Mantener un peso ideal a través de las décadas puede ser una tarea difícil, en especial cuando llegas a una edad en la que tu movilidad se ve reducida notablemente. Además, aunque hagas dieta y ejercicio, puede que tu cuerpo no asimile de igual manera los beneficios y veas un aumento de peso.
A nadie le gusta envejecer, pero hay muchas maneras de hacerlo de forma saludable, mejorando algunas técnicas y ajustando tu rutina a la nueva etapa de tu vida. Por ello, te brindamos algunas ideas para detener la ganancia de peso asociada a la edad.
Cómo detener la ganancia de peso cuando envejeces
1. Duerme más
Dormir es esencial para que tu organismo funcione de manera correcta, ya que mejora tu metabolismo y los niveles de hambre.
Un adulto promedio debería obtener de 7 a 9 horas de sueño de calidad por día; sin embargo, la mayoría no llegan a satisfacer esos requerimientos por diferentes motivos. Además, los expertos aseguran que a medida que envejeces es más difícil conciliar el sueño.
Esto trae diversas consecuencias, como la reducción de la sensibilidad ante la insulina, lo que causa un aumento de la sensación de hambre y, en consecuencia, la ganancia de peso.
La mejor recomendación en estos casos es mantener una rutina regular de sueño, hacer ejercicio con regularidad, apagar todos los aparatos electrónicos antes de irse a la cama y evitar cualquier bebida con cafeína durante la noche para mejorar tus posibilidades de obtener una buena jornada de sueño.
2. Cuenta tus calorías
Si eres una de esas personas que come lo que quiere cuando quiere, deberías cuestionar algunos de tus hábitos alimenticios, en especial si aquellos snacks son altos en grasas, azúcares y sal.
Cuando envejeces lo más importante es prestar mucha atención a cada caloría que consumes, esto quiere decir que debes mejorar la toma de decisiones y optar siempre que puedas por las versiones saludables de tus alimentos.
A veces esto es una tarea un poco frustrante, por ello la mayoría de la población prefieren utilizar aplicaciones de teléfono móvil como MyPlate Calorie Counter, diseñada para planear variedades de platos saludables basados en tus objetivos nutricionales. De esta manera, podrás equilibrar el número de calorías que consumes y el número que quemas de las mismas para mantener un peso estable.
3. Elige bien tus snacks
Provee a tu cuerpo de snacks saludables, como las nueces que están llenas de vitaminas, minerales y fibra. No te preocupes por el factor alto en grasas y calorías de las estas, ya que son excelentes para mantener un control en tu peso.
De hecho, expertos sobre salud han encontrado que aumentar tu consumo de nueces hasta alrededor de 15 g diarios está relacionado con una menor ganancia de peso. Esto tiene mucho sentido, ya que reemplazar algunos snacks como las patatas fritas u otros productos procesados por estos snacks repletos de nutrientes trae muchos beneficios; entre ellos evitar el aumento de peso a lo largo del envejecimiento.
Todavía mejor, la ingesta de nueces al menos dos veces por semana está asociada a la bajada de un 17% cuando se trata de muertes por enfermedades del corazón (ESC Press Office, 2019).
4. Libera el estrés
A medida que pasa el tiempo, nos cuesta cada vez más recuperarnos de situaciones estresantes, lo que hace mucho más difícil la tarea de mantener un peso estable. La razón para esto es que el estrés no solo te hace dormir menos y tomar malas decisiones dietéticas, sino que también aumenta tus niveles de cortisol. Grandes niveles de esta hormona están relacionados con la grasa abdominal, la reducción de sensibilidad ante la insulina, inflamación, indigestión y muchos otros inconvenientes.
Algunos estudios han investigado al respecto y aseguran que el manejo del estrés sirve de gran manera para mantener un peso estable. Uno de ellos en donde los participantes fueron inscriptos en programas para manejar el estrés, demostró una reducción significante en la grasa inferior de sus cuerpos hacia el final de la intervención (Xenaki et al., 2018).
Por ello, lo mejor para todos es tomarse un tiempo para contrarrestar los efectos negativos del estrés con los cuales lidian a diario.
Conclusión
Cuando pasan los años tu cuerpo lo nota y sus necesidades cambian definitivamente. Muchas personas culpan a la lentitud de su metabolismo cuando se trata de ganar peso, pero la verdad es que cuando uno envejece tu masa muscular se reduce, la cual quema calorías más rápido.
Otros factores como los cambios hormonales también pueden ser los causantes; por ello, debes estar atento a cualquier cambio en tu organismo a medida que pasa el tiempo.
Referencias
- ESC Press Office (2019). Eating nuts linked with lower risk of fatal heart attack and stroke. European Society of Cardioloy.
- Kelly, G. 5 Simples Ways to Stop Age-Related Weight Gain. Para Livestrong. [Revisado en Octubre de 2019].
- Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P. y Darviri, C. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. JMB, 7(2), 78–84.
