8 recetas de hamburguesas vegetarianas para hacer en casa

Las recetas de hamburguesas vegetarianas que nos venden en los supermercados suelen no ser tan sanas como prometen. Éstas suelen contener ingredientes procesados, técnicas de preparación dudosas y demás elementos indeseables.

En cambio, cada una de las recetas caseras que te proponemos aquí incluyen tres factores indispensables de una buena hamburguesa vegetariana: limpieza, materiales naturales y abundancia de elementos vegetales diversos.

Como un plus, aportamos distintos métodos de preparación: ¿sientes curiosidad por probar una hamburguesa vegetariana sin pan? Existen y son deliciosas, y aquí te enseñamos estas y otras ideas perfectas para hacer en casa.

8 recetas de hamburguesas vegetarianas caseras

1. Hamburguesas de coliflor al estilo Búfalo

¿Recuerdas las tradicionales alitas picantes al estilo Búfalo? Pues esta versión para hamburguesas vegetarianas combina su sabor picante con los aportes de calorías mínimos del coliflor: apenas 294.

Ingredientes

• 400 gr de tofu.
• 1 cucharada grande de aceite de oliva extra virgen.
• 3 tazas de coliflor picado.
• 3/4 cebolla roja mediana picada.
• 1/4 de cucharadita de diente de ajo.
• 2 cucharaditas de sal.
• 2 cucharadas de Tahini.
• Una cucharadita y media de salsa de pimienta.
• 3 cucharadas de pan rallado
• 2 huevos batidos.
• Pan de hamburguesa integral.
• 1/4 taza de aderezo de queso azul.
• 3 tazas de vegetales diversos de ensalada (estilo mesclun).

Preparación

1. Revuelve y desmorona el tofu usando un tamiz, hasta que quede seco. Luego déjalo a un lado.
2. En una sartén grande pon una capa ligera de aceite de oliva a temperatura media y agrega el coliflor, la cebolla y dos cucharaditas de sal. Saltea durante unos 18 minutos, o hasta que la colifor quede lo bastante blanda.
3. Agrega el ajo. Luego cúbrelo todo, y quítalo del calor para dejarlo reposar por al menos 5 minutos.
4. Precalienta el horno a 200ºC.
5. En un bol grande pon el tahini, la salsa de pimienta, pimienta negra y 3/4 de cucharadita de sal y revuélvelo todo hasta que resulte una mezcla homogénea. Luego agrégale el tofu, el preparado de colifor, las migas de pan rallado y los huevos, sin dejar de revolver.
6. Toma el preparado, divídelo en 4 bolas, aplástalas según tu gusto y ponlas sobre hojas de papel antiadherente. Déjalas en el horno por unos 40 minutos.
7. Las hamburguesas que resultarán, ponlas en el pan de hamburguesa y caliéntalas a tu gusto, en grill o a sartén.

2. Hamburguesa vegetariana de frijoles negros y quinoa

Si crees que las hamburguesas solo se sirve con pan, considera esta receta con frijoles: no necesitas más granos que los que ya componen la hamburguesa, lo cual te permite sustituir el pan con un huevo frito, kimchi o cebollín si lo deseas. Calorías: 356.

Ingredientes

• 2 tazas de frijoles negros blandos.
• 1 capa de hongo portobello.
• 3/4 de taza de quinoa cocida.
• 2 huevos revueltos.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharada grande de pimienta negra.
• 1/4 de cucharada de sal.
• 4 huevos.
• 1/4 de taza de kimchi.
• 2 tallos de cebollín.

Preparación

1. Precalienta el horno a 190ºC.
2. Machaca los frijoles en un tazón grande, hasta volverlos puré. Quita el tallo y pica las capas de portobello finamente y agrégalas junto a la quinoa, los huevos (o sustituto de huevo vegano), ajo, pimienta y sal.
3. Revuelve bien hasta crear el puré de frijoles negros.
4. Divide el pure en cuatro bolas y estíralas a tu gusto sobre papel antiadherente.
5. Rocíalas con una cucharadita de aceite y déjalas hornear por unos 30 minutos.
6. Pon una sartén antiadherente con una capa ligera de aceite de oliva a temperatura media, y fríe en ella los huevos a tu gusto.
7. Una vez que las hamburguesas hayan horneado, sírvelas en medio de la capa de huevos, quinoa y cebollín, acompañadas de salsa de soya (si lo deseas).

3. Hamburguesa vegana a la parrilla con pesto

Sustituyendo la carne por hongos portobello y aderezando el preparado con pesto natural, esta hamburguesa es una bomba de vitamina D que contiene solo 291 calorías.

