Correr en una competencia de 21 kilómetros es un gran reto, especialmente si estás acostumbrado a correr en carreras de 5 o 10 kilómetros, ya que es una prueba que requiere que tengamos mucha resistencia y una gran capacidad aeróbica.
Es por ello que conquistar tu primera media maratón requiere de una buena preparación física y mental que te permita alcanzar la línea de meta.
Si entre tus planes está correr tus primeros 21 kilómetros en el futuro cercano, sigue estos 5 consejos de entrenamiento físico y mental que te pondrán a tono para ese gran día.
1. Planifica bien tu entrenamiento
El hecho de doblar la distancia que estás acostumbrado a recorrer en una carrera debe ser tomado en serio, por lo que escoger la carrera y el plan de entrenamiento que vas a utilizar son pasos esenciales.
Lo más recomendable es que te apuntes a una carrera con un mínimo de 4 meses de antelación, y a partir de ahí selecciones el plan de entrenamiento que mejor se adapte a tus metas y que tenga al menos 10 semanas de duración: de esta forma tu cuerpo y tu mente tendrán el tiempo suficiente para prepararse de forma progresiva.
2. Haz rodajes largos
La resistencia es la base de las carreras de larga distancia, por lo que es de suma importancia que no pases por alto ese día de tu plan que indica que debes salir a recorrer una distancia más larga de lo normal a un ritmo suave, por muy aburrido que pueda parecer.
En el aspecto físico, los rodajes largos fortalecen tu corazón, mejoran el envío de oxígeno a tus músculos, fortalecen las articulaciones, los huesos y las fibras musculares de contracción lenta y rápida, y optimiza el uso de las grasas como energía, mejorando considerablemente tu desempeño y resistencia en cualquier distancia que desees correr.
Además de hacerte un runner mejor preparado físicamente, los entrenamientos largos acostumbran a tu cerebro a la idea de pasar al menos 2 horas concentrado en una carrera y a mantener un ritmo constante: tu fortaleza mental es crucial cuando en pleno recorrido comiences a considerar caminar un rato, o rendirte.
3. No descuides el entrenamiento con pesas
El running y el entrenamiento de fuerza no son como el agua y el aceite, todo lo contrario, las sesiones en la sala de musculación son un factor importante para tu desempeño como runner: músculos más fuertes son más eficientes y potentes en carrera; además, ligamentos y articulaciones fortalecidas son menos propensos a lesiones. Procura insertar en tu plan de entrenamiento al menos una sesión de pesas por semana.
4. Come e hidrátate de la forma correcta
Es normal que consideres que, como vas a recorrer una distancia más larga, tengas que hidratarte y comer el doble, pero es un error del que te arrepentirás en plena carrera.
Confía en que tu cuerpo está entrenado para enfrentarse a la prueba de 21 kilómetros con la misma cantidad de combustible que le suministras antes de cualquier carrera larga normal. Lo último que quieres es tener que pararte porque se te revuelva el estómago.
Tampoco dejes que los nervios se apoderen de ti y te impidan probar bocado: una adecuada alimentación pre-carrera es energía valiosa a la que tu cuerpo recurrirá en los momentos más difíciles de la prueba.
5. Celebra llegar a la meta
El solo hecho de haber hecho un compromiso contigo mismo en pro de lograr correr una media maratón es un gran logro que no todos consiguen. Así que no importa si no lograste terminar en el tiempo que querías o el trayecto no fue como lo imaginabas, siempre cruza la meta sintiéndote el campeón de la competencia. La próxima vez serás más fuerte y más rápido.
Referencias:
- Amanda Casanova, “5 Tips for Preparing for Your First Half-Marathon”. Para Active [Revisado en Noviembre de 2015]
- El equipo de The Clymb, “7 Tips for Your First Half-Marathon”. Para The Clymb [Revisado en Noviembre de 2015]
- Thad McLaurin, “7 Training Tips for Your First Half-Marathon”. Para Active [Revisado en Noviembre de 2015]
- Rozalynn S. Frazier, “11 Training Tips for Running Your First Half-Marathon” Para Health [Revisado en Noviembre de 2015]
