El potasio es un mineral y electrolito vital para nuestro cuerpo, pues ayuda a mantener la presión sanguínea, transporta los nutrientes a las células, y ayuda a conservar las funciones musculares. Su deficiencia, de hecho, puede causar algunos problemas.
En este sentido, es necesario aclarar que la ingesta diaria de potasio de una persona debe ser de 4.700 mg. No obstante, la mayoría de personas no obtiene el suficiente potasio a través de su alimentación, ya que solo consumen un plátano después de entrenar y creen que es suficiente para ello.
Seguramente habrás escuchado que si lo que quieres es recuperar potasio luego de un entrenamiento lo que debes hacer es comerte un plátano y listo. Sin embargo, esto no es exactamente así, puesto que existen al menos 10 alimentos con más potasio que un plátano.
10 alimentos con más potasio que un plátano
1. Aguacate
El aguacate está repleto de grasas buenas y saludables. Además, gozan de ser una gran fuente de vitamina K y ácido fólico.
La mitad de un aguacate (aproximadamente 100 gramos) contiene 487 mg de potasio, lo que quiere decir que con solo la mitad de un aguacate tendríamos más de este mineral que con el mismo plátano. Es decir, si comes un aguacate diario, tendrás el 20% de la ingesta diaria recomendada, razón por la cual este alimento es una buena alternativa para obtener potasio y otros beneficios.
2. Batatas
Las batatas en los últimos días han adquirido cierta popularidad en el mundo de la alimentación sana, puesto que son el sustituto ideal para las patatas y, además, son una forma especialmente nutritiva de aportar más miligramos de potasio a tu dieta, puesto que una batata mediana contiene 541 mg, o lo que es lo mismo, el 12% de la ingesta diaria recomendada de potasio.
En este sentido, hay que destacar que las batatas son bajas en grasas, contienen una buena cantidad de proteínas y son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra. Asimismo, son una excelente fuente de vitamina A.
Este alimento puede ser combinado con proteínas como frijoles, carne, verduras oscuras o vegetales de color y un poco de grasa para una comida bien equilibrada y abundante.
3. Espinacas
Una taza de espinacas cocidas contiene 540 mg de potasio, o aproximadamente el 12% de la ingesta recomendada. Asimismo, contienen otro tipo de nutrientes como vitamina A, vitamina K, ácido fólico y magnesio.
4. Sandía
La sandía es una fruta muy grande y con un alto contenido de agua. En este sentido, 2 porciones de sandía (aproximadamente 1/8 o 572 gramos) te darán 640 mg de potasio, poco menos de 14% de la ingesta diaria de potasio recomendada. La misma porción también contiene 172 calorías, 44 gramos de carbohidratos, 3,4 gramos de proteína, 0,8 gramos de grasa y 2,2 gramos de fibra.
5. Agua de coco
Esta bebida hidratante, refrescante y algo dulce para el paladar, es una excelente alternativa natural a las bebidas isotónicas deportivas, puesto que contiene electrolitos clave, sus azúcares naturales proporcionan energía durante el ejercicio y reponen las reservas de glucógeno perdidas.
Una taza de agua de coco (240 ml) contiene aproximadamente 600 mg de potasio, lo que equivaldría a 13% del total de la ingesta diaria recomendada. Además es una buena fuente de magnesio, calcio, sodio y manganeso.
6. Frijoles blancos
Los frijoles, en general, constituyen una gran fuente de potasio. Sin embargo, una taza de estos frijoles blancos (179 gramos) contiene el doble de potasio que un plátano. Es decir, una taza de frijoles blancos cocidos da 829 mg de este mineral, proporcionando un enorme 18% de la ingesta diaria recomendada de este mineral.
Este tipo de frijol se caracteriza por ser increíblemente versátil y se pueden agregar fácilmente a la dieta; por ejemplo, como un ingrediente para tus guisos o ensaladas.
7. Pasta de tomate
Solo tres cucharadas de aproximadamente 50 gramos de salsa de tomate contienen 486 mg de potasio, que es un poco más del 10% de la ingesta diaria. Asimismo, la pasta de tomate es una buena fuente de vitamina C y licopeno, un compuesto vegetal beneficioso. No obstante, debes de tener cuidado de leer la etiqueta al comprarla, ya que podría tener una alta cantidad de azúcar añadida.
8. Patatas
Este tubérculo de 136 gramos puede proporcionar 515 mg de potasio, que es el 11% de la ingesta calórica necesaria diaria recomendada. Además, se ha calculado que una patata pequeña al horno proporciona 738 mg de potasio, o casi el 16% de la ingesta diaria de potasio recomendada.
9. Albaricoques secos
Seis albaricoques secos te proporcionarían 488 mg de potasio, que es más del 10% de la ingesta diaria recomendada. Asimismo, estas frutas son una buena fuente de fibra y vitaminas A y E.
Los albaricoques secos combinan deliciosamente con el muesli y son un snack saludable para caminatas largas.
10. Remolachas
Una taza de remolachas que contenga alrededor de 170 gramos de remolacha cocida puede darte 518 mg de potasio o el 11% de la ingesta de potasio diaria recomendada. Además, las remolachas pueden tener una ventaja adicional, y es que ayuda a prevenir o controlar la presión arterial alta.
Las remolachas son también una fuente de ácido fólico, con una taza de (170 gramos).
Conclusión
En definitiva, los plátanos son una muy buena fuente de potasio, recomendable para recuperar energía después de un entrenamiento agotador. Sin embargo, aquí te hemos dejado estas 10 opciones que ayudarán a completar la ingesta diaria de potasio para que te mantengas saludable.
Referencias
- O’Brien, S. 15 Foods that Pack More Potassium than a Banana. Para Healthline. [Revisado en septiembre de 2018]
