¿Qué comer para adelgazar?

El proceso de adelgazar es uno de los objetivos más difíciles de cumplir, principalmente por la fuerza de voluntad necesaria para poder conseguirlo. Además, el hecho de que se prohíban ciertos alimentos no ayuda a la adherencia de ningún plan de adelgazamiento, por lo que conviene revisar ciertas creencias erróneas que durante años hayan podido causar el seguimiento de estrategias erróneas a la hora de perder peso.

Los huevos son malos para la salud

El huevo es un alimento tan nutritivo que entre algunos profesionales es conocido como el “multivitamínico natural” por excelencia. Sin embargo, en el pasado también ha sido demonizado debido a la gran cantidad de colesterol que posee, lo cual se creía que aumentaba el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Nada más lejos de la realidad ya que, aunque sea cierto que tienen una gran cantidad de colesterol, realmente no incrementan el nivel de colesterol malo en sangre. De hecho, los huevos incrementan el colesterol “bueno” (1, 2, 3, 4) y no están asociados con enfermedades del corazón (5, 6).

Por lo tanto, los huevos suponen un alimento perfecto para la población. Están compuestos de proteínas, grasas sanas, vitaminas, minerales y antioxidantes únicos que protegen la vista (7). Además, también son una fuente excelente de Colina, un nutriente muy importante para la salud de nuestro cerebro y del cual el 90% de la gente carece (8, 9). Por último, conviene destacar que también pueden ayudar en la pérdida de peso si lo comparamos con el consumo de pan durante el desayuno (10, 11).

Una caloría es una caloría

Normalmente se dice que lo más importante a la hora de perder peso es el balance entre calorías entrantes y calorías salientes.

La verdad sobre esto es que, efectivamente, el número de calorías importa, pero el tipo de comida que se ingiere es igual de importante debido a que no todos los alimentos van a ser metabolizados de la misma manera (12). Además, los alimentos que consumimos pueden afectar a las hormonas que regulan cuanto comemos así como la cantidad de calorías que quemamos.

Dos ejemplos de porque una caloría no es una caloría son:

• Proteína:Consumir proteína podría estimular la tasa metabólica y reducir el apetito comparado con la misma cantidad de calorías procedentes de carbohidratos y grasas. Además, también puede ayudar a construir masa muscular, lo cual incrementa la capacidad de gastar calorías en reposo (13, 14)
• Fructosa vs. glucosa:La fructosa podría estimular el apetito en comparación con la misma cantidad de calorías procedentes de la glucosa (15, 16).

De este modo, aunque efectivamente el balance total de calorías consumidas y gastadas influye, es completamente erróneo decir que no influya en nuestro organismo la procedencia de dichas calorías. Los alimentos varían en su composición y siguen diferentes rutas metabólicas, lo que a su vez implica diferentes efectos en factores cruciales como la sensación de hambre, las hormonas y la salud.

Las grasas saturadas no son saludables

Durante muchas décadas, la gente ha pensado que si consumían grasas saturadas se incrementaba el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De hecho, esta idea ha sido la piedra angular de las recomendaciones nutricionales durante mucho tiempo.

Sin embargo, diferentes estudios publicados en las últimas décadas prueban como las grasas saturadas son completamente inocuas. Por ejemplo tenemos un meta-análisis publicado en 2010 en el que se incluyeron 21 estudios y los datos de casi 350.000 individuos, donde no se halló ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y la probabilidad de padecer una enfermedad cardiaca (17).

Lo cierto es que las grasas saturadas incremental el HDL (el colesterol “bueno”) y cambian el colesterol LDL desde pequeño y denso (lo cual es muy malo) a un subtipo de LDL más saludable, lo cual es benigno (18).

Así que ninguna persona debería tener miedo en consumir mantequilla, carne o aceite de coco, ya que son alimentos completamente saludables.

Comer demasiada proteína es malo para la salud

Mucha gente piensa que consumir demasiada proteína puede dañar los huesos. Lo cierto es que existe evidencia de que un consumo excesivo de proteína puede favorecer a corto plazo la excreción de calcio desde los huesos, pero no así a corto plazo.

De hecho, consumir más proteína está asociado con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de fractura en la edad avanzada (19, 20, 21). Este es buen ejemplo de cómo seguir las corrientes de nutrición tradicionales puede llevarnos a conseguir el efecto contrario.

Otro mito del que se suele hablar es que la proteína incremente el esfuerzo de los riñones, pudiendo llegar a provocar un fallo renal. En este caso es más complicado de demostrar lo que realmente ocurre, ya que aunque es cierto que los enfermos renales han de disminuir su consumo de proteína, no está claro que en los sujetos sanos se produzca un efecto perjudicial en este sentido (22, 23).

De hecho, consumir proteína disminuye algunos de los principales factores de riesgo de padecer una enfermedad renal como son la diabetes y la alta presión arterial (24, 25). No solamente eso, sino que tiene otros efectos beneficiosos tales como el incremento de la masa muscular, reducción de la grasa corporal y un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (26).

Todos deberíamos comer pan integral

El pan integral es uno de los alimentos considerados como saludables, sin embargo la evidencia señala que puede contribuir a varios problemas de salud.

