Muchas personas cuentan con un porcentaje de sobrepeso tan alto que puede llegar a ser perjudicial para su salud, desde problemas del corazón hasta diabetes. Es por eso la pérdida de peso es un objetivo que tienen en común muchas personas que quieren mejorar su estado de salud, o incluso mejorar su apariencia.
Para que puedas establecer expectativas realistas, es necesario que conozcas las tasas de pérdida de peso saludable. Para ello, te recomendamos seguir los consejos de esta guía.
¿Cómo se puede perder peso?
La pérdida de peso ocurre cuando las personas consumen menos calorías de las que quema durante el día. Por otro lado, el aumento de peso ocurre cuando las personas consumen más calorías de las que queman.
Cualquier alimento o bebida que consumas que tenga calorías cuenta para tu consumo total de calorías, pero el tema sobre el gasto de energía o calorías es mucho más complicado, ya que este se divide en 3 componentes:
- Tasa metabólica en reposo (TMR): es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.
- Efecto térmico de los alimentos (ETA): se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
- Efecto térmico del ejercicio (ETE): son las calorías que usas durante el ejercicio. También puede incluir la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), que explica las calorías utilizadas para actividades físicas comunes.
Factores que afectan la pérdida de peso
El género
La relación grasa-músculo afecta mucho a la capacidad para perder peso. Debido a que las mujeres suelen tener una mayor proporción de grasa con respecto a los músculos que los hombres, tienen una tasa metabólica en reposo de 5 a 10% más baja que la de los hombres de la misma altura.
Esto significa que las mujeres generalmente queman entre 5 y 10% menos calorías que los hombres en reposo. Por lo tanto, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres que siguen una dieta igual en calorías.
Un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2.000 participantes con una dieta de 800 calorías halló que los hombres perdieron 16% más peso que las mujeres (Christensen et al., 2018).
La edad
Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: el aumento de la masa grasa y la masa muscular disminuye. Dicho cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de los órganos principales, contribuye a una TMR más baja (St-Onge y Gallagher, 2010). De hecho, adultos de 70 años pueden tener una TMR entre un 20 y un 25% más baja que los adultos más jóvenes.
Esta es la razón por la cual perder peso es cada vez más difícil con la edad.
La pérdida de peso inicial
El peso corporal inicial también afecta la rapidez con la que puedes perder peso.
La cantidad de peso que se pierde, especialmente durante las primeras semanas, tiende a ser proporcional al peso de tu cuerpo. Las personas que son más pesadas perderán más kg que las que son menos pesadas. Sin embargo, la tasa de pérdida de peso tiende a ser similar en porcentaje.
Por ejemplo, una persona que pesa 135 kg puede perder 4,5 kg después de reducir el consumo diario de 500 calorías durante 2 semanas. Por el contrario, una persona de la misma edad y sexo que pese 70 kg puede perder solo 2,3 kg siguiendo el mismo método.
Balance calórico negativo
Para poder perder peso, debes crear un balance calórico negativo. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con la que pierdes peso. Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante un tiempo de 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.
Sin embargo, asegúrate de no hacer que tu déficit de calorías sea demasiado grande. Hacerlo no solo sería insostenible, sino que también te pondría en riesgo de deficiencias de nutrientes.
Pérdida de sueño
El sueño tiende a ser un componente crucial de la pérdida de peso que se pasa por alto. La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad con la que se pierde.
Se ha demostrado que solo una noche de falta de sueño aumenta el deseo de alimentos ricos en calorías y con menos nutrientes, como las galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas.
En un estudio de 2 semanas, se asignó al azar a participantes con una dieta restringida en calorías para dormir 5 u 8 horas cada noche. Aquellas personas que durmieron 5 horas perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa corporal magra que aquellos que durmieron 8 horas por noche (Nedeltcheva et al., 2010).
Factores secundarios que afectan la pérdida de peso
- Medicamentos: el consumo de medicamentos, como antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar su pérdida (Domecq et al., 2015).
