Su nombre viene del griego «ghre», que significa crecimiento. De allí se explica el que se le denomine «la hormona del hambre». Juega un rol importante en nuestro cuerpo, ya que su función es la de llevar las señales del apetito hasta el cerebro.
Cuando la ghrelina se eleva demasiado, como en los períodos en que hacemos dietas estrictas, es más difícil que logremos medirnos con las comidas, con lo que aprender a comer en función de esto es poco menos que indispensable.
Te enseñamos todo lo que hay que saber sobre la ghrelina y la manera en que puede jugar a favor o en contra de tu apetito.
¿Para qué produce el cuerpo la ghrelina?
Esta hormona viaja a través del torrente sanguíneo y llega hasta el cerebro, indicándole que es hora de buscar comida. Ésto, claro, con todas sus consecuencias: más consumo de alimentos, mayor ingesta de calorías y más grasa para almacenar.
En el pasado, la ghrelina desempeñó un papel en la supervivencia de nuestros antepasados, ayudándolos a mantener un nivel saludable de grasa corporal que sirviera para cubrir las necesidades energéticas del día a día y contrarrestar los climas difíciles.
No obstante, muy atrás han quedado los tiempos en que vivíamos cazando y en cuevas, y regular estos procesos es una tarea poco menos que urgente.
¿Qué causa que la ghrelina se eleva?
Antes de las comidas, nuestros niveles de ghrelina se disparan, especialmente cuando el estómago está vacío. Luego disminuyen al poco tiempo después, cuando el estómago está lleno.
La lógica simple te hará pensar que las personas obesas tienen niveles más altos de esta hormona, pero la verdad es que ellos solo son más sensibles a sus efectos. De hecho, algunas investigaciones muestran que los niveles de ghrelina suelen ser más altos en las personas más delgadas. ¿Cómo se explica esto?
Otras investigaciones sugieren que las personas obesas pueden tener un receptor de la ghrelina demasiado activo, conocido como GHS-R, lo que conduce a un aumento de la ingesta de calorías.
Independientemente de la cantidad de grasa corporal que se tenga, los niveles de ghrelina aumentan y hacen que te de hambre cuando se inicia una dieta. Esta es una respuesta natural e involuntaria de parte del cuerpo humano, y lo que intenta es protegernos de la inanición.
Durante una dieta se sucede otro proceso en paralelo, y es que la leptina, la llamada «hormona de la saciedad», desciende. Todo esto trae como consecuencia que el ritmo metabólico decrezca también, especialmente cuando se restringen las calorías durante largos períodos de tiempo.
¿Cómo cambian los niveles de ghrelina durante una dieta?
Un día después de haber comenzado una dieta, los niveles de ghrelina comienzan a subir. Así de rápido. Este cambio continúa a lo largo de semanas.
Estudios en seres humanos han revelado estos números al respecto:
- Se encontró un aumento de 24 % en los niveles de ghrelina en una dieta de 6 meses de duración.
- En una dieta de pérdida de peso de 3 meses, los investigadores encontraron que los niveles de ghrelina casi se duplicaron de 770 a 1.322 pmol/l.
- Durante una dieta estricta de definición de 6 meses la ghrelina aumentó en un 40%.
Estas tendencias sugieren que las dieta más prolongadas -y que más reducen grasa corporal y masa muscular- generan un mayor nivel de ghrelina en el cuerpo. Esto es lo que genera que los resultados obtenidos con estas dietas extremas sean más difíciles de mantener.
¿Cómo reducir la ghrelina para disminuir el hambre?
No hay una manera artificial de disminuir los niveles de ghrelina. Hasta ahora no se ha demostrado que el uso de fármacos, dietas o suplementos puedan incidir verdaderamente sobre esta hormona y sus efectos sobre el hambre. No obstante, el conocimiento que se tiene sobre ella nos aporta algunos métodos bastante efectivos para contrarrestar sus efectos.
Con un poco de disciplina y buena voluntad, estos consejos te ayudarán a mantener un apetito bien equilibrado:
- Evitar los extremos de peso: tanto la obesidad como la anorexia son contraproducentes y alteran los niveles de ghrelina en el cuerpo.
- Cuidar los hábitos de sueño: la falta de sueño aumenta los niveles de ghrelina, y se ha relacionado con un aumento del hambre y del peso.
- Aumentar la masa muscular: desarrollar mayores cantidades de masa libre de grasa y músculos bien trabajados, se asocian con niveles más bajos de esta hormona.
- Comer más proteínas: una dieta alta en proteínas aumenta la saciedad y reduce el hambre. Uno de los mecanismos que se activa detrás de esto es una evidente reducción en los niveles de ghrelina.
- Mantener un peso estable: los cambios drásticos de peso, bien sea que este aumente o decrezca, conllevan consecuencias negativas a nivel hormonal, especialmente en el caso de la ghrelina.
- Crea ciclos para tu consumo de calorías: los períodos de mayor consumo de calorías pueden reducir la hormona del hambre y aumentar la leptina. Un estudio encontró que consumir durante 2 semanas entre 29-45 % más de calorías genera una disminución de los niveles de ghrelina en hasta un 18%.
Conclusión
La función fundamental y necesaria de la ghrelina es la de advertirnos sobre las necesidades de nuestro cuerpo. De este modo, si bien esta hormona es un factor clave en el aumento de peso, no es el único y factor, y no debemos criminalizarla. Por ello, es importante escuchar estas señales, a pesar de que intentemos eliminar factores externos que las alteren. Son estos factores, y no la hormona en sí misma, los que nos hacen sentir hambre desmedida y aumentar de peso.
Referencia
- Rudy Mawer. Ghrelin: The «Hunger Hormone» Explained. Para Authority Nutrition. [Revisado en junio de 2016]