El trigo es la mayor fuente de gluten de la dieta. Estudios recientes señalan que un porcentaje significativa de la población puede ser sensible a esta sustancia. (27, 28, 29). En dichos individuos, el gluten puede provocar diversos síntomas tales como problemas digestivos, dolor, hinchazón, deposiciones irregulares, fatiga y podría dañar el revestimiento de los intestinos (30, 31, 32).

Es cierto que el pan integral resulta menos dañino para la salud que el pan blanco o refinado, aunque una opción mejor sería tratar de evitar el trigo en su totalidad.

El café es malo para la salud

El café siempre ha tenido una mala reputación en el pasado, lo cual se puede justificar por hallazgos como que a corto plazo pueda provocar una elevación de la presión arterial (33).

Sin embargo, estudios a largo plazo señalan que el café podría disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades graves como por ejemplo:

• Diabetes tipo II (34, 35)
• Alzheimer y Parkinson (36, 37)
• Enfermedades hepáticas como la cirrosis. (38, 39

La cafeína también podría movilizar los ácidos grasos de los tejidos grasos del organismo, estimular el metabolismo e incrementar el rendimiento en el ejercicio físico entre un 11-12% (40, 41).

Otros estudios muestran como la cafeína puede tener también efectos beneficiosos en el cerebro,más concretamente en el estado de ánimo, memoria, tiempo de reacción, vigilancia y la función cerebral en general (42).

Además, aunque parezca sorprendente, es la fuente de antioxidantes más grandes de nuestra dieta, por delante incluso de la fruta y la verdura (43, 44).

En el caso de que por diferentes motivos no se tolere bien la cafeína, podría ser recomendable sustituirla por el té verde, el cual tiene muchos de los efectos beneficios comentarios anteriormente pero con una menor cantidad de cafeína.

La carne es mala para la salud

Es incuestionable que la carne ha sido uno de los alimentos más consumidos  durante toda la historia de la evolución humana. Sin embargo, existe una cierta tendencia a culpar a la carne de diferentes enfermedades tales como enfermedades cardiacas y la diabetes tipo II. (45)

Esto podría resultar cierto en el caso de la carne procesada, pero en ningún caso se podrían realizar dichas afirmaciones con la carne roja no procesada. (46)

Algunos estudios observacionales han hallado una cierta relación entre el consumo de carne roja y el cáncer, pero otros estudios de revisión muestran que esos datos parecen ser débiles e inconsistentes. (47, 48) Si existiera dicha relación, probablemente sería causado más por unacocción excesivo de la carne más que por la propia carne, por lo que sería recomendable evitar consumir la carne muy hecha.

Conviene recordar también que la carne es muy nutritiva, ya que contiene vitaminas, minerales, proteínas de calidad, grasas saludables y otros nutrientes menos conocidos pero no menos importantes para el organismo y el cerebro.

La mejor dieta es la baja en grasas y alta en carbohidratos

Desde el año 1977 se recomienda a la población seguir una dieta baja en grasas y alta en hidratos. Esta recomendación estaba basada principalmente en decisiones políticas y en estudios de dudosa calidad. De hecho, resulta curioso ver como la epidemia de la obesidad ha emergido especialmente desde este periodo.

Desde entonces, han sido realizados numerosos estudios con el objetivo de examinar los efectos en la salud de este tipo de dieta. Uno de los hallazgos más importantes es que no se ha encontrado una relación entre el consumo de muchos hidratos y menos grasas con la pérdida de peso o la menor probabilidad de aparición de enfermedades cardiovasculares (49, 50, 51).

Este tipo de dieta puede funcionar en individuos muy activos y con un estado de salud previo bueno, pero para personas obesas y que padezcan síndromes metabólicos o diabetes las dietas altas en hidratos pueden ser muy dañinas.

El aceite refinado de semillas y vegetales es saludable

Algunos estudios muestran como las grasas polinsaturadas disminuyen el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. Por eso, muchos recomiendan que consumamos aceites vegetales como por ejemplo el de soja, el de girasol o el de maíz.

Sin embargo, debemos saber que existen diferentes tipos de grasas polinsaturadas, principalmente tenemos el Omega-3 y el Omega-6. El Omega-3 proviene principalmente del pescado y de los animales alimentados de forma natural, mientras que las fuentes del Omega-6 son aceites procesados de semillas y vegetales.

Lo cierto es que necesitamos de ambos tipos de grasas para gozar de un cierto equilibrio en nuestro cuerpo (52). Sin embargo hay que tener cuidado, ya que los ácidos grasos Omega-6 pueden incrementar  el riesgo de inflamación de nuestro organismo, lo cual nos conllevan muchas enfermedades importantes. (53, 54). Es más, los aceites procedentes de semillas y vegetales estás asociados con un incremento significativo de la enfermedad cardiaca (55, 56).

Por otra parte, esto no se aplica a otros aceites como el de coco o el de oliva, los cuales son bajos en Omega-6 y muy saludables. Por lo tanto, es recomendable consumir ácidos grasos Omega-3 y evitar los Omega-6.

