Este artículo está dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vez en tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener más información acerca de este suplemento.
En primer lugar explicaremos lo que es y como actúa, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelen hacer los deportistas como la dosis a tomar, en que momento del día, si es necesario realizar periodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas más específicas como si existe algún tipo de creatina mejor o si puede tener algún efecto secundario negativo para los que la utilicen.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula dentro de un sistema energético (fosofocreatina) que es produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del músculo esquelético. Básicamente, te permite levantar un poco más de peso. Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).
Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las células más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.
¿Cómo funciona?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energía de una célula. La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.
¿Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina. “Clínicamente relevantes” quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como daño en el riñón o en el hígado).
Sin embargo, tomar demasiada creatina en una sola toma puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.
¿Cuánta debo tomar?
La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética, se necesita únicamente en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000). Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)
¿Necesito ciclos de creatina?
La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no es necesario tomar un descanso de este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.
¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.
Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber parado de tomarla.
Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecerá incluso si cesas la suplementación.
¿La creatina provoca calvicie?
La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.
A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la producción de energía.
En resumen, parece lógico pensar que la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.
¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse en cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.
Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.
Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día. La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.
¿Es necesario realizar periodos de carga?
La creatina no necesita ser cargada (entendiéndose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5-7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqué resultar negativo tampoco.
Un protocolo de carga permitiría alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podría en ocasiones causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.
Por lo tanto, si tu estómago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.
¿Puede la creatina provocar hinchazón?
Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de “músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.
La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.
¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?
La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.
¿Afecta la creatina a la cognición?
En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).
En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a mejorar tanto la memoria como la atención.
¿Hay productos de creatina para los veganos?
Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros años de investigación la creatina se ha tenido que extraer de la carne, también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales más baratos que han sido plantado.
Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es así, la persona interesada debería de contactar con la empresa de suplementación para confirmar este supuesto.
¿Tiene algún otro efecto?
Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.
Conclusión
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectora…etc.
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Referencias bibliográficas
- Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
- Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
- Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
- McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
- McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
- McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
- Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
- Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
- Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
- Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
- Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
- Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
Fuente original: SimplyShredded
138 comentarios en «Guía definitiva de la creatina (Sol Orwell)»
Hola sabes leí un articulo donde me dice que los músculos son como globos que se reponen de agua si tomas mucha agua tus músculos crecerán es cierto tiene mucha razón pero yo tomo mucha agua y así mismo la elimino con la orina la creatina me ayuda a mantener esa agua o es mas rápido ; mido 1.74 peso 70 k y mi contextura es delgada quiero aumentar el volumen de mi cuerpo
hola sergio! mira necesito consultarte algo, yo tomo creatina ya desde hace mucho, y nomalmente la tomo 2 meses y descanso 15 dias, (porque mi profesor me ha dicho) investigue y en todos lados encuentro lo del ciclo de descanso. Mi pregunta es: ¿De donde sacas tu que no es necesario hacer un ciclo de descanso?. Gracias. saludos
KARIN: No importa el momento en el que la tomes, cualquiera puede ser bueno, aunque si es posible es mejor consumirla junto a una comida para digerirla mejor.
ERIC: Según lo que yo he leido hasta ahora el cuerpo no se acostumbra a la creatina, pero tampoco me atrevería a afirmarlo 100% ya que siempre puede salir un estudio que contradiga eso… de todos modos es bueno realizar de vez en cuando algún descanso, aprovechando que el cuerpo puede tardar hasta un mes hasta volver a los niveles normales de creatina.
MIGUEL: Por lo que yo se la creatina basicamente te ayuda a tener más energía lo cual a su vez facilita mayor hipertrofia muscular, que es lo que realmente interesaría y no tanto la retención de agua.
ESTEFANO: La afirmación la he sacado de la fuente original del artículo escrito por Sol Orwell. Es decir, sería su opinión, no la mía. Para dar una opinión personal tendría que leer varios artículos que hablaran del tema para poder llegar a una conclusión, lo cuál no ha sido el caso. Siento no poder ayudarte más.
Muy buenas!
¿Has leído los últimos estudios sobre la absorción de la creatina? Se comenta ahora que el cuerpo no asimilar más de cinco gramos al día, por lo que en periodo de carga, se perdería la mayoría de la toma. ¿Qué piensas? Un saludo!!
Muy buen artículo, yo estoy escribiendo un blog sobre esta sustancia, quería saber si en tu caso recomiendas hacer la fase carge ya que hay muchas opiniones y nunca tengo claro si hacerla o no. Espero su respuesta!
Hola, te quería consultar sobre la toma de creatina, en mi caso que no hago un entrenamiento tan intensivo ( 2 días crossfit y 2 días fútbol )… si debiera tomar todos los dias? O únicamente los dias q practico deportes?
Muchas gracias
Hola Miguel, no los he leído con detalle, aunque también he ido escuchando ultimamente que no es necesario realizar el periodo de carga precisamente por lo que tu comentas. De todos modos, a falta de leer bien todos los estudios, creo que no es mala opción que el atleta pruebe a hacer un periodo de carga teniendo en cuenta que no va a tener riesgos aparentes para su salud.
Un saludo.
Creatina: Te comento lo mismo que a Miguel Silva, todo depende de si se tolera dicho periodo de carga o no. En principio no tiene porque ser malo, pero hay personas que tienen más dificultades para digerirla. De todos modos, por lo que he leído ultimamente tampoco pasaría nada malo si no se hiciera periodo de carga, a largo plazo los resultados serían los mismos.
Javier: Yo la tomaría todos los días siempre que sigas haciendo una actividad regular como la que estás haciendo, especialmente en el caso del crossfit.
Un saludo.
hola recien me meti al gym quiero comence un entrenamiento y termine muy mal demore mucho en recuperar y quiero probar con la creatina, sin embargo no me queda claro solo debo tomar 2-3 gramos diarios junto con las comidas y entrenar full???
Hola Natividad. En tu caso, que has empezado hace poco a entrenar, no te recomendaría ni que tomaras creatina ni ningún otro suplemento. El cuerpo de una persona novata en el ejercicio acaba reaccionando y acostumbrándose al mismo simplemente siguiendo una dieta equilibrada. Si nunca has hecho deporte es lógico que tengas agujetas, pero si tienes paciencia verás que la intensidad de estas disminuyen con el tiempo y que tu cuerpo de forma natural se va recomponiendo cada vez más rápido.
Espero haberte ayudado, un saludo.
Hola estimados. Tengo una gran duda, en los dias que no se entrena por ejemplo un dia domingo que lo dejo para descansar la musculatura. ¿En aquel dia se toma la creatina o no se toma? Espero su respuestas. Gracias.