La primera comida del día es básica para ajustar nuestros niveles diarios de energía y nutrientes necesarios. Por esa razón, el desayuno debe ser una comida clave en nuestra dieta.
Los panqueques o tortitas son uno de los desayunos más populares, pero, también pueden ser uno de los más calóricos. No obstante, si se preparan con los ingredientes adecuados puede llegar a ser muy beneficioso para ti y tu dieta.
Aunque originalmente las tortitas nacieron como una receta dulce, ideal para un desayuno fácil y rápido, con un poco de imaginación podemos emplear este plato sano, fácil y sabroso en diferentes momentos del día.
Tte mostramos 5 recetas de tortitas fáciles y saludables que puedes probar en casa.
5 recetas sencillas de tortitas que no engordan
1 Tortitas de proteína
Si eres de los que busca reducir las calorías que consumes, los panqueques de proteínas pueden satisfacer tus antojos dulces sin causar estragos en tu dieta.
Se ha demostrado que las proteínas generan más saciedad durante todo el día, y las tortitas llenas de proteínas proporcionan una forma más satisfactoria de bombear este nutriente muscular por la mañana y evitar el hambre.
Esta receta ofrece no solo una, sino cinco formas de proteínas: huevos, claras de huevo, harina de garbanzo, polvo de proteína de cáñamo y semillas de cáñamo.
Ingredientes:
- 2 plátanos
- 3 huevos
- 1 clara de huevo
- 1 ½ cucharadita de extracto puro de vainilla
- 1 porción de extracto de almendra pura
- ¼ taza proteína de cáñamo orgánica en polvo (vainilla)
- ¼ taza de harina de garbanzo
- 3 cucharadas de corazones de semilla de cáñamo
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- ½ cucharadita de canela molida
Preparación:
- En un tazón mediano, tritura los plátanos con un triturador de patatas o un tenedor. Añade los huevos, la clara de huevo y los extractos y batir hasta que estén bien mezclados.
- Agrega la mezcla del polvo de proteína, la harina, las semillas de cáñamo, el polvo de hornear y la canela hasta que todo se mezcle.
- Rocía una sartén grande antiadherente con un aerosol para cocinar y calienta a temperatura media.
- Vierte la masa con un cucharón sobre la sartén, aproximadamente ⅓ de taza por tortita.
- Cocina hasta que estén doradas (2 a 3 minutos aprox. por cada lado)
- Sirve caliente según tu gusto.
Una excelente opción a la hora de servir estas ricas tortitas de proteína es rociarlas con jarabe de arce puro y agregarles fruta fresca de temporada.
2. Tortitas de tomate, queso y espinacas
Conseguir incluir vegetales y plantas, junto con todos sus beneficios en nuestro desayuno puede resultar una tarea difícil para muchos, hasta ahora. Estas deliciosas tortitas con tomates y espinacas te harán el trabajo mucho más sencillo sin afectar tu dieta.
Estas tortitas a base de tomates cherry, harina de garbanzo, harina de avena y espinacas ofrecen una manera sabrosa de incrementar nuestro consumo de fibra durante el día. Con apenas 379 calorías, son ideales para el desayuno, la cena o una sabrosa merienda.
Ingredientes:
- ½ taza de leche (sin grasa)
- 2 huevos
- ½ cucharadita de aceite de oliva (extra virgen)
- 1 cucharadita de ralladura de limón y 1 limón entero
- 1 taza de espinaca bebé orgánica
- ⅔ taza de harina de garbanzo
- ¼ taza de avena en hojuelas
- ¼ cucharadita de sal marina
- 50 g de queso de cabra blando (desmenuzado)
- tomates cherry picados (al gusto)
Preparación:
- Mezcla en un tazón mediano la leche, los huevos, el aceite y la ralladura de limón.
- Divide las espinacas y agrégala junto con la mitad de los tomates.
- Agrega la mezcla de la harina, la avena, el polvo de hornear y la sal a la mezcla de espinacas y revuelve hasta que estén combinadas.
- Rocía una sartén grande antiadherente (libre de PFOA) con un aerosol para cocinar y calienta a temperatura media.
- Vierte la masa sobre la sartén con un cucharón (¼ de taza por tortita aprox.)
- Cocina hasta que se doren por ambos lados, de 2 a 3 minutos aprox. por cada lado.
- Sirve las tortitas calientes cubiertas con queso y los tomates restantes. Rocía limón al gusto.
Puedes darle un toque diferente al espolvorear tus tortitas con cascara de limón para un toque ácido extra.
3. Tortitas de 3 ingredientes
Si lo que buscas es aprender una receta simple y rápida, no encontrarás ninguna otra tan sencilla como esta. Solo necesitarás 3 ingredientes para preparar estas deliciosas tortitas saludables.
