Gana músculo y pierde grasa: Primera adaptación

Antes de nada, quiero que recordéis el 4º punto de la sección ¿Qué puedo esperar de este tipo de entrenamiento? en el artículo «¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?«. En dicho punto podemos leer: «La pérdida de grasa junto con ganancias de músculo no se obtienen con una rutina, sino con un duro plan de entrenamiento«. Así pues, quiero que tengáis este hecho muy presente, puesto que todo plan de entrenamiento necesita una introducción, mucho más si la forma de entrenar es diferente a la que estamos acostumbrados. Es imposible obtener los resultados deseados al corto plazo (, llevará unos meses poder introducir un entrenamiento tan exigente para que sea realmente efectivo.

Lo digo particularmente porque se que habrá casos de personas que cojan directamente la 3ª o la 4ª rutina que publique, se pongan a hacerla y después vendrán «Nos has mentido, no he conseguido ganar músculo y perder grasa». Sin una adaptación a este tipo de entrenamientos no obtendréis el resultado deseado, no hay más. Entrenar con ejercicios de potencia no es lo mismo que entrenar tal y como estás acostumbrado, tanto la variación de la frecuencia de entrenamiento como las nuevas técnicas a utilizar deben de ser introducidas poco a poco.

Si ahora mismo pusiese lo que vendría a ser «la rutina definitiva» (es decir, la que se realizará después de la adaptación), de cada 100 personas que la intentase, 2 la completarían tal y como está planteada. Si por el contrario, esas 100 personas han realizado la adaptación necesaria, todos podrán completarla (no sin esfuerzo). Introduciremos poco a poco todos los aspectos necesarios para plantear este tipo de entrenamiento, explicados en detalle en «¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?«. Sin leer ese artículo no te plantees seguir esta rutina, necesitarás todo lo allí explicado.

Calendario de adaptaciones

Aquí os dejo cuándo iremos añadiendo cada punto del nuevo entrenamiento que nos permitirá ganar músculo y perder grasa a la vez. Repito, toda la adaptación es necesaria. En 6 semanas estaremos a pleno rendimiento para poder conseguir nuestro objetivo pero, lo más importante es la opción de aprender todos estos nuevos conceptos para aplicarlos en tus futuros entrenamientos.

• Semanas 1: Introducción de frecuencia de entrenamiento, activación y movimientos explosivos.
• Semana 2: Introducción a la periodización dietética. Aprovechando los picos de anabolismo.
• Semana 4: Introducción del entrenamiento en bloques. Bloques soviéticos.
• Semana 6-7 (todavía por decidir): Introducción dle entrenamiento en bloques. Bloques complejos.

La semana que viene publicaremos todo lo que tienes que saber sobre la periodización dietética, ¡otro pilar básico para ganar músculo y perder grasa!

Primera adaptación: frecuencia de entrenamiento, activación y movimientos explosivos

Los primeros aspectos que introduciremos son aquellos que nos permitirán trabajar de una manera más eficiente con los movimientos explosivos. Entre ellos se encuentra el aumento de frecuencia de entrenamiento, las sesiones de recuperación y la activación nerviosa y motora.

Frecuencia de entrenamiento, lo que debes saber

Una persona no puede salir a la calle sin saber cuándo se puede aumentar la frecuencia de entrenamiento y cuándo se debe disminuir, puesto que es aplicable a todas las facetas de nuestra vida. Cuando una rutina se plantea para desgastar, es imposible aumentar la frecuencia de entrenamiento. Debes saber que la fase negativa del ejercicio (cuando dejas que el peso te venza, en press banca, cuando la barra se dirige hacia tu pecho) es la que produce el 75% del daño muscular y que ese daño tiene un impacto directo en el tiempo que necesitaremos para recuperarnos; por ello mismo, si centramos nuestro entrenamiento en realizar fases negativas deberemos reducir mucho la frecuencia de entrenamiento. Por el contrario, eliminando parte del trabajo en fase negativa podremos aumentar la intensidad, el volumen o la frecuencia de entrenamiento.

Sin embargo, es casi imposible prescindir por completo de la fase negativa sin conocer los levantamientos olímpicos de halterofilia. Plantaré estas rutinas en base a que NO conocéis la técnica para realizarlos, sin embargo, he de deciros que si tenéis la oportunidad los aprendáis, puestos que son los mejores ejercicios que hay para ganar músculo y perder grasa a la vez.

