A muchas personas les es muy difícil poder desayunar, ya sea por la falta de tiempo para prepararlo antes de ir a trabajar o simplemente porque prefieren dejarlo pasar para luego comer una comida mucho más completa en el transcurso del día. Lo que muchos no saben es que el desayuno, al igual que el resto de las comidas diarias, es muy importante para estar saludables.
Un desayuno completo se caracteriza por ser muy equilibrado, rico en proteínas, grasas saludables y fibra. Además, aunque no te gusten ciertos alimentos típicos del desayuno, hay muchas combinaciones nutritivas que puedes combinar.
Descubre cómo debe ser un buen desayuno.
Carbohidratos de un desayuno saludable
La próxima vez que vayas a preparar un desayuno que promueva el control de azúcar en la sangre, tienes que estar pendiente de varios factores.
Primero, debes enfocarte en la cantidad de carbohidratos que estás comiendo, ya que las personas tienden a comer grandes cantidades de harina de avena o cereales como el trigo triturado. Esto puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.
Para mantener unas porciones totalmente saludables, intenta medir una porción de avena seca, que contiene un promedio de 45 gramos o una porción de trigo triturado que contiene 52 gramos durante una semana o dos. Esto ayudará a «entrenar a tu ojo» para que te familiarices con lo que puede ser una porción saludable de estos alimentos.
Mejores nutrientes para desayunar
Para regular el azúcar en la sangre y al mismo tiempo perder peso, es buena idea combinar los carbohidratos con una fuente de proteínas o grasas.
La proteína ayuda a tener digestión lenta, lo que previene los picos de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que agregar proteínas a las comidas aumenta la plenitud y disminuye la ingesta total de alimentos. (Marniche, Gaudichon y Tomé, 2014; Leidy et al., 2014). Por otro lado, fuentes de grasa saludables como los aguacates pueden ayudar a aumentar la plenitud y estabilizar el azúcar en la sangre también. (Michelle et al., 2013).
Si normalmente comes harina de avena sin proteínas, esto puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, especialmente si usas un edulcorante como el jarabe de arce o la miel. En su lugar, agregar una fuente de proteína saludable como frutos secos, mantequilla de frutos secos, semillas chía, de girasol o semilla de calabaza es una excelente forma de agregar un valor nutritivo a tu desayuno.
Combinaciones de desayunos
Te presentamos algunas ideas muy fáciles que puedes implementar al hacerte un desayuno nutritivo y saludable, además te podrán ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
- Avena salada: 1/2 taza (45 gramos) de avena arrollada cocida con 1 taza (240 ml) de caldo de pollo. Cubre con la mitad de una rebanada de aguacate, 1/2 taza (125 gramos) de frijoles negros, 1 cucharada (8 gramos) de queso rallado y 1 cucharada (16 gramos) de salsa.
- Gachas de quinoa: 1/2 taza (45 gramos) de quinua, 1 taza (240 ml) de leche o leche no láctea, cubierta con 1 cucharadita de canela, 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras natural, 1/2 taza (75 gramos) ) de arándanos , y 1 cucharada (14 gramos) de semillas de chía.
- Tostada de aguacate: 2 rebanadas de pan tostado de grano germinado, como Ezequiel , cubierto con la mitad de un puré de aguacate, 1 cucharada (8 gramos) de queso feta y cebolletas frescas picadas.
- Pudín de chia: 1.5 cucharadas (21 gramos) de semillas de chía, 3/4 taza (180 ml) de leche de almendras, 1/2 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla, 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní natural y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas frescas.
Conclusión
El desayuno es igual de indispensable que el resto de las comidas diarias. Por eso, te presentamos la mejor forma de desayunar con alimentos ricos en nutrientes y completamente saludables: estos te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en un estado óptimo y mucho más importante, a mantener tu salud en buenas condiciones.
Referencias
- Marniche, D., Gaudichon, C. y Tomé, D. (2014). Dietary protein and blood glucose control. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. doi: 10.1097/MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. y Campbell, W. (2014). The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity (Silver Spring). doi: 10.1038/oby.2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. y Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal. doi: 10.1186/1475-2891-12-155
