Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.
En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).
Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las células más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.
¿Cómo funciona?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.
¿Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).
Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.
¿Cuánta debo tomar?
La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)
¿Necesito ciclos de creatina?
La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.
¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.
Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.
Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.
¿La creatina provoca calvicie?
La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.
A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.
En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.
¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.
Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.
Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.
¿Es necesario realizar periodos de carga?
La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.
Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.
Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.
¿Puede la creatina provocar hinchazón?
Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.
La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.
¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?
La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.
¿Afecta la creatina a la cognición?
En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).
En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.
¿Hay productos de creatina para los veganos?
Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.
Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.
¿Tiene algún otro efecto?
Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.
Conclusión
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.
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Referencias bibliográficas
- Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
- Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
- Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
- McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
- McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
- Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
- Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
- Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
- Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
- Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
- Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
Fuente original: SimplyShredded
138 comentarios en «Guía definitiva de la creatina (Sol Orwell)»
gracias por la información, la mayoría ya lo sabia pero igual sirve para complementar.
El articulo es claro y fácil de entender.
Hola.. una consulta: hoy mande a comprar un suplemento de creatina training, no habia y me trajeron creatina monohidratado… salgo a correr 45 min diarios y hago gym, pesas varias pero nada tosco unas tres veces por semana. Lo que buscaba era rendir mas cuando corria, pero este suplemento puede ayudar a definir mejor los musculos?.. no quiero subir de peso..es lo que debo cuidar..jaja. Es conveniente tomarla? GRACIAS..
Hola sergio muy bueno tu articulo gracias por la informacion, tengo una pregunta yo estoy entrenando en un gym y comencé a tomar creatina quiero saber si tomando 1 capsula en el desayuno, 1 en el almuerzo, 2 antes de entrenar y 1 en la cena estaría bien??
Hola Sergio. Tengo 62 años y a los 58 un mèdico me diagnosticò el Sìndrome de F atiga Crònica. Me recetò Coenzima Q10 y Creatina ( 1 cda sopera con el desayuno y otra con la merienda 7 dìas para seguir con 1 cdita tamaño tè diaria) Me cambian el mèdico y èste los considera como placebos. Seguì tomando por mi cuenta la Coenzima pero no me animè con la Creatina sin control de un profesional. Este artìculo muestra que sòlo es para gente que hace deportes ( yo camino 3 cuadras a paso moderado y me voy quedando sin fuerzas) Sabès de algùn antecedente de que la Creatina sea efectiva en un caso como el mìo? Desde ya muchas gracias. El artìculo me pareciò el mejor de todos los que he leìdo.
Buenas! Me regalaron monohidrato de cretina ultratech y es la primera ves que la pruebo y me dijo mi profesor del gim que la tome durante el entrenamiento! Yo la tome despues de entrenar y me pase dos días con diarreas y mal estar estomacal, la debo seguir tomando cuando entreno? O no la tomo mas?
Hola, gracias por la información, es la pagina mas completa
que he encontrado.
un saludo a la distancia
y gracias.
Voy a aprovechar este mensaje para intentar contestar el máximo de dudas posibles:
Ludwing Lizarazo: No te se decir cuanto cabe en una cuchara aproximadamente, pienso que lo más efectivo es que intentes hacerte con un medidor de los que a veces dan con los batidos de proteína.
Hernan Frette: Si no caducó no creo que sea malo que la tomes, lo único que al haberse formado esas pelotitas igual te es más incómodo tomarla, pero salvo eso no veo que tenga que haber problemas.
Jeinson: Para empezar a tomarla prueba con entre 2-5 gramos diarios para comprobar como la toleras, y si ves que funciona bien en el futuro podrás plantearte hacer un periodo de carga, pero lo ideal es tomar entre 2-5 gramos, sin importar demasiado el momento del día en el que te lo tomes., aunque es recomendable tomarla junto a una comida
Deboo: Si tu objetivo no es ganar peso posiblemente la creatina no es tu suplemento ideal, ya que te ayudaría a ganar músculo y consecuentemente a ganar peso. Trata de dar más importancia al consumo de proteína.
Ricardo: No veo mal la distribución, mientras tomes la creatina junto a una comida no importa demasiado como la distribuyas.
Mercedes: Hola Mercedes, en tu caso no me arriesgaría a recomendarte o dejar de hacerlo la creatina. Pienso que lo más prudente es que consultes con un profesional que pueda tener en cuenta las interferencias que puede causar la creatina con tu trastorno. Yo personalmente no conozco como funciona la creatina en casos como el tuyo.
Norberto: Siento que te haya pasado eso. Puedes probar a tomar la creatina en dosis más pequeñas durante el día, con mucha agua y siempre después de una ingesta calórica. Si después de eso sigues teniendo esos síntomas posiblemente es que tu organismo no tolere bien la creatina y debas pensar en otras alternativas.
Luis, Cesar y demás lectores: Muchas gracias a vosotros por dedicar vuestro tiempo a leer el artículo.
Muy bueno este articulo, es de lo mejor que han puesto. Me gustaría que me orientaras, tengo 30 años y llevo 2 años haciendo pesas y he mejorado notablemente pesaba 84 Kg obeso y ahora tengo una mejor forma pesando 78-79 Kg en puro musculo. Quisiera empezar a tomar la cretina, pero no pretendo volver hacer obeso o mejor dicho a tener barriga. Quisiera preguntar si este suplemento me ayudaría o me perjudicaría en mis sueños de un abdomen bien definido. Yo entreno todos los días en el gimnasio mas de una hora y descanso los sábados y los domingos.
Hola Alcides. Si sigues una alimentación adecuada la creatina no tiene porque impedirte conseguir tus objetivos, pero es cierto que en algunos casos puede dar sensación de estar hinchado debido al agua de tus organismo.
También puede ocurrir que si tomas demasiada cantidad en una sola toma puedas sufrir de hinchazón intestinal. Si tienes cuidado con eso, no tienes porque tener más problemas.
Un saludo.
Ola solo queria felicitarlos por esta exelente pagina ya que me a ayudado mucho con mi entrenamiento y musculacion persona gracias muchas mucjas gracias
Hola Sergio. Magnífico artículo. Mi consulta es la siguiente. Llevo un año en gimnasio queriendo cojer volumen y llevo tomando protein amix tres meses. Quiero empezar a tomar creatina monohidratada y quiero saber exactamente como tomarla. Me dicen lo de la fase de carga de una semana pero es que el fin de semana no entreno y no se si tomarmelo en fin de semana y tambien el momento de tomármela. Me dicen que a partir de la segunda semana antes de entrenar 2,5gr y despues del entreno junto con el batido de proteinas otros 2,5gr. O es mejor en una sola toma de 5gr junto con el batido de proteinas despues del entreno. Si diese igual resultado sería mas comodo tomarlo en una sola toma junto al batido post entreno. Muchas gracias.
Hola Julián. Para tratar de paliar los posibles efectos desagradables de tomar creatina, es mejor tormarla en dos tomas, pero si has probado a ingerir 5 gr. y no has tenido ningún problema, sin duda sería lo más cómodo. Prueba tú mismo para comprar que te iría mejor.
Un saludo.