El sistema osteo-articular del ser humano ha sido desarrollado durante millones de años para ser eficiente en el movimiento. Hace no mucho tiempo, nuestras vidas eran mucho más activas a lo que hoy en día son. Esta situación implica que, junto con las malas posturas corporales que estamos adquiriendo (gran parte de culpa por las nuevas tecnologías) y la práctica deportiva, algunos músculos estén activos durante más tiempo que otros. De este modo se provocan descompensaciones musculares que, entre otras causas, provocan limitaciones en el rango de movimiento de la articulación.
Por ejemplo, el excesivo tiempo que pasamos sentados conlleva una flexión de rodilla permanente, movimiento realizado por la musculatura isquiosural. Esto provocará un acortamiento de dicha musculatura que como consecuencia, inducirá a una retroversión pélvica (flexión de cadera). A su vez, la presión en los discos intervertebrales lumbares se desplazará hacia adelante (debido a la flexión lumbar) afectando negativamente al disco.
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¿Cómo se puede mejorar la flexibilidad?
Dentro del entrenamiento de la flexibilidad existen diferentes métodos para aumentar el rango de movimiento. La ciencia ha mostrado que cada uno de los siguientes estiramientos son efectivos (1).
1. Estiramientos balísticos
Consiste en realizar movimientos rítmicos de rebote o lanzamientos que provocan un aumento de la longitud muscular ya que el músculo alcanza su máximo rango de movimiento. Sus principales ventajas son:
- Incremento de la flexibilidad activa.
- Alta reproductibilidad con el gesto técnico.
Para beneficiarse de las ventajas es necesario reproducir el movimiento sin interrupción. Además deberás de tener en cuenta que debe ser un movimiento progresivo.
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2. Estiramientos dinámicos
Este método de entrenamiento para la flexibilidad provoca una contracción de la musculatura antagonista y una relajación de la musculatura agonista. Por ejemplo la contracción del cuádriceps provocará una relajación de los isquiosurales. Los beneficios principales son:
- Incrementar la temperatura corporal lo que permite mayor rango de movimiento e incremento de los impulsos nerviosos.
- Aumentar el flujo sanguíneo, lo que ayudaría a eliminar el ácido láctico acumulado y reducir el dolor muscular.
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3. Estiramientos estáticos
El movimiento y la elongación de la musculatura se produce muy lentamente. Numerosos estudios han postulado que esta técnica es sencilla y segura para aumentar el rango de movimiento. Existen dos tipos de estiramientos dentro de este método:
- Estiramientos estático-pasivos: la persona no realiza ninguna contracción activa en el momento del estiramiento por lo que la musculatura está relajada. Por ende, el estiramiento es realizado por un agente externo que bien puede ser otra persona, tu mismo o un aparato (mesa, muro, banco, espaldera etc).
- Estiramientos estático-activos: la persona realiza el estiramiento gracias a la activación isométrica de la musculatura.
No obstante, ambas técnicas son eficaces y sus principales ventajas son:
- Afectación a las propiedades mecánicas y neurológicas del músculo.
- Reducción de la rigidez muscular.
4. Estiramientos en tensión activa
Son parecidos a los estiramientos activos, pero en este caso junto con el estiramiento del músculo se realiza una contracción isométrica o excéntrica. De hecho, algún estudio científico ha observado como el entrenamiento excéntrico aumenta el rango de movimiento. Para ello debes de realizar el movimiento en la fase excéntrica de forma lenta.
5. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
Esta técnica de estiramiento consiste en realizar una contracción de la musculatura mientras otra persona resiste al movimiento. Tras unos segundos (7-8) la otra persona moverá la articulación hasta un rango en el que se sienta el estiramiento muscular y se mantendrá la posición durante 20 segundos. Las principales ventajas son:
- Reforzar los músculos.
- Flexibilizar las articulaciones.
- Coordinar el sistema neuromuscular.
¿Cómo puedo utilizar los estiramientos?
Es fundamental que sepas que es necesario provocar una elongación de la musculatura previamente a un entrenamiento. Junto con el aumento de la temperatura se preparará al sistema neuromuscular para el entrenamiento. Por otra parte, es necesario que antes de empezar a entrenar realices estiramientos dinámicos y no estáticos. Piensa que antes de entrenar lo que no queremos es relajar al músculo. Por otro lado, estiramientos estáticos de al menos 30 segundos al final del entrenamiento, pueden ayudar en la recuperación (1).
Conclusión
Debes de empezar a incluir en tu rutina de entrenamiento semanal el componente de la flexibilidad. Cerciórate de dedicar 15-30 minutos de estiramientos de forma regular, en este caso por lo general cuanto mayor regularidad mejores resultados.
Referencia
- Ayala, F. Sainz de Baranda, P. y Cejudo. A (2013). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista andaluza de Medicina del Deporte, 5(3):105-112.
