Si hay un ingrediente delicioso y nutritivo en nuestros platos sin duda son las legumbres, las cuales deben acompañarnos en nuestra dieta sea cual sea la estación del año, pues sus nutrientes son muy necesarios y beneficiosos para nuestro organismo.
Además, no solo nos aportan beneficios altamente saludables, sino que es un ingrediente muy versátil que admite prácticamente todo tipo de sabores. También tienen un sencillo método de cocinado y además se conservan muy bien una vez cocidas, por lo que no restan tiempo en la cocina.
Te mostramos cómo preparar 3 ensaladas con legumbres ideales para el almuerzo que también alegrarán el día a tus amigos y familiares.
3 recetas de ensaladas con judías
1. Ensalada mexicana de alubias negras
Existen muchas maneras de comer alubias en la cocina mexicana, desde las clásicas alubias de la olla hasta una ensalada de alubias negras.
Este es un plato completo, saludable y nutritivo. Además, es muy fácil de preparar y rápido.
1.1 Ingredientes (4 a 8 porciones)
- 1 tomate grande, 1 pimiento verde y 1 pimiento amarillo sin semillas y cortados en cubitos
- 1 chile jalapeño, sin semillas y cortado en cubitos
- ½ cebolla dulce, pelada y cortada en cubitos
- ¼ taza de hojas frescas de cilantro, limpias y picadas
- 1 lata (450 gramos) de alubias negras, escurridas y enjuagadas
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, pelado y picado
- ½ cucharadita de comino molido
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida y ¼ cucharadita de sal
1.2 Pasos para la preparación
- En un tazón grande, agrega el tomate, el pimiento, el chile jalapeño, la cebolla, el cilantro y las alubias negras y mezcla todo. Aparte, en un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo, el comino, la pimienta negra y la sal.
- Agrega el aderezo a las verduras y revuelve suavemente para mezclar los sabores.
- Sazona la ensalada al gusto, agregando más pimienta negra o sal si es necesario.
2. Ensalada griega con garbanzos
Esta ensalada es una excelente comida por sí sola, pero también puedes servirla con pan de pita o mezclarla con quinua al vapor. Además, la ensalada griega de garbanzos es de esas que te quedas muy a gusto porque sabes que tiene un montón de vitaminas.
Esta receta es ideal para dejar preparada o para montarla en un momento al llegar a casa.
2.1 Ingredientes (4 a 8 porciones)
- 1 pepino
- 1 taza de tomates uva, cortados por la mitad
- 1 pimiento verde, sin semillas y picado
- ½ cebolla roja pequeña, pelada y picada
- 1 lata (450 gramos) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 115 gramos de queso feta, desmenuzado (opcional)
- ½ taza de aceitunas kalamata sin hueso (opcional)
- 2 cucharadas de jugo de limón y 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, pelado y picado
- ½ cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta negra
2.2 Pasos para la preparación
- Corta el pepino a lo largo usando una cuchara para sacar las semillas y echalas a la basura. Por último, cuando el pepino esté limpio, córtalo en trozos pequeños.
- En un tazón grande, agrega el pepino, el tomate, el pimiento, la cebolla y los garbanzos.
- Agrega el queso feta y las aceitunas negras. Combina y mezcla todo.
- A un lado, en un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo, el orégano, la pimienta negra y la sal. Ves agregando el aderezo a las verduras y al mismo tiempo revuelve suavemente para mezclar.
- Sazona la ensalada al gusto, agregando sal o pimienta negra si es necesario.
3. Ensalada succotash
El succotash, como lo conocemos hoy, es un plato estadounidense donde los 2 ingredientes principales y esenciales son las habas y el maíz, pero también es posible añadir cualquier otro vegetal.
La combinación de cereales y legumbres produce un plato que contiene todos los aminoácidos esenciales. Puede servirse como primer plato, como ensalada o como guarnición caliente acompañando a la carne o el pescado.
3.1 Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- ½ cebolla dulce, pelada y picada
- 2 tazas de granos de elote frescos
- 1 lata (450 gramos) de judías verdes, escurridas y enjuagadas
- 1 taza de tomates uva, cortados por la mitad
- 2 cucharadas de jugo de limón
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida y ¼ cucharadita de sal
- ¼ taza de albahaca fresca, enjuagada y picada en rodajas finas
3.2 Pasos para la preparación
- En una cacerola mediana, calienta el aceite a fuego medio, y agrega la cebolla y una pizca de sal. Cocinala hasta que esté suave y translúcida; es decir, aproximadamente 5 minutos, revolviendo con frecuencia.
- Reduce el fuego a medio-bajo, agrega el maíz y las judías verdes, y cocina hasta que estén tiernas y crujientes (por aproximadamente 1 a 2 minutos), revolviendo con frecuencia.
- En un tazón grande, combina la cebolla, el maíz, las judías, los tomates, el jugo de limón, la sal y la pimienta negra. Luego mezcla suavemente para combinar todo.
- Sazona la ensalada al gusto, agregando más pimienta negra o sal si es necesario.
- Por último, espolvorea la ensalada con albahaca en rodajas para adornar antes de servir.
Conclusión
Las legumbres se trata de productos muy necesarios que nos aportan muy buenas dosis de proteínas vegetales y que nos sacian mucho. Eso nos ayuda a reducir el número de calorías que consumimos al día y nos favorece a mantenernos en un peso saludable.
Referencias
- Marengo, K. 7 Bean Salads That Will Seriously Change-Up Your Lunch Game. Para Greatist [Revisado en febrero de 2020].
