El dolor de muñeca suele ser causado por una gran variedad de problemas. Los más comunes son un trauma repentino después de sufrir una caída, artritis u osteoartritis, sacos llenos de líquido o quistes ganglionares, síndrome del túnel carpiano y actividades deportivas o laborales que requieren movimientos repetitivos. Afortunadamente, existen estiramientos ligeros que no solo aportan estabilidad a la muñeca, sino que pueden reducir significativamente el dolor en esa zona.
Descubre 2 ejercicios para acabar con el dolor persistente en la muñeca.
2 ejercicios para lidiar con el dolor de muñeca
1. Estiramiento suave del rango de movimiento
Los estiramiento suaves enfocados en el rango de movimiento reducen la rigidez, el dolor y la hinchazón en la zona de la muñeca. Así mismo, son muy útiles si se han detectado síntomas de osteoartritis.
Sigue estas instrucciones para ejecutar el ejercicio:
- Siéntate con el antebrazo brazo apoyado en el brazo de la silla y deja que la mano y la muñeca cuelguen del extremo. Si así lo prefieres, puedes enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo del antebrazo para que sea más cómodo.
- Comienza a mover tu mano hacia abajo hasta sentir un ligero estiramiento en la parte superior de la muñeca. Mantén esa posición entre 5 a 10 segundos y realiza 10 repeticiones.
- Posteriormente, invierte el movimiento colocando la mano hacia arriba y estira hasta sentir presión en la parte inferior de tu muñeca.
- Mantén la posición entre 5 a 10 segundos y completa 10 repeticiones.
Haz los estiramientos 3 veces al día en cada dirección. Además, cuando el dolor comience a disminuir, puedes añadir un poco de presión con la otra mano para aumentar el rango de estiramiento.
2. Ejercicio con banda de resistencia
Las bandas de resistencia no solo son fáciles de usar para ejercitar una muñeca con dolor, sino que también aportan estabilidad y fuerza a la zona sin sobrecargar la articulación. Se recomiendan especialmente a personas con muñecas artríticas o con tendinitis.
Para hacer este ejercicio con una banda de resistencia, sigue los siguientes pasos:
- Siéntate con el brazo apoyado en la pierna y la palma de la mano colgando del extremo de la rodilla hacia abajo.Asegura la banda de resistencia debajo del pie y sosténla en el otro extremo.
- Considera que la banda debe estar lo suficientemente apretada para proporcionar una cantidad moderada de resistencia, pero lo suficientemente floja para que permita el rango de movimiento.
- Mueve lentamente la muñeca hacia arriba y luego hacia abajo.
- Una vez completadas 3 series de 10, voltea el brazo y repite el ejercicio con la palma hacia arriba.
- Haz el ejercicio en las dos direcciones 3 veces por semana.
¿Cuándo ir al médico por un dolor de muñeca?
Por lo general, realizar ejercicios puede aliviar el dolor de muñeca. Sin embargo, hay casos donde no hay una mejora y es necesario visitar al médico.
Algunos problemas en la muñeca pueden requerir tratamientos adicionales simples; como descansar, elevar el brazo o modificar el espacio de trabajo; mientras que otros requieren medicamentos recetados, inyecciones antiinflamatorias o asistir a sesiones de fisioterapia.
Conclusión
Para calmar un dolor de muñeca persistente, considera realizar estiramientos suaves enfocados en el rango de movimiento y ejercicios con banda de resistencia. En caso de que el dolor empeore o no mejore, visita al médico, ya que pueden ser necesarios tratamientos adicionales.
Referencia
- Petrie, T. 3 Gentle Exercises for Nagging Wrist Pain. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2019]