Ingredientes

• 30 gramos de albahaca fresca.
• 2 dientes de ajo machacados.
• 20 piezas de almendras ahumadas.
• 1/4 de taza de té verde.
• 1 cucharada y media de aceite de oliva extra virgen.
• 1 pimiento rojo.
• 4 capas de hongo portobello.
• 1 pizca de sal marina.
• 4 porciones de pan de Ezequiel.
• 4 cebollas rojas finamente rebanadas.
• 1 taza de alfalfa orgánica fresca.

Preparación

1. Pon la albahaca, el ajo, las almendras, el té y el aceite en un procesador hasta convertirlos en puré de pesto.
2. Corta el pimiento en 4 pedazos largos. Pon las capas de hongo y los pimientos en un grill, durante 4 o 5 minutos por cada lado, hasta que se le marque las líneas del calor, en tanto los rocías con sal y con el pesto de albahaca que has preparado. Déjalo reposar todo por unos 5 minutos.
3. Pon más pesto en los panes con que rellenarás la hamburguesa. Pon los pimientos y los hongos dentro, cubriéndolos con la cebolla.

4. Hamburguesas de falafel de garbanzo

Si te gusta el sabor del falafel pero buscas algo más saludable, esta versión te encantará: sustituyendo la presentación de hamburguesa frita por otra horneada y aderezada con aceite de oliva extra virgen: obtendrás el mismo sabor y apenas 397 calorías.

Ingredientes

• 400 gr de garbanzos cocidos y secos.
• Una cebolla amarilla mediana.
• 1/4 de taza de harina integral.
• 2 dientes de ajo.
• 3/4 de cucharada de comino molido.
• 3/4 de cucharada de cilantro molido.
• 1/2 cucharadita de sal marina.
• 1/8 de cucharada de cayena de pimiento rojo.
• 1/4 de taza de perejil machacado.
•  2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 2 cucharadas de tahini.
• 4 ponqués ingleses de harina integral.
• 2 tazas de repollo cortado.
• 2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido.

Preparación

1. Precalienta el horno a 200ºC.
2. Pon los garbanzos, la cebolla, la harina, el ajo, el comino, el cilantro, la sal y la cayena en un procesador de alimentos. Revuélvelos ahí hasta que se vea una masa homogénea y un poco grumosa.
3. Haz 4 bolas de masa con el preparado obtenido, y darles forma de hamburguesa sobre un papel antiadherente. Rocíalas con aceite de oliva y déjalas hornear por unos 30 minutos o hasta que queden crocantes.
4. Rocía una capa fina de tahini en la superficie de los ponqués ingleses, y rellénalos con las hamburguesas de falafel, agregando el repollo remojado en el jugo de limón.

5. Rebanadas de patata con guacamole

Estas hamburguesas reinventan el sentido de este tradicional plato, adaptándolo a ingredientes veganos multiculturales. Contiene solo 417 calorías.

Ingredientes

• 390 gramos de tofu orgánico seco.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 2 patatas rebanadas.
• 1 cebolla roja picada.
• 1 cucharada de sal.
• 2 dientes de ajo machacados.
• 1/2 taza de hummus.
• 1/3 de taza de cilantro cortado.
• 1 cucharada de pimienta negra molida.
• 1/4 de cucharada de cayena picante.
• 1/2 taza de migas de pan.
• 1 taza de guacamole picante.
• 1 ración de lechuga.

Preparación

1. Revuelve y seca el tofu, pasándolo por un tamiz, y luego déjalo en espera, mientras precalientas el horno a 225ºC.
2. Caliente una sartén grande con una cucharada del aceite de oliva y agrégale las patatas, la cebolla y 1/4 de cucharada de sal y déjalo calentar tapado, hasta que las patatas queden tiernas y ligeramente caramelizadas (unos 18 minutos).
3. Agrégale el ajo, saltea todo un minuto más. Luego apártalo del fuego.
4. Agrega el hummus, el cilantro, la pimienta negra, la cayena y 3/4 de cucharada de sal en un bol mediano, revolviendo hasta que mezcle por completo. Finalmente agrega el tofu y las migas de pan, mientras sigues revolviendo.
5. Añade el preparado de patata.
6. Haz 12 bolas con la mezcla obtenida, y estíralas sobre papel antiadherente, hasta que adquieran forma de hamburguesa a tu gusto. Déjalas asar unos 12 minutos por cada lado.
7. Finalmente toma las hamburguesas y cúbrelas con el guacamole.

6. Hamburguesas de queso vegetarianas

La clásica hamburguesa de queso, uno de los platos emblemáticos de Estados Unidos. Esta receta sin carne, menos popular pero más saludable, aporta solo 425 calorías.

Ingredientes

• 2/3 de taza de lentejas secas.
• 1 taza y 1/3 de caldo de vegetales sin sodio.
• 2 cucharadas de jugo de limón separadas.
• 1 cucharada de ketchup orgánico.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 cebolla blanca mediana y cortada.
• 140 gramos de espinaca.
• 2 dientes de ajo.
• 1/3 de taza de migas de pan.
• 1 cucharada de pimienta negra molida.
• 1/2 cucharada de sal marina.
• 1 taza de queso cheddar vegano.
• 4 porciones de pan integral para hamburguesa.
• 4 cebollas rojas rebanadas.
• 1 tomate manzano rebanado.

