Los 10 alimentos más densos del planeta

Esos días en los que tienes muchísima hambre seguramente alguna vez has llegado a pensar que la sensación de quedar satisfecho con un plato es directamente proporcional al tamaño del mismo. Pareciera que mientras más grande, el resultado es mejor.

Por suerte, el cuerpo humano no es tan inocente como el humano mismo, y sabe exactamente cómo aprovechar al máximo hasta el mínimo nutriente de lo que consume. Pero este no es un trabajo que pueda hacer por sí solo, pues necesita que pongamos en nuestra boca justamente los alimentos correctos.

Ciertamente, hay un límite para lo que se puede comer por día, por eso es necesario saber qué alimentos tienen una carga más significativa de nutrientes con respecto a otros, y aprovecharlos al máximo para potenciar la ingesta de energía con la menor porción de gramos posibles. Ésto lo conocemos como densidad calórica: la mayor cantidad de calorías posibles en el menor tamaño posible.

Por ello, te presentamos una lista de los 10 alimentos más densos que puedes seleccionar para incorporar a tu dieta y poder aumentar tu ingesta de calorías sin necesidad de ingerir un gran volumen de alimentos.

Los 10 alimentos más densos

1. Salmón

Este tipo de pescado, junto con otros pescados de carne grasa, conforman el grupo de carnes que contienen una mayor cantidad de Omega 3. Los ácidos grasos contenidos en él traen muchísimos beneficios para salud, como la disminución del riesgo de varias enfermedades cardíacas y mentales, como demencia, depresión, entre otras.

Además de por la cantidad de Omega 3 que contiene, constituye una de las proteínas animales de mejor calidad del mercado, y tiene un montón de vitaminas como magnesio, potasio, selenio y todas las vitaminas b.

Te recomendamos ingerir salmón de 2 a 3 veces por semana para satisfacer toda la necesidad de Omega 3 de tu organismo. Además, es tan fácil de preparar que querrás comerlo todo el día. Una buena recomendación es visitar los mercados locales y buscar salmón fresco, puesto que la cantidad de nutrientes contenidos en ella es mayor.

2. Col rizada

Del grupo de los alimentos verdes, éste es uno de los que contiene una mayor cantidad de nutrientes. como diversas clases de vitaminas, minerales, hierro y antioxidantes, además de componentes bioactivos.

Una porción de col rizada o kale contiene 2g de fibra, 3g de proteína y tan sólo 50 calorías totales. Si bien muchos piensan que las espinacas es uno de los vegetales verdes más sanos, la col rizada es mucho más baja en oxalatos, los cuales no permiten la completa absorción de minerales de los alimentos.

3. Algas marinas

Las algas marinas se refieren a distintas especies de plantas en el océano, que contienen una inmensa cantidad de nutrientes, incluso más que muchos vegetales de tierra firme. Están cargadas de muchísimos minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso, además de contar con diversos compuestos bioactivos, incluyendo ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes de actividad anti-inflamatoria potente. Su beneficio más destacado es su alto contenido de yodo, usada por las hormonas tiroideas.

Con tan sólo comerla unas veces al mes es más que suficiente. Si la idea de hacerlo te resulta desagradable, ya sea por cuestiones de sabor o tal vez textura, puedes probar consumiéndola en forma de suplementos de algas secas.

4. Ajo

No sólo puede convertir con tan sólo un toque los platos más insulsos en deliciosos, sino que también es muy nutritivo. El ajo posee un alto contenido en vitaminas C, B1 y B6; calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Está cargado, además, con otro nutriente increíblemente importante llamado alicina, que ha demostrado en diferentes estudios científicos su capacidad para disminuir los niveles de presión arterial y colesterol total y reducir los riesgos de enfermedades del corazón. De hecho, los estudios demuestran que las personas que consumen una gran cantidad de ajo tienen un riesgo mucho menor de varios tipos comunes de cáncer, especialmente el cáncer de colon y el estómago.