En nuestro caso, trabajaremos con ejercicios explosivos: realizados con menor peso y mayor velocidad, con picos de potencia. ¿Qué ventajas ofrecen a la hora de eliminar la fase negativa de un ejercicio? No es lo mismo realizar la fase negativa del press banca con 100 kg que con 70 kg, será mucho menos exigente aquella que se realiza con menos peso. Menos peso no significa menor estímulo, la potencia es la que acabará determinando qué estímulo recibe el músculo. Si esos 70 kg los empujamos como si fuesen 100 kg, la velocidad del levantamiento sería mucho mayor (levantamiento explosivo) y observa todas las ventajas que supone:

1. El estímulo muscular es, como mínimo, el mismo.
2. La fase negativa se realiza con menor peso, siendo menos dañina y, en última instancia, permitiéndonos aumentar el volumen, la intensidad o la frecuencia de entrenamiento.
3. El estímulo neural o nervioso es mucho mayor, permitiendo mayores ganancias en fuerza a la vez que crecemos.
4. El estímulo motor es mucho mayor, con los ejercicios de potencia enseñamos a nuestros músculos a ser más efectivos, a utilizarse en su máximo potencial reclutando todas las unidades motoras (fibras) que lo componen, permitiéndonos utilizar más peso.
5. Mayor consumo calórico.

¿En qué invertiremos estos beneficios? En poder entrenar más días. Sin embargo, es una locura ir al gimnasio 6 veces a la semana y realizar entrenamientos «convencionales» porque no estás preparado para ello (recuerda, «¿Sobreentrenado o desentrenado?«). Ahora que hemos disminuido el trabajo en fase negativa, podemos introducir otro tipo de entrenamiento que, a la vez que incrementa el estímulo recibido por nuestros músculos y aumenta la frecuencia de entrenamiento, ayuda a la recuperación: sesiones de recuperación.

Sesiones de recuperación: por qué, cómo y cuándo

Aunque ya lo expliqué en el artículo «Rutina de alta frecuencia para hipertrofia» veamos por qué es importante este tipo de entrenamiento. El entrenamiento explosivo con peso corporal puede ser comparado con un calentamiento intenso sin realizar ninguna rutina adicional posteriormente. La principal razón que nos lleva a realizar este tipo de sesiones es aumentar la sensibilidad a la insulina, activar los procesos antiinflamatorios (evitando el sedentarismo durante los días de descanso, mortal para la recuperación) y, por tanto, mejorar la recuperación muscular y neural, a la vez que aumentamos la carga de trabajo de manera eficaz e inteligente. Todo esto conlleva que se evite la pérdida de rendimiento físico, deportivo y sexual.

Estas sesiones de entrenamiento se realizan con, como dije antes, ejercicios explosivos con peso corporal. Son sesiones cortas (10-30 minutos) con muy poco descanso entre cada ejercicio para aumentar el consumo de calorías y la liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), unos neurotransmisores cuya liberación supone mantener un ratio metabólico alto. Pueden ser realizadas tanto en un gimnasio como en un parque o en tu propia casa.

Para empezar, realizaremos 2 sesiones de recuperación a la semana pero posteriormente se incrementará este número. Elegiremos en un principio días de descanso, es decir, sin entrenamiento «convencional», una de estas sesiones será a mediados de semana y la otra como última sesión de la semana.

Al final de este artículo (donde estará la rutina) podréis encontrar qué ejercicios realizar para estas sesiones.

Movimientos explosivos, ¿cómo realizarlos?

Es sencillo: a máxima velocidad. Empujando la barra como si el peso fuese mayor del que en realidad hay nos permitirá crear un pico de potencia que hará que la barra realice el recorrido con una velocidad muy superior. Este tipo de ejercicio es neuralmente más exigente por lo que nunca lo realizaremos a más de 5 repeticiones, sin embargo, el número de series será mayor para compensar el volumen de entrenamiento.

Los movimientos explosivos se reservan para ejercicios multiarticulares ya que son los que mayores beneficios aportarán y, como ya vimos, la combinación de ellos nos permitirá aumentar el consumo calórico. Todavía no trabajaremos en «bloques», sin embargo, empezaremos a entrenar los distintos puntos de la curva fuerza-velocidad.

Rutina

Durante esta semana no hay entrenamiento directo de brazos puesto que primero buscamos una adaptación a los movimientos multiarticulares explosivos, en las posteriores semanas se irá añadiendo trabajo directo para estos músculos en días concretos.

Semana 1, distribución

Lunes: Entrenamiento de pierna + 1 ejercicio de pecho.
Martes: Entrenamiento de torso + 1 ejercicio de cadena posterior.
Miércoles: Sesión de recuperación.
Jueves: Entrenamiento de pierna + 1 ejercicio de espalda.
Viernes: Entrenamiento de torso + 1 ejercicio de pierna.
Sábado: Sesión de recuperación.
Domingo: Descanso.

