El desayuno es una de las comidas más importante del día, por eso es necesario comer suficientes proteínas para iniciar la rutina diaria con energía, vitalidad y ánimo.
Probablemente, se te acabaron las ideas para hacer un desayuno que contenga suficientes proteínas y vitaminas; además, ya realizaste todas las recetas guardadas. Pensando en esto, te traemos dos recetas que aparte de contener suficientes nutrientes, son prácticas y también deliciosas.
Para que cambies tu rutina por las mañanas, atrévete a preparar shakshuka, una variación de cocinar huevos escalfados en salsa de tomates frescos, aderezados de diferentes maneras con un toque mediterráneo.
Principales ingredientes del Shakshuka
Es cotidiano leer sobre la importancia de incluir en los desayunos tanto proteínas como nutrientes que fortalezcan, reparen y regulen nuestro organismo. Por eso, se ha popularizado consumir batidos proteicos por las mañanas. Pero, si eres de los que no les convence desayunar solo líquidos, el Shakshuka contiene las proteínas necesarias para mantener equilibrado tu organismo.
Estos son los principales ingredientes del Shakshuka.
Huevos
Son considerados una fuente rica en proteínas con aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, grasas buenas y antioxidantes. Entre sus propiedades más relevantes están las siguientes:
- Ayuda en la formación de los tejidos musculares
- Contribuye al desarrollo cerebral
- Reduce riesgos de patologías cardiovasculares
- Regula las funciones internas del organismo
- Desinflama
- Desacelera los procesos degenerativos
- Reduce riesgos de trastornos oculares
- Brinda sensación de saciedad, por lo que aminora el aumento de peso.
El huevo puedes consumirlo en cualquier comida del día, aunque por su valor proteico y por brindar la sensación de mayor saciedad, te aconsejamos ingerirlo en los desayunos.
Tomates
Los tomates son una gran fuente de vitaminas y minerales; además de ser un efectivo antioxidante. Igualmente, contienen licopeno que ayuda a regular procesos metabólicos en nuestro organismo, como también a prevenir algunas enfermedades (Palozza et al., 2012).
Entre los beneficios que pueden aportar los tomates están los siguientes:
- Disminuye el riesgo de arteriosclerosis
- Reduce los niveles de colesterol
- Previene la diabetes
- Controla la hipertensión
- Mejora la vista
- Aumenta el proceso inmunológico.
2 recetas para desayunos nutritivos con Shakshuka
Hay diversas formas de preparar huevos con tomates para un desayuno nutritivo; sin embargo, te proporcionaremos 2 recetas fáciles para preparar Shakshuka que es una manera de desayunar huevos escalfados en salsa de tomate fresca y con un toque picante, para que puedas afrontar tu día con suficiente energía.
1. Shakshuka con verduras y especias
1.1 Ingredientes
- 3 huevos
- 3 tomates
- ¼ taza de aceite de oliva (preferiblemente)
- Especias tradicionales como: pimienta, jengibre, pimentón español, cilantro molido y comino.
- 3 dientes de ajo
- 3 cucharadas de grasa de queso feta
- 1 cebolla y 1 pimiento
- 2 hojas de acelga y 1 rama de perejil
- 1 cucharadita de sal y salsa picante al gusto.
1.2 Preparación
- Calienta el aceite en una sartén, agrega luego la cebolla y los dientes de ajo bien picados.
- Al dorar los ingredientes anteriores añade la grasa de queso feta, el pimiento en juliana, las acelgas y los tomates picados en cuadros pequeños.
- Revuelve todos los ingredientes con las especias.
- Deja cocinar a fuego lento con la sartén tapada durante 10-15 minutos aproximadamente.
- Una vez ya esté espesa la mezcla preparada, haz 3 agujeros en esa salsa y coloca los huevos delicadamente (cuidando no se rompan).
- Espolvorea la sal y el picante, tapa y cocina hasta que las claras estén blancas.
- Al servir, agrégale el perejil fresco y acompaña con pan.
2. Shakshuka con cordero
En esta receta incorporarás cordero y el caldo de sus huesos para dar mayor contenido proteico al Shaksuka.
Por su alto valor proteico y ser baja en carbohidratos, esta receta te brindará una sensación de saciedad durante el transcurso de la mañana hasta que almuerces.
2.1 Ingredientes
- 2 huevos
- 10 tomates cherry
- 2 cucharadas de aceite de aguacate
- Especias tradicionales (pimienta, jengibre, pimentón ahumado y comino.
- 2 dientes de ajo
- 170 g de cordero molido crudo
- ¼ taza de caldo de huesos
- 2 rodajas de cebolla
- 1 puñado de perejil
- Sal al gusto y chile al gusto
2.2 Preparación
- Calienta el aceite de aguacate a fuego medio en una sartén.
- Agrega al estar caliente los tomates cherry cocinándolos durante 5 minutos aproximadamente hasta que ablanden. No los revuelvas demasiado.
- Retira los tomates y reserva aparte para luego incluirlos.
- Agrega las rodajas de cebolla, el ajo y saltea por 5 minutos.
- Agrega el cordero sazonándolo con las especias. Cocina aproximadamente 7 minutos más.
- Añade el caldo de huesos, la sal y el chile, cocina a fuego bajo hasta que hierva.
- Rompe los 2 huevos sobre el cordero molido; tapa y deja cocinar hasta que las claras de los huevos estén blancas y las yemas suaves.
- Vierte los tomates cherry apartados previamente, decora con el perejil picado y acompaña con rodajas de pan integral.
Conclusión
Estas recetas para tus desayunos con Shaksuka son proteicas y bajas en carbohidratos. Te sentirás con energía durante las actividades diarias y con la suficiente sensación de saciedad que te impedirá «picar» entre comidas.
Referencias
- Baum, I. 3 Ways to Make Shakshuka, the Protein-Packed Breakfast You’ve Been Missing Out On. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
- Palozza, P., Catalano, A., Simone, R., Mele, M., Cittadini, A. (2012). Effect of lycopene and tomato products on cholesterol metabolism. doi: 10.1159/000342077
