Seguramente, todos hayamos oído alguna vez la frase «tienes que hacer este ejercicio porque es muy bueno para trabajar, y con casi toda probabilidad, muchos lo habremos hecho (entre los que me incluyo yo mismo), sin darnos cuenta de que es uno de los errores más grandes que podríamos estar cometiendo dentro del gimnasio.
Este problema viene dado por la sobrevaloracion que le damos a determinados ejercicios sin analizar si realmente son tan buenos y eficientes y si realmente deberíamos realizarlos.
Además, otro factor que influye es el famoso de turno que pone de moda un ejercicio. Automáticamente, dicho ejercicio se pone de moda y todo el mundo comienza a realizarlo porque promete unos resultados asombrosos.
¿Cómo se llega a sobrevalorar un ejercicio del gimnasio?
La mayoría de ejercicios que han sido catalogados como sobrevalorados (y de los cuales veremos más adelante cinco ejemplos), han alcanzado dicho estatus por varios motivos:
1. Ejercicios rehabilitadores
Se trata de ejercicios que comenzaron a utilizarse en pacientes con alguna lesión o patología, que un día una persona lo incorpora a una rutina de entrenamientos, y a partir de ahí, se vuelve popular, comenzando todo el mundo a realizarlo.
2. Por «imitación»
Un powerlifter o un levantador de pesas famoso comienza a realizar un nuevo ejercicio o una variante de un ejercicio ya conocido, y como esa persona «es muy grande» o «gana muchas competiciones», se viraliza, apareciendo por todas partes como «imprescindible» para nuestra rutina.
3. Disciplinas deportivas y modas pasajeras
En otras ocasiones, un ejercicio alcanza la sobrevaloración gracias a ciertas modas (como puede ser por ejemplo el caso del Crossfit) «pasajeras».
Un ejemplo de esto podrían ser los famosos encogimientos realizados en el banco de elevación de glúteo (GHD Sit Ups) que se realizan en el Crossfit y que son sumamente lesivos para la zona lumbar. Sin embargo, mucha gente los realiza porque forman parte de algunas rutinas de dicho deporte.
Los 5 ejercicios más sobrevalorados
Analizamos los cinco ejercicios más sobrevalorados y los motivos por los que se les ha catalogado como tales.
1. Plancha horizontal y plancha lateral
Este ejercicio consiste en mantener una posición isométrica apoyado bien sobre los antebrazos o bien sobre las manos (posición de flexión) durante un tiempo determinado.
Originalmente, son dos ejercicios ideales tanto para la disciplina del yoga como, en ciertos casos, método rehabilitador. El problema radica en que muchos entrenadores comenzaron a incluirlos en las rutinas sin tener en cuenta que, llegados a un punto, debían realizarse progresiones de dicho ejercicio y la única variación que incluían era el tiempo durante el cual la persona debía mantener la posición isométrica.
Por lo tanto, no se trata de que sea un mal ejercicio, sino de que es muy difícil progresar a través de él a partir de un determinado nivel.
2. Elevación de rodillas en suspensión
El ejercicio en sí consiste en sostenerse de una barra fija (aunque existe también la alternativa de realizarlo en un respaldo vertical con brazos sobre los que nos apoyaremos en los antebrazos) y llevar ambas rodillas hacia el pecho.
Este ejercicio, catalogado para usuarios avanzados, se ha convertido en uno de los ejercicios más populares y sobrevalorados entre los niveles intermedios, ya que al encontrarse «atascados» en ejercicios para principiantes, aquellos buscan avanzar en su entrenamiento en busca de ejercicios innovadores pero de los cuales no se sabe si son saludables.
Para realizar correctamente este ejercicio debemos poseer una base de fuerza en nuestro core importante (que se recomienza adquirir realizando este mismo movimiento pero tumbado en el suelo boca arriba), cosa que en la gran mayoría de los casos no ocurre. Además, si bien casi todo el mundo ve este ejercicio incluido en la categoría de los «abdominales», se trata más bien de un ejercicio que trabaja la musculatura de los flexores de cadera.
3. Remo sentado con agarre estrecho
Sin duda, el remo en polea es una gran alternativa al remo con barra si por alguna razón no podemos realizar este último y al realizar el remo en polea sentado con agarre estrecho (también conocido como remo gironda), podemos mover más peso que si utilizáramos el agarre clásico (ligeramente más abierto que la anchura de los hombros).