- Condiciones médicas: enfermedades como la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la cual la glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, pueden retardar la pérdida de peso y estimular su aumento (Liu et al., 2017).
- Historia familiar y genes: existe un componente genético bien establecido asociado con las personas con sobrepeso u obesidad, y puede afectar a la pérdida de peso (Thaker, 2017).
- Dietas yo-yo: este patrón de alimentación puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la TMR (Astrup et al., 1999).
La mejor dieta para bajar de peso
Actualmente podemos encontrar un gran número de dietas que prometen resultados impresionantes y rápidos, por lo tanto puede ser difícil determinar cuál usar. Sin embargo, aunque sus creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una dieta mejor para perder peso (Johnston et al., 2014).
Las dietas bajas en carbohidratos, como la cetogénica, pueden ayudar a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo.
Lo que más importa es la capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducida en calorías. Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante largos períodos es difícil para muchas personas y es la principal razón por la que las mayorías de las dietas no funcionan.
Tasas seguras de pérdida de peso
La mayoría de personas esperan resultados rápidos, pero es importante que no eso no ponga en riesgo su salud, ya una dieta muy restrictiva puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición.
Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso son los siguientes:
- Dolores de cabeza.
- Irritabilidad.
- Fatiga.
- Estreñimiento.
- Pérdida de cabello.
- Irregularidades menstruales.
- Pérdida muscular.
Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al inicio de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 0,45 a 1,36 kg por semana, o aproximadamente el 1% de del peso corporal.Además, debes tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puedes perder más peso, mientras que otras puedes perder menos o nada (Heymsfield et al., 2012).
Por lo tanto, no debes desanimarte si tu pérdida de peso disminuye o se estanca durante varios días.
Conclusión
La mayoría de personas con sobrepeso desean perder peso de forma rápida y eficiente, pero es importante señalar que esto ocurre solo cuando las personas consumen menos calorías de las que queman. También se debe tomar en cuenta los diferentes factores que afectan a la pérdida de peso, tales como el sexo, la edad, el peso inicial, la calidad del sueño y el alcance del déficit calórico.
Sin embargo, se puede concluir que una forma segura de poder bajar de peso es ir bajando entre 0,45 y 1,36 kg por semana.
Referencias
- Astrup, A., Gøtzsche, P., Van de Werken, K., Ranneries, C., Toubro, S., Raben, A. y Buemann, B. (1999). Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1117
- Christensen, P., Larsen, T., Westerterp, M., Macdonald, I., Martinez, J., Handjiev, S., Poppitt, S… Raben, A. (2018). Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes, Obesity & Metabolism. doi: 10.1111/dom.13466
- Domecq, J., Prutsky, G., Leppin, A., Sonbol, B., Altayar, O., Undavalli, C., Wang, Z… Elraiyah, T. (2015). Drugs Commonly Associated With Weight Change: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. doi: 10.1210/jc.2014-3421
- Heymsfield, S., Thomas, D., Martin, C., Redman, L., Strauss, B., Bosy-Westphal, A., Müller, M… Shen, W. (2012). Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. doi: 10.1016/j.metabol.2011.11.012
- Johnston, B., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R., Bola, G… Mills, J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. doi: 10.1001/jama.2014.10397
- Liu, G., Liang, L., Bray, G., Qi, L., Hu, F., Rood, J., Sacks, F… Sun, Q. (2017). Thyroid hormones and changes in body weight and metabolic parameters in response to weight loss diets: the POUNDS LOST trial. International Journal of Obesity. doi: 10.1038/ijo.2017.28
- Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D. y Penev, P. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- St-Onge, M. y Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? Nutrition. doi: 10.1016/j.nut.2009.07.004
- Thaker, V. (2017). Genetic and Epigenetic Causes of Obesity. Adolescent Medicine. doi: 10PMC6226269
