Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.
En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).
Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las células más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.
¿Cómo funciona?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.
¿Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).
Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.
¿Cuánta debo tomar?
La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)
¿Necesito ciclos de creatina?
La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.
¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.
Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.
Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.
¿La creatina provoca calvicie?
La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.
A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.
En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.
¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.
Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.
Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.
¿Es necesario realizar periodos de carga?
La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.
Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.
Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.
¿Puede la creatina provocar hinchazón?
Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.
La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.
¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?
La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.
¿Afecta la creatina a la cognición?
En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).
En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.
¿Hay productos de creatina para los veganos?
Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.
Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.
¿Tiene algún otro efecto?
Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.
Conclusión
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.
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Referencias bibliográficas
- Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
- Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
- Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
- McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
- McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
- Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
- Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
- Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
- Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
- Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
- Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
Fuente original: SimplyShredded
138 comentarios en «Guía definitiva de la creatina (Sol Orwell)»
Hola Sergio, tengo unas cuantas dudas y quisiera saber si me las puedes aclarar.
Estoy empezando a ir al Gimnasio y quisiera probar la creatina, pero aún no la encuentro en polvo, quisiera saber, ¿Cómo es más recomendable? ¿En polvo o en cápsulas?
Además de eso, el entrenador del gimnasio me dijo que si la comsumo en cápsulas que tome 2 diarias, antes de ejercitar, aunque ahora leyendo este artículo no estoy muy seguro de lo que dijo, ¿Crees que estaría bien así? Porque creo que también depende del tipo de sustancia en cápsulas que el vende.
..
Gracias!
Hola Argenis. Primero que nada, como ya he mencionado en algún comentario anterior, no soy muy partidario de empezar a tomar creatina si apenas llevas poco tiempo en el gimnasio, ya que desde mi punto de vista con una dieta equilibrada se pueden hacer grandes progresos si eres principiante.
En cuanto a tus preguntas, puedes elegir cualquiera de las dos, depende de lo cómodo que sea para ti tomar una u otra, que sea mejor o peor no creo que dependa del formato en el que se venda.
Si la tomas en cápsulas, tendrás que tomarte las necesarias hasta cubrir los requerimientos de creatina que se señalan en el artículo, es decir, de 2 o 3 a 5 gr. diarios. Va a depender de la cantidad de creatina que tenga cada cápsula.
Espero poder haberte ayudado, un saludo.
Hola Delarzuc, veo bien que tomes 5 gramos de creatina diarios si lo toleras bien. Además de esto, yo intentaría tomar un suplemento de proteína y BCAAs que te puedan ayudar a recuperar el músculo dañado, aunque todo depende de la cantidad de macronutrientes que debas consumir en tu dieta que a su vez depende de tu peso corporal.
Gracias por leer el post, un saludo.
SOY UNA SRA DE 46 AÑOS Y ME GUSTARIA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR DE MIS PIERNAS POR QUE E NOTADO QUE E VOY AL GIMNASIO HAGO LOS EJERCICIOS ADECUADO PARA LAS PIERNAS Y GLUTIOS Y NO E CONSEGUIDO LO QUE YO, QUERIDO AUMENTAR MAS DE LO QUE TENGO Y ME PUSE A INVESTIGAR CON REFERENTE A LA CREATINA EN POLVO Y ME DICE QUE ME AYUDARIA A LO QUE YO DESEO AUMENTAR Y E TOMADO UNA INICIATIVA DE TOMARLO PERO QUIERO SABER QUE SI A MI EDAD NO ES MALO YA QUE NO LO E TOMADO NUNCA AUNQUE SOY UNA MUJER GRACIAS A DIOS MUY SANA FUERTE Y TODA MI VIDA E HECHO EJERCICIO PARA MANTENERME POR ESO TE PIDO QUE ME DIGAS QUE SI A MI EDAD LA PUEDO TOMAR Y CUANTAS CUCHARADAS PUEDO TOMAR AL DIA Y POR CUANTO TIEMPO GRACIAS
Hola Máxima: Para serte sincero, desconozco si existen limitaciones en cuanto a la edad a la hora de tomar creatina. Quizás sería más conveniente que revisaras tu alimentación por si hubiera algún déficit de proteína, por si esa pudiera ser la causa. Si ya tomas proteína, una opción podría ser probar con 2-3 gramos al día a ver como respondes, pero tu problema también podría deberse al trabajo que realices en el gimnasio, ya que no solamente es elegir bien los ejercicios, sino hacerlo a un rango de repeticiones y a una intensidad adecuada para los objetivos de cada uno.
Espero que sigas progresando, un saludo.
una pregunta , con 14 años , ya casi para los 15 , se puede tomar ? x ej yo tomo 5gr antes de hacer gim , y despues , 3 veces a la semana , pero te haria mal tomarla ahora a los 14 ya para los 15 ?
Hola leandro, yo a alguien de 15 años no le recomendaría todavía tomar creatina. Considero que a esa edad se tiene todavía un potencial muy grande para poder progresar solamente con una dieta equilibrada.
Un saludo.
Hola soy boxeador amateur me an animado mis compañeros de gym a tomar creatina quiero hacer lo de la carga pero tengo una duda yo entreno de lunes a viernes pasaría algo si empiezo el periodo de carga un jueves i hacerlo durante 5 dias teniendo en cuenta que el finde semana no entrenare? Gracias por el post muy buenoo!
Hola boxeo: no tiene porque haber ningún inconveniente aunque no entrenes el fin de semana, pero aprovecharías mejor los beneficios de la creatina si la utilizaras todos los días que entrenes.
Un saludo.
Felicidades por el artículo y gracias por tus comentarios.
Me ha quedado una duda: ¿En qué momento desde que empiezas a entrenar es recomendable probar con la creatina? Yo llevo tres meses entrenando y me siento ya tentado ¿Es recomendable pasado este tiempo?
Gracias y un saludo.
Hola Miguel: sinceramente lo veo demasiado pronto, yo creo que todo el mundo puede progresar bien en el gimnasio sin necesidad de creatina durante el primer año por lo menos, pero si ves que no te recuperas bien entre entrenamiento y entrenamiento puede ser una opción. Ahora bien, si no se entrena con la suficiente intensidad tampoco se van a conseguir beneficios aunque se tome creatina, así que yo te recomendaría ser constante y seguir una dieta con una cantidad adecuada de macronutrientes según tus características.
Un saludo.
Hola sergio, me estoy informando sobre la creatina y tu articulo me a impresionado, es muy bueno. Mis amigos me han convencido de que tome creatina, pero el caso es que solo tengo un riñon de nacimiento y me gustaria que me aclarase si esto me podria afectar de forma negativa al riñon. Gracias
Hola Enric, gracias por la felicitación. Lamentablemente en tu caso yo no puedo ayudarte, pienso que sería mejor que pidieras opinión médica al respecto ya que desconozco los efectos que pudiera tener la creatina en el caso de personas con la función renal alterada.
Espero que al final puedas solucionar tu duda.
Un saludo
Sergio….mi pregunta es la siguiente: llevo 1 año entrenando y quiero empesar a suplementarme con creatina….en cuanto a la dosis empesaria con 3g. Diarios repartidos en dos dosis ….como no tengo gramera quisiera saber en una cuchara normal de mesa a cuantas cucharadas razas equibale 1.5g??? Gracias
hola muy buen post..yo compre una creatina hace un tiempo …y se formaron algunas pelotitas,pero todavia no caduco..puedo ,volver a tomar?
hola sr sergio polo. un pregunta ‘ tengo capsulas de creatina de 500 gr como seria recomendable tomarla tengo 21 años