6 recetas fáciles de desayunos para perder peso

Si de perder peso se trata, puedes llegar a la meta sin saltarte la comida más importante del día: el desayuno. ¡

Un desayuno adecuado debe incluir un poco de cada macronutriente: hidratos de carbono integrales, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico. El truco está en la elección de cada uno de los ingredientes, los cuales deben dar satisfacción al tiempo que estimulan el metabolismo.

Comprueba lo fácil que resulta preparar estas recetas de desayunos que te ayudarán a perder peso, además de ser sabrosas y con un alto nivel nutricional.

6 recetas de desayunos para perder peso

1. Batido de frutas y vegetales picantes

Esta fácil preparación de alto valor nutricional te proporcionará la energía necesaria para iniciar tu día. Te llevará máximo 5 minutos prepararla y tiene tan sólo 154 calorías.

Prácticamente todos los ingredientes del batido te pueden ayudar a perder peso; por ejemplo, diferente estudios han comprobado que el mango ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los biocompuestos presentes en el té aumentan el metabolismo y, por ende, facilitan la quema de las grasas en el organismo.

1.1 Ingredientes

La receta es para 2 porciones.

• 1 taza de té verde, 2 tazas de mango picado y congelado, 1 taza y media de pepino, 1 taza de fresas congeladas y media taza de vainas de soja verde orgánico.
• 2 cucharadas de jugo de limón, 1/2 cucharadita de ralladura de limón y 1 cucharadita de jengibre fresco.
• 1/2 pimiento jalapeño.
• 12 hojas de menta fresca.

1.2 Preparación

1. Vierte todos los ingredientes en una licuadora.
2. Enciende a alta velocidad, con un poco de hielo, hasta hacer puré todos los ingredientes (aproximadamente 2 minutos).
3. Añade más té verde si deseas la mezcla menos espesa.

2. Tostadas con hongos Portobello salteados

Esta saludable y fácil receta de desayuno es una versión mejorada del típico sándwich con salchichas, tocino o jamón. Además, es más nutritivo porque incluye un montón de verduras.

La receta es para 1 persona y tiene 316 calorías.

2.1 Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral.
• 2 unidades de hongos Portobello.
• 1 cucharadita y media de aceite de oliva extra virgen.
• 1/3 taza de yogur griego, bajo en grasa.
• 1 cebolla pequeña.
• 3/4 cucharaditas de tomillo fresco.
• 1 diente de ajo.
• 1/4 cucharadita de sal marina y 2 cucharaditas de cebollín fresco picadito.

2.2 Preparación

1. Calienta en una sartén el aceite de oliva extra virgen, a fuego medio.
2. Agrega la cebolla picadita y saltea hasta que se transparente y ablande, aproximadamente durante 2 minutos.
3. Agrega los hongos, el tomillo y el ajo y saltea hasta que los hongos se ablanden, aproximadamente durante 5 minutos.
4. Agrega 3 cucharadas del yogur y la sal, y cocina agitando constantemente hasta que el yogur se transforme en una salsa aproximadamente durante unos 30 segundos.
5. Vierte la preparación sobre las rebanadas de pan integral, incluido todo el líquido residual de la sartén.
6. Vierte con el yogur griego restante y espolvorea con cebollín.

3. Hamburguesas de pollo orgánico

Pensar en desayunar con hamburguesas no es precisamente una opción para adelgazar, pero esta receta de pollo orgánico está repleta de nutrientes y proteínas de alta calidad que te ayudarán a perder peso.

La mezcla dulce de la manteca de manzana con los ingredientes salados, junto con la adición de la avena integral, resulta en la combinación perfecta para proporcionar cuerpo, sabor y nutrición a la hamburguesa.

Esta receta está diseñada para 4 personas, con un contenido de 207 calorías.

3.1 Ingredientes

• 1/3 taza de mantequilla de manzana (sin azúcar).
• 350 g de pechuga de pollo fresca molida.
• 1 huevo grande.
• 3/4 de taza de avena integral en hojuelas y 1/4 de taza de cebolla roja picadita.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharada de salvia fresca, 1 cucharadita de sal marina y 1 cucharadita de pimienta negra molida.

