A la hora de cuidar nuestro cuerpo y, particularmente, fortalecer nuestros músculos, no hay mejor alternativa que apuntarse a un buen gimnasio y realizar la técnica de peso muerto. En este artículo descubrirás las 9 claves para mejorar el peso muerto y progresar de forma continua. El peso muerto es uno de los ejercicios de musculación más importantes que puedes hacer para mejorar tu forma física.
El ejercicio con pesas que conocemos como peso muerto consiste básicamente en levantar una barra y llevarla desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que pueden hacerse para el fortalecimiento del cuerpo en general, pero sobre todo de la cintura y la parte media y baja de la espalda.
Cómo ejecutar la técnica de peso muerto
Antes de comenzar a ejecutar la técnica propiamente dicha, es recomendable que hagamos un calentamiento previo para evitar cualquier tipo de lesiones. En este sentido, basta con hacer algunos movimientos de manera suave y realizar estiramientos sofisticados sobre todo en la zona de la cintura y de la espalda.
Para ejecutar la técnica, lo primero que tenemos que hacer es posicionarnos con los dos pies paralelos al suelo, uno al lado del otro con una distancia entre sí de unos 40 centímetros aproximadamente, respetando la anchura de los hombros.
En un segundo paso, flexionaremos las rodillas tratando de mantener la espalda completamente recta, como si intentáramos sentarnos.
En un tercer paso, comenzaremos a descender valiéndonos de las caderas, procurando que los muslos queden paralelos al suelo. Es importante que la parte inferior de las piernas permanezca de forma vertical. Entre el pie y la zona inferior de las piernas debe formarse un ángulo recto. Es en este paso cuando cogemos la barra y nos predisponemos a levantarla.
En el último paso, ascendemos levantando los hombros y la cadera al mismo tiempo, procurando mantener la espalda erguida. Es importante considerar que la fuerza debe realizarse con un solo movimiento que involucre a todo el cuerpo. No debemos permitir que nuestra cintura sea la que ejerza la fuerza, porque se puede ver afectada por lesiones.
Variaciones de la técnica de peso muerto
Existen dos tipos de variaciones que se consideran las principales a la hora de ejecutar el ejercicio de peso muerto: el peso muerto romano, y el peso muerto sumo.
El peso muerto romano es muy parecido a la técnica original de peso muerto, pero hace hincapié principalmente en los glúteos y femorales como motores de fuerza. Este tipo de variación es muy común entre los pesistas olímpicos, y básicamente consiste en descender el peso desde la posición inicial hasta un tramo corto por debajo de las rodillas, procurando que estas permanezcan ligeramente flexionadas.
El peso muerto sumo se lleva a cabo con las piernas correctamente abiertas y los brazos ubicados en el medio de las mismas. A medida que vamos descendiendo con la barra, las rodillas se van flexionando en simultáneo, como sucede en el peso muerto común. Este ejercicio trabaja mayoritariamente la cadera, la parte más baja de las lumbares y los femorales.
Beneficios de realizar peso muerto
Entre los numerosos beneficios que podemos encontrar en la técnica de peso muerto, se encuentran:
Fortalecimiento de los músculos en general
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para fortalecer todos los músculos de nuestro cuerpo y progresar de forma continua en el desarrollo de los mismos. Esto se produce porque en este ejercicio se involucra toda la musculatura para levantar un peso considerable.
Fortalecimiento del core y de los músculos de la cadena posterior
El peso muerto trabaja de manera directa sobre el fortalecimiento de la espalda, la cadera, los glúteos y los abdominales.
Fortalecimiento de los brazos
Debido a que el peso muerto involucra una fuerza de agarre, los brazos necesitan trabajar duro y se fortalecen en este movimiento. Los músculos que más se ven beneficiados son los que se reúnen en el antebrazo, la muñeca y los dedos.
Mejora a nivel cardiovascular
Si se realiza con la intensidad adecuada, el peso muerto trabajará el sistema respiratorio y cardiovascular, aumentando nuestra capacidad para hacer otros ejercicios.
Riesgos de realizar peso muerto
Si la técnica de peso muerto no se realiza de manera adecuada, respetando los consejos y las claves para mejorar, nos podemos encontrar con los siguientes inconvenientes:
Molestias en la espalda
Si el ejercicio no se encuentra bien hecho, puede derivar en molestias en la espalda que impidan nuestro correcto desenvolvimiento.
Sobreesfuerzo en los hombros
Si no realizamos de manera correcta el ejercicio, podemos encontrarnos con un desequilibrio que afecte, por ejemplo, a los hombros. Esto puede ocurrir si, en vez de involucrar todos los músculos en el movimiento, solo utilizamos los hombros.
Sobreesfuerzo en las rodillas
Si las rodillas no se encuentran bien ubicadas y realizan el movimiento correcto, pueden verse sobre exigidas y perjudicadas durante el ejercicio.
Lesiones en general
Si no realizamos correctamente la técnica, esta puede derivar en lesiones que varían en su grado de intensidad. Por eso es ampliamente recomendable realizar el ejercicio con un profesional que nos esté supervisando.
Los errores más comunes a la hora de realizar peso muerto
Los errores más comunes a la hora de realizar peso muerto suelen ser los siguientes:
Encorvar la espalda antes de comenzar y levantar el peso
Este es uno de los errores más frecuentes que suele verse en los gimnasios. Asegúrate de que tu espalda mantenga su curvatura natural durante todo el movimiento.
No activar la musculatura del abdomen
En este poderoso ejercicio, es fundamental que pongas en funcionamiento toda la musculatura abdominal para obtener los resultados deseados.
Colocar la barra demasiado lejos de nuestro cuerpo
Es necesario colocar la barra bien pegada a nuestro cuerpo. Lo más aconsejable es meter los pies debajo de la barra y procurar que esta suba pegada a las espinillas.
Claves para mejorar el peso muerto y progresar de forma continua
1 – Espalda erguida
Asegurarte de que tu espalda esté lo más erguida posible, respetando su curvatura natural.
2 – Saca pecho
Sacar pecho te permite evitar que los hombros se vayan hacia adelante.
3 – Relaja el cuello
Intenta relajar el cuello y mira siempre hacia adelante. La relajación es un paso fundamental para evitar tensiones indebidas.
4 – Realiza el movimiento lentamente
Cuando realizamos el movimiento lentamente, nos aseguramos de que la concentración y la fuerza sean las adecuadas.
5 – Alinea la cabeza con la espalda
Alinear la cabeza con la espalda nos permite lograr el equilibrio adecuado.
6 – Sitúa los pies hacia afuera
Situar los pies hacia afuera nos permite tener más equilibrio.
7 – Mira hacia adelante en todo momento
Mirar hacia adelante te asegura que no te encorves en ningún momento.
8 – No fuerces la cintura
Asegúrate de que estás haciendo la fuerza de manera proporcionada y no estás forzando la cintura. De esta manera evitarás lesiones.
9 – Estira al finalizar
Cuando termines de hacer peso muerto, estira para evitar cualquier tipo de lesión.
Conclusión
El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que se pueden hacer en un gimnasio. Fortalece toda la musculatura en general, haciendo énfasis en los isquiotibiales, la zona baja del abdomen y la zona baja de la espalda. Es un ejercicio fundamental y es altamente recomendable que se realice con la supervisión de un entrenador con experiencia. Aquí te hemos presentado las claves para mejorar el peso muerto y progresar de forma continua.