Las dietas bajas en hidratos son ineficaces y potencialmente dañinas

Las dietas bajas en carbohidratos llevan siendo populares desde hace décadas. Al ser altas en grasas, han estado demonizadas tanto por nutricionistas como por medios de comunicación. Muchos expertos señalan que este tipo de dietas no están probadas y que son bastante peligrosas.

Sin embargo, existen varios estudios que señalan múltiples beneficios de este tipo de dietas como:

• Disminuir la presión arterial (57, 58).
• Facilitar la pérdida de pesocomiendo en gran cantidad en comparación con las dietas bajas en grasas y más restrictivas (59).
• Aumentar el colesterol bueno(HDL) y disminuir los triglicéridos ( 61, 60).
• Cambiar el patrón del colesterol malo(LDL), convirtiéndolo de pequeño y denso a grande, lo cual es benigno (62, 63).
• Mejorar la diabetes tipo II, bajando significativamente el azúcar en sangre y reduciendo la necesidad de medicación (64, 65, 66).
• Ser más fáciles de seguir,ya que no es necesario restringir calorías y por lo tanto no se está hambriento durante todo el día (67).

Las dietas bajas en hidratos no son necesarias para personas sanas y activas, sin embargo sí que pueden ser útiles para combatir la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo II… los cuales están suponiendo grandes problemas de salud en un gran porcentaje de la población.

Por lo tanto, seguir una dieta baja en hidratos es la manera más fácil, saludable y efectiva de perder peso y revertir trastornos metabólicos.

Debemos restringir el sodio

Diversas autoridades de la salud están advirtiéndonos constantemente de reducir el sodio para mejorar nuestra tensión arterial.

En general, la población suele consumir alrededor de 3400 mg de sodio al día, cuando se recomienda tomar solamente desde 1500 a 2300 mg por día (3/4 o 1 cucharada sopera entera de sal).

Es cierto que reduciendo el sodio se pueden conseguir leves mejoras en nuestra tensión arterial, especialmente en aquellos que están empezando a padecer esta patología (68). Sin embargo, hay que tener en cuenta que la tensión arterial de por si no mata a nadie. Es cierto que es un factor de riesgo, pero no es causa necesariamente de ninguna enfermedad.

La restricción de sodio no influye en las enfermedades cardiovasculares ni aumenta el riesgo de muerte, incluso en individuos con una presión arterial alta (69, 70, 71). Además, otros estudios señalan que ingerir poco sodio puede resultar peligroso, conllevando consecuencias tales como resistencia a la insulina, incremento del colesterol LDL, de los triglicéridos así como un incremento del riesgo de muerte en pacientes con diabetes tipo II (72)

Por lo tanto, la restricción de sodio parece mejorar levemente la tensión arterial, pero apenas tiene beneficios a nivel de salud y no existe suficiente evidencia de que gente sana necesite recortarlo.

El azúcar es malo porque tiene calorías “vacías”

Muchos creen que el azúcar es malo simplemente porque contiene calorías vacías, lo cual es cierto, ya que contiene muchas calorías sin apenas nutrientes esenciales. Lo malo es que esto es simplemente la punta del iceberg.

El consumo de azúcar puede tener efectos adversos en nuestro metabolismo y predisponernos a ganancias rápidas de peso y trastornos metabólicos debido a su alto contenido de fructosa (73).

Cuando ingerimos grandes cantidades de fructosa, ésta se convierte en grasa dentro del hígado y se envía fuera del mismo convertido en partículas LMDB (lipoproteínas de baja densidad), las cuales aumentan nuestro número de triglicéridos También pueden provocar la formación de piedras en el hígado que ocasionen enfermedades hepáticas no asociadas al alcohol (74).

Por si esto fuera poco, la fructosa no reduce la grelina (la hormona del hambre) y no influye en la sensación de saciedad del cerebro de la misma manera que hace la glucosa. Por lo tanto, el azúcar envía un impulso bioquímico al cerebro que nos lleva a comer más y, en consecuencia, a engordar (75, 76).

Esto se aplica a la fructosa de los azucares añadidos, pero no a los azúcares naturales de la fruta.

De este modo, la creencia de que el azúcar es poco saludable va más allá de que básicamente se componga de calorías vacías, ya que su consumo puede tener efectos adversos muy graves en nuestro metabolismo y provocar la ganancia de peso así como de otras enfermedades graves.

La grasa engorda

Parece tener sentido la afirmación de que la grasa engorda, al fin y al cabo es la causante de que mucha gente presente un físico hinchado y poco saludable.

Sin embargo, esta afirmación, que parece ser obvia, resulta que no lo es tanto. A pesar de que la grasa contenga mayor número de calorías por gramo comparado con los carbohidratos y las proteínas, las dietas altas en grasa no hacen engordar a la gente.

Al final, el engordar o no va a depender del contexto, es decir, una dieta alta en grasas y carbohidratos te engordará, pero no será la grasa la causante. De hecho, existen diferentes estudios que demuestran como dietas altas en grasa pueden facilitar la pérdida de peso en comparación con dietas bajas en grasa (77, 78, 79).

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Fuente: 13 Nutrition Lies That Made The World Sick And Fat