3.2 Preparación

1. Precalenta el horno a 250 grados Celcius.
2. En un tazón grande, mezcla bien el pollo con la mantequilla de manzana, el huevo, la avena, la cebolla, los ajos y los condimentos.
3. En una bandeja, coloca sobre papel encerado bolitas de dos cucharadas aproximadamente de esta preparación y posteriormente aplasta, dando palmaditas con las puntas de los dedos para hacer las formas de hamburguesas, con ayuda de papel encerado. Deben salir 12 hamburguesas.
4. Hornea aproximadamente durante 15 minutos o hasta que esté dorado, y posteriormente sírvelo.

4. Delicia de melocotones con cereales y crema

¿Por qué no disfrutar de una delicia con melocotones y yogur griego como crema en el desayuno? El yogur griego aporta proteínas de alta calidad y calcio.

Solo debes tener cuidado con los azúcares ocultos, por lo que debes elegir un yogur sin azúcar; la dulzura lo proporciona la elección de melocotones maduros.

Este rico desayuno tiene 250 calorías y la receta alcanza para 2 porciones.

4.1 Ingredientes

• 2 melocotones picados en 8-16 partes.
• 2 tazas de yogur griego, libre de azúcar.
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
• 1 taza de cereal de maiz tostado con frutos secos.
• 1/2 cucharadita de semillas de chia (optativo).

4.2 Preparación

1. Mezcla el yogur griego y el extracto de vainilla, en un tazón mediano.
2. En dos copas para helado, coloca la mezcla del yogur, los melocotones y el cereal, como desees.
3. Espolvorea con las semillas de chia.

5. Revoltillos con col rizada

La col rizada, alimento con bajas calorías, es conocida por su gran valor nutricional, además de su delicioso sabor. Este ingrediente no debe faltar en una dieta saludable. Por otra parte, un desayuno con huevos proporciona la ración perfecta rica en proteínas, necesarias para evitar los antojos de snacks vespertinos.

Este rico, de rápida preparación y saludable desayuno, tiene tan solo 319 calorías, así que atrévete a prepararlo si lo que quieres es bajar de peso. La receta alcanza para 1 porción.

5.1 Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
• 100 g de col rizada verde orgánica.
• 1/4 cucharadita de sal marina gruesa.
• 3 huevos.

5.2 Preparación

1. Calienta en una sartén anti-adherente, a fuego medio, el aceite de oliva extra virgen.
2. Agrega la col rizada con la sal marina y cocina revolviendo con una pinza hasta que la col rizada se marchite, por aproximadamente 7 minutos.
3. Reduce el fuego, agrega los huevos, añade sal y revuelve rápidamente hasta que los huevos estén listos (aproximadamente 1 minuto).

6. Sundae de manzanas calientes

Las manzanas son una excelente opción para el desayuno si quieres es perder peso. Esta fruta puede ayudarte a reducir la grasa corporal y contienen peptina, que es una fibra soluble que puede ayudarte a sentirte satisfecha por más tiempo.

Esta receta está diseñada para 1 porción y contiene 269 calorías.

7.1 Ingredientes:

• 1 manzana mediana.
• 1/2 taza de yogur griego de vainilla.
• 2 cucharadas de nueces pecanas picadas.
• 1/8 cucharadita de canela, molida y 1/4 cucharadita de ralladura de naranja.
• 1 pizca de sal.

7.2 Preparación:

1. Extrae el corazón de las manzanas y córtalas a la mitad.
2. Colócalas en un plato para microondas, esparciendo la sal y canela molida.
3. Mételas en el microondas durante 3 minutos, a la temperatura máxima. Al finalizar este tiempo, las manzanas deben estar tiernas.
4. Vierte el yogurt de vainilla y adorna con las nueces pecanas.

Referencia

• Newgwnt, J. Lose Weight With These 13 Easy Breakfasts. Para Livestrong [Revisado en Julio de 2018].