Preparación

1. Añade las lentejas y el caldo a una cacerola pequeña. Llévalos a ebullición a viva llama luego reduce el fuego a medio-bajo.
2. Cúbrelo parcialmente y cocínalo a fuego lento hasta que las lentejas queden tiernas y el líquido haya sido absorbido (de 28 a 30 minutos).
3. Transfiere las lentejas a un tazón mediano y revuélvelas con 1 cucharada de jugo de limón y ketchup. Tritúralas preferiblemente con un machacador de papas.
4. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a temperatura media. Añade la cebolla blanca y la otra cucharada de jugo de limón y saltea todo por unos 7 minutos. Agrega la espinaca y el ajo y saltea por unos 3 minutos más.
5. Mezcla el preparado de cebolla con las migas de pan, la pimienta, la sal y el preparado de lentejas hasta que resulte un preparado homogéneo.
6. Precalienta la parrilla.
7. Toma el preparado de lentejas (una vez que enfríe) y forma 4 bolas con él. Estíralas sobre papel antiadherente y dales forma de hamburguesa a tu gusto.
8. Pon las hamburguesas a la parrilla por unos 2 minutos por cada lado, hasta que oscurezcan, y cúbrelas con el cheddar vegano, dejándolas al calor hasta que derritan (unos 45 segundos más).
9. Pon las hamburguesas con el queso ya derretido dentro del pan de hamburguesa, cubriéndolas además con las rebanadas de cebolla roja y tomate.

7. Hamburguesa de queso y portobello a la parrilla

Porque es un clásico y una gran favorita, aquí te dejamos otra versión de la hamburguesa de queso vegetariana, que usa el portobello para erradicar calorías innecesarias: con esta hamburguesa no consumirás más de 297.

Ingredientes

• 4 rebanadas de hongos portobello.
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
• 1 diente de ajo machacado.
• 1 cucharada de tomillo fresco.
• 1/2 cucharada de pimienta negra molida.
• 1/2 cucharada de sal marina.
• 1 aguacate entero.
• 1 cucharada y 1/2 de jugo de limón.
• 4 rebanadas de queso muenster.
• 4 porciones de pan integral para hamburguesa.
• 4 cebollas rojas rebanadas.
• 2 tazas de rúcula.

Preparación

1. Prepara un grill al aire libre o un sartén que sirva de parrilla.
2. Limpia los hongos de portobello y rebánalos por la mitad, a la vez que los impregnas de aceite con tus dedos. A la parte interna del hongo ponle el ajo, el tomillo, pimienta y 1/4 de cucharada de sal.
3. En un bol revuelve el aguacate con el jugo de limón y con un cuarto de cucharada de sal. Déjalo reposar aparte.
4. Pon al grill los portobellos, con la parte que lleva los aliños hacia arriba, a un calor entre mediano y elevado.
5. Déjalos ahí durante unos 4 minutos por cada lado, hasta que queden lo bastante tiernos y ponles el queso encima hasta que derrita.
6. Retira los hongos del fuego y ponlos sobre el pan de hamburguesa.
7. Cúbrelos con la cebolla, el preparado de aguacate y la rúcula, y cierra la hamburguesa.

8. Hamburguesa de vegetales a la parrilla

Esta hamburguesa vegetariana es acaso «la más vegetariana» de la lista: reemplazando el pan por berenjena a la plancha, te garantizas una receta 100% hecha con vegetales, y bastante deliciosa. Tiene 136 calorías.

Ingredientes

• 2 tomates manzanos medianos.
• 1 berenjena entera de tamaño mediano.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 3/4 de cucharada de sal marina.
• 1/2 cucharada de pimienta negra molida.
• 3 tazas de rúcula.
• 1 cucharada y media de vinagre balsámico.
• 3 cucharadas de mayonesa vegetariana.

Preparación

1. Prepara un grill al igual que en la anterior receta.
2. Corta el tomate en 4 rebanadas gruesas y las berenjenas en 8 rebanadas redondas, gruesas también.
3. Cúbrelas todas con aceite de oliva y sal.
4. Lleva los vegetales al grill, a un calor entre medio y alto, dejándolos ahí hasta que las berenjenas tengan las marcas del grill bien definidas (entre 4 y 5 minutos por cada lado). Después rocíalos con la pimienta negra.
5. Cubre los tomates con la mayonesa vegetariana y cúbrelos con arúgula y vinagre balsámico. Usa las berenjenas como pan para envolver todo.

Referencia

• Jackie Newgent. The Best Homemade Veggie Burger Recipes. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2016]