Si eres un padre que desea darle a sus hijos una merienda saludable pero deliciosa, aquí encontrarás grandes ideas.
Los muffins son muy populares en la actualidad, pero lamentablemente casi todos los que vemos en el supermercado están llenos de azúcares malos para ti. Además, muchas personas son alérgicas a algunos de sus ingredientes. De hecho. es muy difícil encontrar muffins libres de gluten, bajos en calorías, que cumplan los requisitos para ser veganos y, sobre todo, que a la vez que sean deliciosos.
Por ello, te enseñamos cómo preparar los mejores muffins para merendar.
3 recetas de muffins saludables
1. Muffins de arándanos
Los muffins de arándanos son la clásica merienda que todos alguna vez en nuestras vidas hemos probado. Puedes modificar esta receta para hacerla más saludable tan solo agregando una mayor cantidad de arándanos y reduciendo la cantidad de azúcares.
Una buena opción para reemplazar al aceite en esta receta es usar salsa de manzana para reducir la cantidad de calorías.
Ingredientes
- 1 tazas y ¾ y una cucharadita, es decir 210 gramos en total, de harina blanca o enteramente de trigo
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, 1 cucharadita de levadura en polvo y 1 cucharadita de sal de mar
- ¼ cucharadita de canela en polvo
- 1/3 taza o 80 mililitros de aceite de oliva o salsa de manzana
- ½ taza o 170 gramos de miel
- 2 huevos
- 1 taza o 230 gramos de yogurt griego
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1 taza o 140 g de arándanos
Cómo hacerlo
- Mezcla todos los ingredientes secos, excepto la cucharadita extra de harina mencionada en la receta. Luego, en un recipiente aparte, combina el aceite de oliva o salsa de manzana, los huevos, la miel, el yogurt y el extracto de vainilla.
- Mezcla los ingredientes húmedos con los secos despacio.
- Agrega los arándanos con la cucharadita de harina restante y únelos a la mezcla con movimientos envolventes.
- En una bandeja de muffins divide la mezcla en 12 compartimentos, luego hornéalos a una temperatura de 250° durante aproximadamente 16-19 minutos.
Un muffin de arándano posee 200 calorías, 8 g de grasas totales, 200 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 14 g de azúcar y 4 g de proteína.
Para hacer este muffin libre de gluten, debes reemplazar la harina común por una de arroz. Para los veganos, en vez de usar miel, podrían utilizar jarabe de arce; y en lugar de huevos, usar semillas de lino y agua.
2. Muffins de chocolate
Ingredientes
- 1 taza o 250 gramos de puré de fruta y una mezcla de vegetales hecha en casa
- ¼ de taza o 60 mililitros de aceite vegetal
- 1 huevo
- ½ taza o 30 gramos de azúcar y 2 tazas o 240 g de harina blanca o de trigo
- ½ cucharadita de sal y 1 cucharada de levadura en polvo
- ½ taza o 40 gramos de polvo de cacao
- Chips de chocolate (opcional)
Cómo hacerlo
- La combinación de vegetales y frutas es a tu elección, puedes usar manzanas, calabacines, papas dulces y demás, solo debes procesarlas hasta que estén suaves y cremosas.
- Mezcla el huevo, el aceite y el azúcar en un recipiente y añade la taza de puré. Luego ve incorporando los ingredientes secos de a poco.
- Divide la mezcla en tus recipientes (12 más o menos) para hornear y ponlos a una temperatura de 205° durante 15 minutos aproximadamente.
Un muffin de chocolate saludable posee: 195 calorías, 6 g de grasas totales, 190 mg de sodio, 32 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 12 g de azúcar y 4 g de proteína.
Para hacer un muffin de chocolate vegano, deberías reemplazar el huevo por semillas de lino con 3 cucharadas de agua. Si además deseas que sea libre de gluten. deberías utilizar harina libre de ella en lugar de la común.
3. Muffins de banana
No olvides que la fruta más común de tu hogar puede servir para muchas recetas. La banana o plátano es muy versátil y buena para ti. Puedes agregar frutos secos o mantequilla de maní si lo deseas.
Ingredientes
- 4 bananas, pisadas y blandas
- 1 huevo
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 3 cucharadas o 36 g de azúcar moreno, 2 cucharadas o 24 g de azúcar blanca
- 1 cucharadita de canela en polvo, 1 cucharadita de levadura en polvo y 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- ½ cucharadita de sal
- 1 taza y media o 180 g de harina blanca o de trigo
- 2 cucharadas o 30 g de manteca derretida
Cómo hacerlo
- Comienza combinando las bananas pisadas con el huevo, la vainilla, canela, azúcar morena y blanca.
- Luego, en otro recipiente, mezcla los ingredientes secos y únelos lentamente con los ingredientes húmedos. A continuación, agrega la manteca derretida con movimiento gentiles y envolventes.
- Por último, divide tu mezcla en 12 recipientes y hornéalos a 175° durante 18-25 minutos aproximadamente.
Un muffin de banana saludable posee: 140 calorías, 3 g de grasas totales, 250 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 10 g de azúcar y 3 g de proteína.
Al igual que en las recetas anteriores puedes reemplazar el huevo por semillas de lino con agua para volver esta receta de muffin de plátano apta para veganos, y la harina común por una libre de gluten.
Conclusión
Cuando se trata de cocinar puedes hacer infinidades de versiones deliciosas que se adapten a tus requerimientos y gustos. Solo debes involucrarte. Además, saber lo que llevas dentro de tu cuerpo es altamente beneficioso para seguir una dieta estricta.
Referencias
- Lauren, P. 5 Healthy Muffin Recipes to Replace Your Old Favorites. Para Healthline. [Revisado en septiembre de 2019].
