Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.
En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).
Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las células más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.
¿Cómo funciona?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.
¿Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).
Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.
¿Cuánta debo tomar?
La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)
¿Necesito ciclos de creatina?
La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.
¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.
Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.
Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.
¿La creatina provoca calvicie?
La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.
A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.
En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.
¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.
Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.
Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.
¿Es necesario realizar periodos de carga?
La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.
Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.
Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.
¿Puede la creatina provocar hinchazón?
Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.
La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.
¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?
La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.
¿Afecta la creatina a la cognición?
En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).
En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.
¿Hay productos de creatina para los veganos?
Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.
Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.
¿Tiene algún otro efecto?
Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.
Conclusión
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.
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Referencias bibliográficas
- Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
- Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
- Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
- McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
- McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
- Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
- Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
- Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
- Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
- Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
- Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
Fuente original: SimplyShredded
138 comentarios en «Guía definitiva de la creatina (Sol Orwell)»
Hola, excelente artículo, el más completo de todos los que he leído. Tengo 35 años, llevo muchos en el gimnasio pero los últimos 3 de manera más seria tanto en intensidad como en asiduidad al mismo. Complementado con suplementación (proteinas, carbohidratos, BCAA, ZMA…). Nunca he consumido creatina pero voy a empezar ahora y me surgen dudas, especialmente con la «fase de carga» (no sé si hacerla o no después de leerte) y después con el momento de la toma en la «fase de mantenimiento». He comprado 250 gramos para empezar, sobre todo por ver cómo me sienta. Agradecería tu opinión sobre ambas dudas (hacer o no fase de carga y cuando hacer las tomas en la fase de mantenimiento). Muchas gracias de antemano y un saludo.
Hola David. Con respecto a lo de hacer fase de carga o no, dependerá de tus preferencias. Si tienes prisa en notar los efectos de la creatina entonces si que me plantearía realizar periodo de cargo, aunque yo personalmente no lo veo necesario. En mantenimiento, consumiento entre 2-5 gramos diarios (dependiendo de la cantidad de ejercicio que hagas) debería ser suficiente.
Un saludo.
Hola Sergio me gustaria saber si tomando 2.8 gramos de monohidrato de creatina diarias esta bien para hacer mancuernas y flexiones en casa pasando un dia, y no hice periodo de carga llevo tomando la creatina 3 semanas espero tu respuesta Sergio gracias
Hola Damian, si no te ha sentado mal la creatina yo si que veo bien esa cantidad. Entre 2-3 gramos debería ser la dosis idónea para una persona que realice ejercicio.
Un saludo
Hola Sergio, quisiera saber que dosis diaria debería tomar de creatina, ya que soy un jugador de rugby que entrena y va al gimnasio 3xsem. También que si hay que tomarla solo los días que se haga la actividad física o todos los días? a partir de que edad es óptimo, yo tengo 17, y por ultimo que recomendas no comer mientras se ingiere éste. Gracias por tu atención!!
Hola Ignacio. Lo recomendable es tomar entre 2 y 5 gr. de creatina diarios, tanto si entrenas como si descansas. Yo empezaría tomando la cantidad más baja. Yo personalmente te considero aún joven para empezar a tomarla, y me centraría más en llevar una alimentación correcta ya que seguramente aún tienes potencial para desarrollarte sin suplementos.
Un saludo.
Excelente aporte. Tengo una consulta, llevo años en gimnasio abocándome principalmente al levantamiento de pesas, quiero fomentar mi hipertrofia con la creatina para poder mejorar mis pesos, no creo necesitar hacer la fase de carga por lo que partiré consumiendo los 4 o 5 gr indicados. Ahora la pregunta:
Dicen que es mejor tomarla antes del entrenamiento, cuanto tiempo antes será?. También dicen que después de terminado el ejercicio también se puede tomar para tener una mejor recuperación. Si son 5 gr diarios, se deben dividir ejemplo en 3 gr antes del entreno y 2 gr después, y se podrá combinar con la proteína? o solo consumir los 5 gr antes. Gracias
Hola René, te recomiendo leer este artículo que espero que pueda solucionar parte de tus dudas:
http://entrenamiento.com//nutricion/suplementos/cuanto-tomar-creatina-antes-o-despues-de-entrenar/
Un saludo.
