El trabajo sedentario es pésimo para músculos y articulaciones. Por ello, si no tienes el tiempo o el dinero para recibir un masaje profesional cada semana, la recomendación es que realices estiramientos.
Hay estiramientos que pueden ser casi tan buenos como un masaje. Estos pueden solucionar problemas musculares y de postura, a la vez que pueden aliviar la tensión en tu cuello, hombros, caderas y rodillas.
Para sentir una mejoría en tu espalda y articulaciones, prueba estos 7 estiramientos con los que te sentirás como nuevo.
7 estiramientos para sentirte como nuevo
1. Manos detrás del cuello
Este ejercicio es eficaz para mejorar la postura y sentir mayor alivio tu cuello. Para realizarlo, basta con seguir los siguientes pasos:
- Mientras te encuentras de pie, deja caer la cabeza hacia tu pecho.
- Entrelaza tus dedos detrás del cuello.
- Trata de levantar la cabeza mientras empujas el cuello con tus manos hacia el piso.
- Cuenta hasta 20 y suelta tus manos.
2. Manos a un lado del cuello
- Deja caer tu cabeza ligeramente a un lado, de manera que tu oreja derecha este sobre tu hombro derecho.
- Empuja tu barbilla con tu dedo índice hasta tener una especie de papada.
- Inclina el cuello hasta que te sientas bien.
- Cambia de lado y repite.
3. Parte posterior de los hombros
Este ejercicio es beneficioso para la parte posterior de los hombros, donde se incluyen el romboides y el trapecio. Para realizarlo, sigue las instrucciones siguientes:
- Coloca tus manos entrelazadas en la parte inferior de la espalda.
- Tira de tus codos hacia la parte delantera del cuerpo mientras redondeas la columna.
- Inclínate hacia delante hasta que tu cuerpo lo permita y te sientas bien.
4. Espalda media y superior
Este estiramiento es ideal para atacar los problemas posturales del trabajo sedentario. Si deseas realizarlo, cumple con los siguientes pasos:
- Parte de estar de pie y con las piernas abiertas, para comenzar a inclinarte hacia adelante, de manera que coloques las manos en el suelo.
- Lleva tu mano derecha a la parte trasera de tu cabeza.
- Gira el pecho hacia el techo lo más alto posible, logrando que tu codo apunte al cielo.
- Gira hacia el suelo intentando tocar el brazo izquierdo con el codo derecho.
- Realiza 10 repeticiones y cambia de lado.
5. Pecho
- Desde una posición de pie, estira los brazos hacia los lados (con las palmas hacia delante y los dedos separados) lo más que puedas.
- Manteniendo la posición, lleva los brazos a la parte trasera del cuerpo.
- Si deseas profundizar en el entrenamiento, dobla las muñecas hacia atrás hasta que comiencen a hormiguear.
6. Cadera
Si eres runner, este ejercicio puede ayudarte bastante. Sigue estos pasos para hacerlo:
- Parte de un posición de rodillas y con la pierna derecha, da un paso hacia adelante en forma de estocada.
- Coloca la mano izquierda en el suelo que quede nivelada con tu pie derecho y mueve el hombro derecho, para que quede en contra de la rodilla derecha.
- Deja caer las caderas hacia el suelo y estira la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantén la posición durante 5 segundos.
- Gira el pecho hacia el techo y mueve tu mano derecha hacia atrás. Siempre manteniendo la rodilla derecha alineada con la cadera.
- Haz cinco repeticiones y luego cambia de lado.
7. Sentadilla y estiramiento de femoral
Si deseas fortalecer y aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y los cuádriceps, este es el ejercicio idóneo. Para hacer este estiramiento, debes partir de una posición de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y seguir los siguientes pasos:
- Agáchate hasta que tu trasero casi toque el suelo, puedes ensanchar la distancia de tus pies si es necesario.
- Agarra tus pies y haz una pausa de 3 segundos.
- Estira las piernas lentamente, tanto como puedas, para trabajar los isquiotibiales y mantén la espalda plana.
- Permanece en la posición por 10 segundos.
- Baja para volver a comenzar y realiza 3 repeticiones.
Referencia
- Risher, B. 10 Stretches That Will Make You Feel Like a New Person. Para Livestrong. [Revisado en enero de 2019]