El ajo también es muy potente en la eliminación de patógenos como bacterias y hongos.

5. Marisco

De todos los organismos que se encuentran en el mar, el marisco podría ser el más nutritivo de todos. Los más consumidos usualmente son las almejas y las ostras, cuyos sabores suelen ser los protagonistas de la mayoría de las recetas del estilo mediterráneo. Especifiquemos un poco acerca de algunos de ellos:

• Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 en existencia. Tan sólo una porción de 100g contiene diversos nutrientes, como la vitamina C, vitaminas B, potasio, selenio y hierro.
• Las ostras también son increíblemente nutritivas. Con un suministro de sólo 100g consumes 6 veces la dosis diaria recomendada de zinc, 2 veces la dosis diaria recomendada de cobre, junto con grandes cantidades de vitamina B12 y D, junto con una gran cantidad de otros nutrientes.

6. Patatas

Este tubérculo ciertamente tiene una alta dosis de carbohidratos, pero también tiene una gran cantidad de potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso, así como mucha vitamina C y la mayor parte de las vitaminas del complejo B.

Las patatas son en realidad uno de los alimentos más perfectos del mundo: contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, e incluso hay testimonios de gente que ha vivido de nada más que patatas por un largo tiempo. También son uno de los alimentos más satisfactorios, puesto que cuando los investigadores compararon el «valor de saciedad» de diferentes alimentos, las papas cocidas puntuaron más alto que cualquier otro alimento en participante del estudio.

Si se cuecen las patatas y luego se dejan a enfriar después, también se forman grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra, con muchos beneficios para la salud.

7. Hígado

Actualmente, el consumo de carne de los músculos de los animales es más común que el de la carne de los órganos. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que ésta es mucho más nutritiva. De hecho, grupos de cazadores independientes en todo el mundo acostumbran comer la carne de los órganos, mientras que dejan la carne de los músculos para sus perros.

De todos los órganos, el hígado es uno de los más nutritivos, debido a su intervención en ciertas funciones del metabolismo: almacenar nutrientes importantes para el resto del cuerpo. Una porción de hígado de res de aproximadamente 100g está cargada de varias clases de vitamina b, vitamina a, niacina y ácido fólico, cobre, hierro, fósforo, zinc y selenio, además de 29 gr de pura proteína animal.

8. Sardinas

Algo muy positivo de la sardina es su practicidad: al ser pequeños pececillos aceitosos, pueden ser consumidos enteros. Esto incluye los huesos, la piel, los órganos y el cerebro.

Las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita y están bastante cerca de ser consideradas nutricionalmente perfectas. Al igual que otros pescados grasos, son los alimentos perfectos para cuidar tu corazón, por su alto contenido en Omega 3.

9. Arándanos

Cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos se encuentran en otra dimensión. Aunque no son tan ricos en vitaminas y minerales como los vegetales, es su alto contenido antioxidante lo que los hacen tan especiales. Varios estudios han comprobado que comer arándanos mejora la memoria en adultos mayores.

10. Yemas de huevo

El huevo siempre ha sido satanizado por su alto contenido de colesterol; sin embargo, diversos estudios han comprobado que éste no llega a convertirse en mal colesterol. De hecho, ya es considerado por muchos expertos en dietética como el multivitaminico natural por excelencia, ya que todos sus componentes son nutritivos.

Posee vitaminas, minerales, y varias potentes vitaminas como luteína, colina, zeaxantina y antioxidantes, los cuales mantienen al cuerpo más protegido contra enfermedades degenerativas. Además, es una proteína de muy buena calidad, y una fuente de grasas buenas. En la yema se encuentran casi todos sus nutrientes, así que dejarla a un lado es un total desperdicio.

Referencia

• Gunnars, Kris. The 11 Most Nutrient Dense Foods on The Planet. Para Authority Nutrition. [Revisado en Abril de 2016]