Hola empese a tomar la creatina tu dises que se empieza x una semana despues de esa semana se tiene que parar o se continua tomando todos los dias y x cuanto tiempo.
Hola Diana, mientras sea en las dosis recomendas y si te sienta bien, puedes consumirla todos los días. Hay quien prefiere hacer una semana de carga, 3 de mantenimiento, y una o dos de descanso, pero tampoco es obligatorio descansar si te va bien. Es a elección tuya.
Un saludo.
Buenas y gracias por el artículo.
Quería saber tu opinión para mi situación. Llevo mucho tiempo sin ir al gimnasio pero ahora por motivos laborales tengo exactamente un mes para pasar de no hacer ni una dominada a hacer 4. También por motivos laborales me interesaría subir la masa muscular. La cuestión es, soy vegano y no deseo dejar de serlo pero no sé si en tan solo un mes podría desarrollar mis músculos lo suficiente como para hacer las dominadas que se me piden, eso es lo mas importante aunque me gustaría que creciesen mis músculos pues así me contratarán con mayor facilidad. ¿Qué me recomendarías? Muchas gracias por adelantado.
Hola Felipe, para el objetivo de las dominadas la parte fundamental es la alta frecuencia, es decir, intentar hacer un número mayor de dominadas cada día. En tu caso, te recomiendo hacer ejercicios que te posibiliten conseguir tu primera dominada como dominadas asistidas o jalones en polea. También puedes colgarte de una barra de dominadas e intentar bajar lo más lento posible, de este modo también incrementaras tu fuerza en este movimiento.
Si tienes tiempo, estaría bien que leyeras también este artículo que te podría ayudar: http://entrenamiento.com//musculacion/fuerza/como-mejorar-dominadas/ aunque en la web tenemos varios que también te pueden ser útiles.
Mucho ánimo para tu objetivo, estoy seguro que lo puedes conseguir.
Un saludo
Sergio
Hola, muy buen articulo , pero no logro acalar las dudas que tengo acerca de cuanto debo consumir , si es bueno o malo siendo uno tan joven , tengo 17 y peso 52 kg , cada cuanto y que porcion …. Gracias quiero estar en forma ,pero hacerlo de una buena manera , necesito su ayuda. Saludos
Hola Victor. La creatina se debe tomar en dosis de entre 2-5 mg diarios, dependiendo del nivel de actividad física que realices. A mi personalmente no me gusta la idea de que los chicos jóvenes tomen muchos suplementos no porque pueda ser malo, sino porque pienso que cuando se es joven se tiene mucho potencial para progresar si se siguen unos buenos hábitos de alimentación. En todo caso, si quieres empezar a tomarla empieza por 2 mg diarios para comprobar como te sienta.
Un saludo.
Perdona Victor, cuando hablo de dosis me refería a gramos.
Un saludo
Hola como estas super la imformacion me a surgido la duda ya e tomado creatina en suplementos maximo 23 – 26 gramos por porcion pre y post gym pero ahora pence en tomarlas en capsulas mi pregunta es las capsulas contienen 1000 gramos me hara daño tomarla en capsulas y como debo tomarla espero su respuesta gracias
Hola Joaquín, no tiene porque hacerte daño tomarla en capsulas a no ser que seas intolerante a algún componente de las mismas. Deberías tomar entre 2-3 cápsulas al día, no pienso que te hicieran falta más.
Un saludo.
Que tal Sergio, acabó de empezar en el gym pero antes de eso llevó más de dos meses corriendo, la mayor parte de mi trabajo es desgaste físico (cargando cosas pesadas) así que la rutina en el gym me cansó pero no tanto por la costumbre de cargar y quisiera empezar a tomar cratina, me lo recomiendas? Teniendo en cuenta que la rutina la supervisó el instructor
Hola Uriel,
Si tu rutina es buena y está supervisada por un instructor, revisa tu alimentación. Si tomas la suficiente proteína y la cantidad requerida de calorías para ganar músculo, adelante, puedes empezar a tomarla. Sin embargo, obtendrás mayores beneficios si corriges errores tales como no tomar la cantidad suficiente de proteína o revisar la selección de ejercicios. No te aconsejaría empezar a tomarla sin revisar antes eso.
Mucha suerte!
Un saludo. Arturo.