5 recetas con carne bajas en grasas saturadas

Una dieta rica en carne siempre viene muy bien si la carne que estemos consumiendo tiene un contenido muy bajo en grasas saturadas. Estas son las causantes de enfermedades por los altos niveles de estas en la sangre (Shan et al., 2019). El problema es que muchas personas no hacen caso a esto y prefieren consumir carnes rojas, las cuales contienen grandes cantidades de grasas saturadas.

Lo que debe considerar una persona amante a la carne son recetas que tengan muy bajas proporciones de grasas no saludables; por ello, te presentamos estas 5 recetas con carne bajas en grasas saturadas.

5 recetas con carne sin grasas saturadas

1. Sopa de pavo picante libre de grasas

Los ingredientes principales, además del pavo, son el chile poblano, los pimientos rojos y el chile serrano. El pavo molido y la leche descremada que se deben usar son importantes, ya que son los responsables de la baja cantidad de grasas saturadas del plato.

Es una sopa muy especial y baja en grasas, el picante que contiene hace que la preparación gane algo de calor extra para los días fríos. Este ingrediente además, evita que las grasas se concentren y se vuelvan dañinas.

1.1 Ingredientes (4 personas)

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 230 gramos de pavo molido
• 1 cebolla roja mediana
• 2 pimientos poblanos
• 1 pimiento rojo y 1 chile serrano
• 2 cucharaditas de vinagre de manzana
• 3/4 de cucharadita de semillas de cilantro molidas
• 1 cucharada y media de sal marina
• 4 de tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 340 mililitros de leche evaporada sin grasa
• 3/4 de taza de cuscús, trigo integral y 1/4 de taza de cilantro fresco.

1.2 Preparación

1. Calienta el aceite en la olla a fuego medio.
2. Agrega el pavo, la cebolla, los poblanos, el pimiento, el pimiento serrano, el vinagre, el cilantro y 1⁄4 cucharadita de sal.
3. Tapa y revuelve ocasionalmente, hasta que los pimientos estén suaves. Esto tardará más o menos unos 15 minutos.
4. Revuelve el caldo, la leche evaporada, el cuscús crudo y las cucharadas restantes de sal en la mezcla de pimienta. Después aumenta el fuego de medio a alto para hervir.
5. Después de hervir, coloca el fuego en bajo hasta que el cuscús esté completamente cocido (5 minutos aproximadamente).
6. Ajusta el condimento y agrega el cilantro.

2. Empanadas de pollo orgánico sin grasa

Para esta receta es importante tener trozos de pollo molidos, los cuales van a reemplazar las salchichas con las que comúnmente se hace esta preparación. Hay que tener en cuenta que las salchichas fabricadas a base de carnes rojas tienen 6 veces más grasas saturadas que las del pollo.

Para esta preparación se agregan una variedad de especias como el clavo y la salvia.

2.1 Ingredientes (4 personas)

• 340 gramos de pechuga de pollo molida
• 3/4 de taza de avena arrollada y 1/3 de taza de crema de mantequilla de manzana sin azúcar añadida
• 1/4 de taza de cebolla roja
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de salvia fresca, 1 cucharada de sal marina y 1 cucharada de pimienta negra molida
• 1 huevo grande

2.2 Preparación

1. Precalienta el horno a 230 ºC.
2. En un tazón grande, mezcla a mano todos los ingredientes hasta que estén uniformes.
3. Con la mezcla ya preparada, utiliza una bandeja para hornear grande forrada con papel de pergamino sin blanquear para formar 12 empanadas. Luego, agrega dos cucharas redondas a cada una dándoles forma con los dedos.
4. Hornea hasta que quede bien cocido y dorado, lo que tardará más o menos 15 minutos.

3. Tacos de pavo bajos en grasa

Estos sabrosos tacos hechos a base de pavo, yogur griego, comino y salsa le da un sabor muy especial que a su vez se mantiene muy baja en grasas saturadas.

Es una receta perfecta que puede ir acompañada de repollo crujiente para obtener una combinación de toda clase de texturas y sabores.

