Una ultramaratón es cualquier distancia de carrera mayor que la distancia del típico maratón de 42K. Por lo general los ultramaratones se planifican habitualmente a lo largo de rutas de senderos, pero algunos se ejecutan sobre pavimento y otros están programados para ejecutarse sobre pistas.
Hoy en día muchos runners están pidiendo los cambios que tienen que realizar en sus estrategias de entrenamiento para asumir el reto de completar una ultramaratón. Conoce lo que debes tener en cuenta para saber si estás preparado para afrontar una ultramaratón.
¿Qué aspectos influyen en la preparación de una ultramaratón?
1. Carreras de rodaje largo
Una de las principales diferencias entre el entrenamiento para una maratón y ultramaratón es el tiempo de los rodajes. La idea es aprender a sentirse cómodo mientras corres a pesar de que tus piernas están cansadas. Es por ello que se recomienda que en vez de hacer carreras de larga duración de una semana corras dos carreras largas con días de descanso entre ellas. Esta estrategia parece funcionar bien para muchos runners, pero hay planes que sólo incluyen un rodaje largo a la semana.
2. Rebajar tu ritmo de carrera
A pesar de que el trabajo de velocidad no se enfatiza durante el entrenamiento para una ultramaratón, no es algo que deba ser descuidado. Tus carreras de larga duración, obviamente, se harán a un ritmo suave y en ocasiones muy lento.
Una buena idea para asegurarte de mantener una cierta velocidad es agregar una carrera de media distancia durante la semana. Por ejemplo, una 15K podría ser dividido de la siguiente manera:
- Los primeros 5K a ritmo fácil.
- Los próximos 5K a ritmo de maratón.
- Los últimos 5K a ritmo fácil.
3. Entrenamiento en colinas
Las sesiones de velocidad pueden que no sean una prioridad durante el entrenamiento para una ultramaratón, pero definitivamente los entrenamientos en colinas son útiles incluso cuando se entrena para una carrera de recorrido llano.
Los entrenamientos en colinas desafían al corazón y los pulmones, aumentan la fuerza de la pierna, la velocidad y mejora la resistencia. Además hacer intervalos en las colinas frente a un terreno llano te ayudará a reducir el riesgo de lesiones debido a que habrá menos impacto en tus articulaciones y tendones.
4. Descansar durante las carreras
Esta acción a veces es difícil de comprender por algunos runners, pero aprender a caminar durante las carreras largas no sólo es bueno durante el entrenamiento de una ultramaratón, también es recomendado para los nuevos ultramaratonistas.
Una gran cantidad de ultramaratones tienen lugar sobre terreno montañoso, obligando a los runners a frenar durante el paseo. Por otra parte, esto ocasiona que los runners tomen descansos debido al agotamiento. Por lo tanto es importante entrenar tu cuerpo para recuperarte rápidamente en algunos momentos de la ejecución y la mejor manera de hacerlo es practicando ésto en las carreras de rodaje largo.
5. Utilizar las bebidas deportivas y alimentos adecuados
Las bebidas deportivas son una ayuda, pero una mejor opción incluso más sostenible es consumir alimentos sólidos. Los runners de maratón entrenan durante varias horas donde gastan calorías rápidamente, por lo que ingerir bebidas y alimentos ligeros serán una buena idea. Ten en cuenta que si las calorías no se reponen adecuadamente, tendrás pocas posibilidades de llegar a la meta, además de experimentar algunas molestias físicas derivadas de problemas digestivos o deshidratación.
La mejor manera de mantener tus reservas de glucógeno es empezar a consumir hidratos de carbono tan pronto como empiezas a correr. Algunos alimentos y bebidas ricos en carbohidratos incluyen barritas energéticas, frutos secos, galletas saladas, panecillos, bocadillos, patatas cocidas y patatas dulces, caramelos y por supuesto las bebidas deportivas; y tomar abundante agua.
Puedes conocer la cantidad de hidratos de carbono que debes tomar en un triatlón para que te sirva de orientación de cara a afrontar una ultramaratón con las mayores garantías.
6. Lleva contigo la mochila mientras entrenas
El equipo de apoyo de carreras a menudo ayuda a los runners mediante la asistencia de estimulación, transporte de alimentos, bebidas y equipos. La mochila de hidratación de buena calidad te permitirá llevar una buena cantidad de alimentos, líquidos y otros artículos de primera necesidad.
Lo mejor es practicar corriendo con tu paquete en la mayoría de las carreras largas, para resistir a pedir ayuda a familiares o amigos con los alimentos y bebidas.
7. Estar preparado mentalmente para asumir una ultramaratón
Si ya has ejecutado un par de maratones, entonces podrías asumir una ultra. Sin embargo la pregunta más importante que debes hacerte es: ¿Tengo suficiente fuerza mental? La mayoría de los runners piensan que para vencer esos últimos momentos de la carrera se necesita tener una mente fuerte.
Recuerda que no hay reglas rígidas y rápidas, o correctas e incorrectas cuando se trata de entrenar para una ultramaratón. Al igual que las carreras de maratón, deberás aprender de cada experiencia y descubrir lo que funciona para ti. Si hay una cosa de la que puedes estar seguro es que tienes más posibilidades de lograr tus objetivos si eres constante en tu entrenamiento.
Referencia
- Myers, J. Everything to Know About Ultra-Marathons. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2016]
