Reconozcámoslo. Con la llegada del calor todos nos hemos preocupado por quitarnos desesperadamente esos kilitos de más, llegando incluso a recurrir a métodos no muy recomendables para adelgazar como las dietas milagro o el uso de una interminable lista de suplementos que ni siquiera funcionan e incluso pueden perjudicar nuestro progreso.
El caso es que estás de suerte. Te presentamos 6 trucos que definitivamente te ayudarán a perder gran parte de la grasa acumulada durante el resto del año para que puedas lucir sin problemas tus abdominales este verano.
6 principios básicos para perder grasa
1. Crear un déficit calórico
Sin déficit calórico no hay pérdida de grasa, y esto es algo que no es discutible. Para saber cuánta energía debemos consumir a lo largo del día, debemos recurrir a la ecuación de Harris-Benedict, que tiene en cuenta nuestra edad, nuestro sexo, nuestro peso y nuestra altura.
Para conocer nuestro gasto necesitaremos tener en cuenta tres factores; nuestro peso, nuestra altura y nuestra edad.
Para un hombre: 66’473 + [13’7516 x peso (kg) + 5’0033 x altura (cm) – 6’755 x edad (años)]
Para una mujer: 655’0955 + [9’5634 x peso (kg) + 1’84496 x altura (cm) – 4’6756 x edad (años)]
Una vez que obtengamos el resultado que nos proporciona esta ecuación necesitamos multiplicarlo por un número que depende de cómo de activos somos.
- Si eres sedentario (realizas poco o nada de ejercicio): 1’2
- Si eres poco activo (realizas ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana): 1’375
- Si eres moderadamente activo (realizas ejercicio ligero de 3 a 5 veces por semana: 1’55
- Si eres activo (realizas ejercicio intenso de 3 a 5 veces por semana o ejercicio moderado de 6 a 7 días por semana: 1’725
- Si eres muy activo (realizas ejercicio intenso todos los días o tienes un trabajo que requiera ejercicio físico): 1’9
Este resultado supone la cantidad de calorías que necesitamos para mantener nuestro peso. Si queremos perder peso, deberíamos recortar entre un 15 y un 20% de esta cantidad de calorías. Déficits mayores pueden dar lugar a pérdidas de masa muscular o a una disminución del rendimiento deportivo.
2. Consumir una cantidad adecuada de proteínas
Nuestros músculos nos permiten quemar una gran cantidad de calorías a lo largo del día, por lo que no nos interesa perderlos.
Al entrenar, las fibras musculares se rompen, y si no mantienes una entrada de nitrógeno capaz de suplir estas roturas, corres el peligro de perder masa muscular.Este nitrógeno se incorpora a nuestro organismo por medio de la ingesta de proteínas, por lo que una ingesta de proteínas es crucial si queremos mantener nuestra cantidad de músculo.
Además, digerir las proteínas es un proceso muy costoso a nivel energético, por lo que su digestión es capaz de quemar más calorías que la de los hidratos de carbono o las grasas.
Finalmente, hemos de tener en cuenta que las proteínas aportan una gran sensación de saciedad, y esto implicará que no consumamos otro tipo de macronutrientes que nos aporten más calorías.
3. Descansar lo suficiente
Descansar menos de lo que deberíamos implica que tengamos una sensación de hambre y que nos sintamos más cansados a lo largo del día, lo que llevará finalmente a que no quememos tantas calorías como deberíamos, o incluso que consumamos más de las que necesitamos.
Dormir al menos entre 7 y 8 horas permite que se produzcan una gran cantidad de reacciones bioquímicas y hormonales que resultarán totalmente beneficiosas para nosotros.
4. Entrenar a alta intensidad
El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un método que nos permite quemar una gran cantidad de calorías en un espacio de tiempo muy pequeño, por lo cual es totalmente recomendable.
Además,el HIIT tiene una gran cantidad de ventajas a nivel hormonal, ya que se ha visto que puede aumentar la cantidad de testosterona (principal implicada en el aumento de la masa muscular) y mejorar la sensibilidad a la insulina (de modo que puede hacernos menos propensos a sufrir diabetes).
El HIIT también nos permite mejorar en gran medida nuestra capacidad cardiovascular y respiratoria.
5. Elegir alimentos más saludables
Los alimentos naturales y procesados de forma mínima son los que tienen mayor cantidad de minerales y vitaminas, los que nos ayudan a tener una buena salud y los que además están implicados en el metabolismo de los macronutrientes, de modo que de forma indirecta también pueden ayudarnos a quemarlos más fácilmente.
Además estos alimentos, como la fruta o la verdura, tienen cantidades muy bajas de calorías y muy altas de fibra, de modo que la saciedad que aportan es muy alta y su cantidad de calorías es muy baja.
6. Llevar a cabo refeeds
Los refeeds o comidas trampa son estrategias nutricionales que funcionan muy bien para que nuestro metabolismo no se adapte, es decir, para que no queme una cantidad menor de calorías conforme prolongamos mucho nuestro déficit calórico.
Hacer un refeed o comida trampa a la semana nos proporcionará beneficios a nivel psicológico y fisiológico, aunque su frecuencia depende de la intensidad y cantidad de ejercicio que realicemos.
Conclusión
Quemar grasa no es difícil, pero requiere tiempo. Seguir estos métodos puede ayudarnos mucho en el proceso, ya que en muchas ocasiones surgen dudas al no ver resultados, y podemos salirnos del camino.
Si quieres saber más sobre cómo quemar grasa, no dudes en echarle un vistazo a este vídeo:
