Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.
En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).
Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las células más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.
¿Cómo funciona?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.
¿Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).
Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.
¿Cuánta debo tomar?
La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)
¿Necesito ciclos de creatina?
La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.
¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.
Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.
Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.
¿La creatina provoca calvicie?
La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.
A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.
En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.
¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.
Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.
Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.
¿Es necesario realizar periodos de carga?
La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.
Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.
Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.
¿Puede la creatina provocar hinchazón?
Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.
La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.
¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?
La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.
¿Afecta la creatina a la cognición?
En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).
En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.
¿Hay productos de creatina para los veganos?
Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.
Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.
¿Tiene algún otro efecto?
Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.
Conclusión
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.
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Referencias bibliográficas
- Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
- Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
- Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
- McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
- McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
- Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
- Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
- Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
- Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
- Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
- Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
Fuente original: SimplyShredded
138 comentarios en «Guía definitiva de la creatina (Sol Orwell)»
Buenas!, me he tomado la molestia de leer todos los comentarios y queria saber si tendrias alguna recomendación para mi!, que al ingerir creatina, ultimamente en dosis bajas (3g) y solo los dias de entrenamiento por este problema que aun persiste, me salen erupciones cutaneas en cualquier parte del cuerpo, me han dicho que beba mas agua aunque lo hice y el problema sigue ahi, si tienes alguna idea te lo agradeceria mucho!, desde ya gracias, espero tu respuesta
Hola quisiera saber si la creatine…alargó plazo reduce.el tamaño de testiculos…pene y sI acelera la caída de cabello? ?? Gracias
Jamás e tomado creatina pero soy tan delgada ahora que estoy pensando en tomarla iré al gym 1hora al día cual sería la dosis y cual creatina me recendararia
¡Excelente artículo! Vengo consumiendo creatina monohidratada hace unos meses y este artículo -luego de haber leído otros- fue el que más dudas me despejó y el que con su lenguaje claro y práctico me informó de las cosas que necesitaba saber. Vaya mi agradecimiento por compartir esta valiosa información. Saludos desde Argentina 🙂
Diego: Desde mi punto de vista creo que es mejor tomarla todos los días para ayudar al músculo a recuperar mejor. Con excepción de un periodo de carga, 2-3 gr diarios estaría bien, pero dependiendo de tu nivel de entrenamiento y tu tolerancia a la sustancia podrías consumir hasta 5 gr. diarios.
Marine: No te puedo ayudar mucho con respecto a tu pregunta. Se que existen casos en los que la creatina puede provocar alguna reacción alérgica, puede que también sea el tuyo. Si ves que ese problema sigue persistiendo lo más prudente es que dejes de tomarla e intentes probar con algún otro suplemento.
Dario: Respecto a lo del pene y los testículos quédate tranquilo que no va a influir en absoluto. Respecto a lo de la calvicie, ahí no te puedo asegurar que no influya ya que al aumentar la DHT también puede acelerar la caida del cabello, pero tampoco existen muchos estudios que contrasten este hecho.
Mariela: Si acabas de empezar en el gym yo no te recomendaría empezar tan pronto a tomar suplementos, seguiría una dieta equilibrada. Una vez lleves más tiempo entrenando y sientas que no progresas puedes probar con 2-3 gr diarios, comprobar como respondes, y en función de eso decidir si mantienes esa dosis o subirla a 5 gr.
Walter: Me alegro mucho que te haya ayudado, gracias por el comentario!
Hola, tengo 14 años soy de Venezuela/Tachira. Hace un tiempo empece a entrenar Artes Marciales; kung fu, el estilo del Drangon Lung Yin Kuen… Mi sifu es demasiado exigente y con mucha disciplina por lo que el entrenamiento es muy fuerte varia de, calentamiento de una duración de 30 Minutos, luego seguido de todo lo básico en el Arte marcial, después flexiones, abdominales, saltos con rodilla al pecho, saltos de rana, saltos con movimiento y rotación, correr y muchos otros ejercicios. El punto es que iba caminando por un plaza cerca de mi casa y había un local en el que vendian suplementos de proteínas y todo aquello le pregunte al chico que si vendían algo que me ayudase a dar el todo en mi entrenamiento y a ganar masa muscular ya que soy ectomorfo (flaco), a abrir mi apetito y demas… El joven me dijo que habian muchas proteinas para ello pero que la mejor que tenia era «CREATINA» le dije que luego regresaria para comprarla, estuve leyendo mucho sobre ella y dicen que es muy buena queria que alguien aqui con experiencia me dijera que piensa y que me recomienda, gracias (y)
Hola Sergio un saludo desde Venezuela, felicidades por tus comentarios, me han ayudado a responder muchas dudas, pero me gustaría que me ayudes en mi caso, quiero empezar a consumir la Creatina pero primero quiero saber si puedo consumirla sin necesidad de ir al gym si no haciendo ejercicios en casa como varías rutinas de flexiones, abdominales y con barras y paralelas así si podría ver resultados también??? Además mi trabajo requiere de hacer fuerza como por ejemplo levantar y montar cauchos o llantas, podría consumir 7 gr de Creatina al desayuno y luego 7 más antes de hacer las flexiones y ejercicios sólo la primera semana para la recarga, luego podría consumir 2gr al desayuno y 2gr antes de los ejercicios?? Si podría ayudarme la Creatina para mi trabajo y si puedo consumirla sin ir al gym? Sólo con ejercicios fuertes en casa?? Y si podría tomarla como te explique?? Espero q me ayudes Sergio, muchas gracias.
Hola Sergio un saludo desde Venezuela, felicidades por tus comentarios, me han ayudado a responder muchas dudas, pero me gustaría que me ayudes en mi caso, quiero empezar a consumir la Creatina pero primero quiero saber si puedo consumirla sin necesidad de ir al gym si no haciendo ejercicios en casa como varías rutinas de flexiones, abdominales y con barras y paralelas así si podría ver resultados también??? Además mi trabajo requiere de hacer fuerza como por ejemplo levantar y montar cauchos o llantas, podría consumir 7 gr de Creatina al desayuno y luego 7 más antes de hacer las flexiones y ejercicios sólo la primera semana para la recarga, luego podría consumir 2gr al desayuno y 2gr antes de los ejercicios?? Si podría ayudarme la Creatina para mi trabajo y si puedo consumirla sin ir al gym? Sólo con ejercicios fuertes en casa?? Y si podría tomarla como te explique?? Espero q me ayudes Sergio, muchas gracias.
Daniel T: Si ves que sueles estar cansado y no te recuperas bien de tu trabajo diario la creatina podría ser una opción, aunque la cantidad que mencionas me parecería excesiva.
Yo creo que 2-3 gramos diarios en principio sería suficiente, aunque tampoco soy consciente de los esfuerzos que haces durante el total del día. Yo personalmente no haría un periodo de carga, no soy partidario, pero puedes probar durante la primera semana a probar un poco más de los 5 gr. recomendados y ver como respondes.
Con los ejercicios en casa te comento lo mismo: desconozco la intensidad a la que entrenas pero posiblemente si tomas creatina te ayude a recuperar mejor, pero si ves que con la dieta que sigues actualmente rindes bien, yo no tomaría nada más. Por otra parte, tampoco veo inconveniente en que decidas tomar una pequeña cantidad diaria para ver como respondes, así que es cuestión de que pruebes y veas como te sientes.
Saludos, emperzare a tomar suplementos para ir al gym, tengo una creatina sts 5000 cada 6 capsulas es equivalente a 5 grms de creatina quisiera saber que cantidad tomar, y que otra cosa puedo tomar para ganar musculos sin engordar mi barriga ( estar plano). Ire al gym en la mañana despues del desayuno y en la tarde jugare basketball. Por cierto muy buen post, Gracias.