Sin embargo, el motivo por el que este ejercicio está sobrevalorado es porque con este tipo de agarre no llegamos a realizar un rango de movimiento completo, con lo que no estaríamos ejercitando los músculos al 100%.
4. La prensa
Este ejercicio es presentado normalmente como alternativa a las ya famosas sentadillas. Existen dos variantes: la horizontal y la inclinada (a veces llamada de forma errónea «prensa vertical»).
Los principales defensores de este ejercicio suelen ser, principalmente, entrenadores o competidores profesionales, incluso entre algunos powerlifters es sumamente popular.
Ellos argumentan que, en determinadas situaciones, es un muy buen ejercicio. Y razón no les falta, si bien habría que puntualizar y analizar cuáles son esas situaciones. Porque del mismo modo, podemos decir que es una mala elección para la mayoría de los levantadores.
5. Volteo de neumáticos
Sin duda, estamos ante otro de los ejercicios estrella en el mundo del CrossFit ideado, casi específicamente, para las competiciones. Aparte de ser uno de los ejercicios estrella es, también, uno de los ejercicios con mayor potencial lesivo.
Además de requerir una buena movilidad de cadera, uno de los principales problemas que presenta este ejercicio (incluidos los Strongman) es que la gran mayoría colocan la parte de su espalda baja en una posición cifótica que conlleva un elevado riesgo de lesión dados los pesos que manejan.
¿Qué otros ejercicios sobrevalorados existen?
Desde mi punto de vista personal, deberían incluirse en esta lista de ejercicios sobrevalorados los siguientes ejercicios:
- Crunches abdominales (por el elevado riesgo de lesión que presentan a nivel de los espacios intervertebrales),
- Cualquier ejercicio que implique un movimiento tras nuca ya que provocan inestabilidad en la articulación glenohumeral y un grave riesgo de lesión a nivel del tendón supraespinoso especialmente (dentro de esta categoría podríamos incluir presses tras nuca, remo al mentón, fondos en paralelas, jalón tras nuca, etc.).
- Los famosos curls de antebrazo (que pueden provocar lesiones en los tendones de la zona).
- Las dominadas estilo crossfit (por presentar problemas a nivel de la espalda por el excesivo arqueo de la misma)
- Ejercicios de estabilidad sobre superficies inestables como un bosu (por el potencial riesgo de lesión que existe).
Conclusión
- Las planchas en realidad son la más segura alternativa a los típicos crunches abdominales de toda la vida, por lo que su sobrevaloración se debe más bien a una mala planificación de dichos ejercicios dentro de nuestra rutina. Variar duración y dinamismo en estos ejercicios hará que pasen de sobrevalorados a casi imprescindibles.
- Las elevaciones de rodillas son uno de los ejercicios que se han ganado a pulso su sobrevaloracion. Además de resultar una fuente de problemas y lesiones a nivel sobre todo del psoas iliaco. Si bien este ejercicio esta «señalado» para trabajar los abdominales, realmente ejercen su principal efecto sobre los flexores de cadera. Realizar este ejercicio (tanto si se realiza colgado en una barra como tumbado en el suelo) puede suponer problemas y lesiones a nivel del psoas iliaco.
- Las razones por las cuales se considera a la prensa para piernas uno de los ejercicios más sobrevalorados, se entienden al explicar los motivos por los cuales puede ser considerado una mala opción incluirlo en nuestra rutina: al analizar la acción mecánica del ejercicio, nos damos cuenta de que la persona que lo realiza se convierte en el punto central de una especie de «acordeón». Y esto, especialmente en la prensa inclinada es muy peligroso, ya que el peso a mover está por encima de nosotros y, cuanto más alto colocamos los pies en la plataforma, más rápido se pierde la curvatura lordótica de la espalda baja, lo que contribuirá sin duda a un riesgo potencial para nuestra salud.
- Si observamos la fotografía correspondiente el volteo de neumáticos, podemos observar cómo la posición de la espalda NO ES LA CORRECTA, ya que ésta presenta una curvatura que, al iniciar el movimiento de levantamiento, comprometerá la estabilidad y seguridad de nuestra espalda, presentando un alto riesgo de lesión.
Referencias
- Nick Tumminello. 5 most overrated exercises. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2017]
- Amanda McMillan. The 10 most overrated exercises (and what todo instead). Para Outside. [Revisado en junio de 2017]