Rutina de Semana 1

Lunes

• Activación nerviosa. Saltos verticales, 3 x 3. 15».
• Activación motora. Sentadillas a caja alta,  2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
• Sentadillas frontales olímpicas o sentadillas olímpicas. Progresión de cargas: 1 serie x 4 repeticiones x 60%, 1 serie x 4 repeticiones x 70%, 2 series x 3 repeticiones x 80%, 2 series x 2 repeticiones x 85%. 120». Siempre realizando las repeticiones con la máxima explosividad posible, como si quisiésemos saltar con la barra.
• Sentadillas traseras con salto, 4 x 8 al 20% del 1RM. 60».
• Gemelos en máquina, 4 x 12. 60».
• Flexiones a una mano asistidas, 4 x 10 x brazo.

Martes

•  Activación nerviosa. Dominadas explosivas, 3 x 3. 15».
• Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
• Remo con barra o remo Pendlay, 5 x 5. 120-180». Sin llegar al fallo en ninguna serie.
• Remo inverso, 4 x 6, 60». Si eres capaz de realizar 12 repeticiones seguidas,usa un lastre con 5 kg. Cuando puedas volver a hacer 12 seguidas, utiliza un lastre de 5 kg más y así sucesivamente. NOTA: Puede realizarse agarrado a una barra, en vez de a dos agarraderas.
• Encogimientos con barra, 4 x 12. 60». NOTA: Realmente es un ejercicio que no me gusta, sin embargo, resulta muy útil para personas que nunca han cargado grandes pesos en sentadilla o peso muerto, ya fortalecer el trapecio.
• Hiperextensiones con lastre, 4 x 12. 60».

Miércoles (Sesión de recuperación)

Realizar los ejercicios en forma de circuito, con descansos de 15-30» entre ejercicios y 90-120» entre circuitos completos.

• Sentadillas con salto, 4 reps.
• Flexiones pliométricas, 4 reps.
• Remo inverso, 4 reps.
• Saltos a caja, 4 reps.
• Elevaciones laterales con 2,5kg/mancuerna, 15 reps.
• Lanzamientos con pesa, 4 reps.
• Dominadas, 4 reps.
• Abdominales, 15 reps.

¿Cuántas veces realizaremos este circuito?

• 2 veces si terminamos muy cansados en las sesiones del lunes y/o martes.
• 3 veces si terminamos sin complicaciones las sesiones del lunes y martes.
• 4 veces si terminamos frescos en las sesiones del lunes y/o martes.

Jueves

• Activación nerviosa. Speed peso muerto, 3 x 3 al 20% del 1RM. 15».
• Activación motora. Rack pull, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. 30-60».
• Peso muerto, 1 x 5. NOTA: ¿Por qué solo una serie? Recuerda que hay que hacer series de calentamiento hasta alcanzar el peso del día (será cercano al 5RM), si a eso le añadimos dos días de Rack pull tenemos un entreno suficiente de peso muerto.
• Tirones de cadera en polea baja, 4 x 8, 60». Poco peso, muy explosivo, intentando alcanzar la posición de bloqueo en menos de un segundo.
• Lanzamientos con pesa, 4 x 8. 60».
• Face-pull, 4 x 12. 60».

Viernes (Sesión de recuperación)

Realizar los ejercicios en forma de circuito, con descansos de 15-30» entre ejercicios y 90-120» entre circuitos completos.

• Saltos verticales, 4 reps.
• Flexiones pliométricas contra banco, 4 reps.
• Remo inverso, 4 reps.
• Saltos laterales a caja (altura baja), 4 reps.
• Press Arnold con 2,5kg/mancuerna, 15 reps.
• Lanzamientos con pesa, 4 reps.
• Dominadas supinas, 4 reps.
• Abdominales, 15 reps.

¿Cuántas veces realizaremos este circuito?

• 1 veces si terminamos muy cansados en la sesión miércoles.
• 2 veces si terminamos sin complicaciones la sesión miércoles.
• 3 veces si terminamos frescos en la sesión miércoles.

Sábado

• Activación nerviosa. Flexiones pliométricas, 3 x 3. 15».
• Activación motora. «Unrack» press banca. 3 x 1 al 80-90% del press banca. 15». NOTA: «Unrack» significa sacar el peso de los soportes y colocarte en la posición de bloqueo (con los brazos estirados).
• Press banca agarre estrecho, 5 x 5. 120-180».
• Push Press, 4 x 8. 120». Poco peso, explosivo.
• Aperturas con mancuernas, 4 x 12.
• Sentadillas en split (tijera), 4 x 10 x pierna. 90», sin descanso entre piernas.