Todo lo que necesitas para esta rica receta lo tienes en tu cocina: plátanos, huevos y una pizca de sal para equilibrar el sabor. Solo asegúrate de que tus plátanos están completamente maduros lo que le dará aún más dulzor a tus tortitas.
¡Listo! Ya puedes disfrutar de un desayuno rápido, sano, fácil de hacer y con tan solo 249 calorías.
Ingredientes:
- 1 plátano
- 2 huevos
- ⅛ cucharadita de sal marina
Preparación:
- En un tazón mediano, tritura completamente el plátano con un triturador de patatas o un tenedor. Añade los huevos y la sal y mezcla hasta que estén completamente combinados.
- Rocía una sartén grande antiadherente, al igual que en la receta anterior.
- Vierte la masa en la sartén con un cucharón (¼ de taza por tortita)
- Cocina hasta que estén doradas, de 3 a 4 minutos por cada lado.
- Servir caliente según tu gusto.
Un poco de jarabe de arce puro y una pizca de canela es el ingrediente perfecto para combinar con estas sabrosas tortitas.
4. Tortitas de chocolate y menta sin harina
Pensar en chocolate para desayunar parece una locura, pero estas deliciosas tortitas te harán cambiar de parecer. Estos sabrosos panqueques que parecen más unas crepes, están cargados de antioxidantes provenientes del cacao en polvo, potasio proveniente del plátano y proteínas que vienen de los huevos.
Definitivamente nada parecido a las tortitas tradicionales, ya que sus ingredientes principales son el plátano y los huevos. Sin azúcares añadidos, estas ricas tortitas de choco-menta te ofrecen básicamente un postre delicioso y saludable, con apenas 279 calorías.
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 ½ cucharadas de cacao en polvo (sin azúcar)
- 2 huevos
- ¼ cucharadita de extracto de menta
- 1 pizca de sal marina
Preparación:
- En un tazón mediano, tritura completamente el plátano con un triturador de patatas o un tenedor. Agrega el cacao en polvo y mezcla hasta que esté uniformemente combinado.
- Agrega los huevos, el extracto de menta, la sal y mezcla de manera uniforme hasta que estén bien combinados.
- Rocía en una sartén grande antiadherente.
- Vierte la masa en la sartén con un cucharón, ¼ taza por tortita aprox.
- Cocina hasta que estén doradas, unos 3 minutos por lado.
- Servir caliente según el gusto.
Para servir, puedes cubrir estas deliciosas tortitas con néctar de coco, frambuesas y hojas de menta fresca.
5. Tortitas de coco-durazno
Comer una de estas deliciosas tortitas logrará ponerte de un humor totalmente tropical. Dulces y deliciosas como un postre, pero cargadas de las proteínas suficientes para ser una comida sabrosa y saludable.
Hechas a base de harina de coco y azúcar de coco, estas tortitas tropicales te ofrecen una opción fácil, deliciosa y con muy pocas calorías: apenas 440 calorías por porción.
Ingredientes:
- ¼ taza de harina de coco
- 1 cucharada de azúcar de coco orgánico
- ¼ cucharadita de sal marina
- ¼ cucharadita de polvo para hornear
- 4 huevos
- ¼ taza de mantequilla (baja en grasa)
- 2 cucharadas de aceite de semilla de uva
- ½ cucharadita de extracto de vainilla pura
- ¼ cucharadita de extracto de almendras
- ⅔ taza de duraznos
- 12 cucharadas de yogur helado de vainilla
Preparación:
- En un tazón mediano, bate juntos la harina de coco, el azúcar, la sal y el polvo de hornear.
- Haz un hueco en el centro de tu mezcla y coloca los huevos, el suero de leche, el aceite y los extractos, bate hasta que estén bien combinados.
- Rocía una sartén grande antiadherente con un aerosol para cocinar y calienta a temperatura media.
- Coloca la mezcla en el sartén con un cucharón, ¼ taza por panqueque aprox.
- Cocina hasta que estén doradas, de 2 a 3 minutos por lado.
- Sirve caliente cubierto con melocotones y yogur congelado
Para darle a estas ricas tortitas de coco-durazno un sabor aún más tropical y una textura mucho más intrigante puedes agregarle un poco de coco rallado y almendras naturales tostadas.
Conclusión
Para aquellos en busca de reducir las calorías que consumen, las tortitas a menudo terminan en las listas de alimentos prohibidos. Sin embargo, realizar un panqueque de proteínas es la manera perfecta de satisfacer un antojo sin afectar tu alimentación saludable.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y si este desayuno está cargado de fibra, aun mejor porque contribuye a la pérdida de peso. Experimenta con cada receta, sustituye algunos ingredientes, cambia el número de porciones, o agrega ingredientes nuevos. Y como resultado, obtendrás sabores diferentes que no te harán engordar ni un solo kilo.
Referencias
- Jackie Newgent, RDN, CDN. 10 Easy Pancake Recipes That Your Waistline Will Love. Para Livestrong [Revisado en Abril del 2017]