3.1 Ingredientes (4 personas)

• 12 tortillas de maíz suave
• 2 zanahorias crudas medianas
• 1/3 de taza de perejil
• 1/2 cucharada de comino molido
• 1 taza de col verde cruda
• 1 fruta sin piel y semilla de aguacate crudo california
• 4 cucharadas de salsa suave y 4 cucharadas de yogur natural
• 225 gramos de pechuga de pavo asada
• 1/4 cucharadita de sal marina y 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

3.2 Preparación

1. El pavo debe estar en trozos pequeños. Posteriormente, mezcla la zanahoria rallada, el comino, el perejil, el cilantro y el pavo en una taza grande junto con una pizca de pimienta y otra de sal.
2. Coloca una buena cantidad de mezcla en cada una de las tortillas junto con un poco de repollo.
3. Procede a agregar las rodajas de aguacate, salsa y yogur.

4. Sopa de pollo especial sin grasas saturadas

Esta receta tiene una muy buena cantidad de verduras que la acompañan y la convierten este un plato muy rico en proteínas, el cual reemplaza muy bien los fideos.

4.1 Ingredientes (12 personas)

• 3 pechugas de pollo sin piel y con hueso
• 2 pizcas de sal marina y 2 pizcas de pimienta negra molida
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 8 zanahorias grandes y crudas
• 6 tallos de apio grandes
• 1 cebolla amarilla grande
• 4 dientes de ajo
• 1 cucharada de tomillo fresco
• 1,8 litros de caldo de pollo bajo en sodio
• 1/4 de taza de perejil crudo y fresco
• 1 jugo de una cuña de limón
• 2 pizcas de azúcar

4.2 Preparación

1. Precalienta el horno a 175 grados. Luego sazona la pechugas de pollo con sal y pimienta.
2. Hornea en una bandeja cubierta con papel aluminio de 40 a 45 minutos. Mientras el pollo está preparándose, pica la zanahoria, el apio y la cebolla en trozos de tamaño uniforme y pequeños.
3. Coloca la olla de sopa en fuego medio alto y en cuanto esté caliente, agrega el aceite de oliva. También puedes agregar las zanahorias, el apio y la cebolla.
4. Saltea durante 8 minutos, posteriormente, sazona con sal y pimienta.
5. Agrega tomillo fresco y ajo para saltear un minuto más, luego añade el caldo y baja el fuego a medio bajo (nunca dejes que la sopa hierva)
6. Una vez que el pollo esté lo suficientemente frío para manipularlo retira la piel si hay. Luego pica la carne de la pechuga en trozos pequeños y agrégalos a la sopa.
7. Posteriormente, agrega perejil fresco, jugo de limón y un par de pizcas de azúcar y sazona nuevamente si así lo deseas.

5. Pollo a la barbacoa saludable y sin grasas

5.1 Ingredientes (8 personas)

• 1 cucharada de pimentón, 1 cucharadita de chile en polvo, 1 cucharadita de pimienta molida, 1 cucharadita de ajo en polvo y 1 cucharadita de sal
• 900 g de pechuga de pollo
• 1 cebolla
• 1 taza de salsa
• 8 hojas de lechuga romana
• 2 tasas de col rallada

5.2 Preparación

• Empieza combinado el pimentón, el chile en polvo, la pimienta molida, el ajo en polvo y la sal en una taza grande. Agrégalos a los trozos de pollo y cúbrelos con la mezcla.
• Agrega el pollo y la cebolla a una olla de cocción lenta durante 5 a 6 horas.
• Retira el pollo de la olla y colócalo en una tabla de cortar o en un tazón durante 15 minutos para que repose. Toma el líquido restante y mezcla con la salsa de barbacoa y cebolla. Después, reserva un poco de esta.
• Coloca el pollo y desmenúzalo con un tenedor. Mézclalo posteriormente con salsa barbacoa y la mezcla de cebolla.
• Construye un emparedado usando las hojas de lechuga y el repollo asado.

Referencias

• Shan, Z., Rehm, C. D., Rogers, G., Ruan, M., Wang, D. D., Frank B… y Bhupathiraju S. N. (2019). Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. Trending. doi: 10.1001/jama.2019.13771
• Osnato, J. 6 Meaty Recipes You’ll Never Guess Are Super Low in Saturated Fat. Para Livestrong.com [Revisado en enero de 2020]