Debido a la llegada que tiene el mar Mediterráneo a tres de los cinco continentes (Asia, Europa y África), su historia, a través de los años ha tenido una gran influencia en el mundo, entre ellos su modo de comer.
La dieta mediterránea, inspirado por la tierra alrededor del mar, ha demostrado ser muy beneficiosa, sobre todo, para determinados aspectos de la salud. A diferencia de muchas dietas conocidas que resultan rígidas y difíciles de seguir, es conocida por sus pautas flexibles para mejorar los hábitos alimenticios. Por ello, te mostramos un plan de 28 días para seguir la dieta mediterránea.
Beneficios de la dieta mediterránea
Si tienes problemas de salud como colesterol alto, enfermedades cardíacas, diabetes o simplemente sobrepeso, la dieta mediterránea puede ayudarte. Según un estudio de Penn Medicine la dieta mediterránea puede ayudar a reducir la diabetes.
La dieta es muy sencilla y fácil realizar. Debe enfocarse en comer alimentos saludables y limitar los alimentos no saludables como dulces y refrescos.
Los conceptos básicos de la dieta mediterránea, según McManus (2019), son:
- Muchas frutas y verduras, nueces, legumbres, y granos integrales.
- Aceite de oliva.
- Queso y yogurt en cantidades moderadas.
- Aves y pescados en cantidades moderadas.
- Carnes rojas en pequeñas cantidades.
- Vino en pequeñas cantidades (principalmente con las comidas).
Plan de dieta mediterránea de 28 días
El plan está basado en una dieta de 2.000 calorías. Las recomendaciones para los vegetales equivalen a 2,5 tazas. En detalle, cada semana deberías consumir:
- 1,5 tazas de vegetales de color verde oscuro.
- 5,5 tazas de vegetales rojos y naranjas.
- 1,5 tazas de legumbres.
- 5 tazas de vegetales con almidón.
- 4 tazas de otras verduras.
La recomendación diaria para las frutas es de 2,5 tazas por día, sin importar de que fruta se trate. Por su parte el consumo de granos debe ser de aproximadamente 170 g por día, donde 30 g equivale a 1 rebanada de pan integral o 1/2 taza de granos enteros cocidos o pasta de trigo integral. De esos 170 g, 90 deben provenir de granos enteros y 80 pueden provenir de refinados. Los lácteos pueden ser de 2 tazas por día y provenir de cualquier fuente.
Tus fuentes de carne y proteínas deben sumar 185 g por día. La ingesta total por semana debería ser:
- 425 g de marisco.
- 700-750 g de carne, pollo y huevos.
- 140 g de frutos secos, semillas y productos de soja.
Cada día puedes ingerir hasta 27 gramos de aceite (equivale a 2 cucharadas aproximadamente). Se recomienda que este sea aceite de oliva. Después de todo eso, te quedan 260 calorías antes de llegar a 2.000. Para llegar a esa cantidad de calorías, puedes comer lo que desees.
Conclusión
Este plan de dieta mediterránea no solamente puede ayudarte a estar en forma y a comer sano, sino que puede serte de gran utilidad para mejorar tu salud. Y lo mejor de todo, con alimentos sabrosos y pudiendo darte los gustos que te mereces.
Referencias
- McManus, K. D. (2019). A Practical Guide to the Mediterranean Diet. Para: Harvard Health Publishing.
- Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Galbete, C y Hoffmann, G. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. doi: 10.3390/nu9101063
- A Diet With No Restrictions: The Mediterranean Diet. Para: Penn Medicine [Revisado en enero de 2020].
- Diet Review: Mediterranean Diet. Para Harvard School of Public Health [Revisado en enero de 2020]
- How Many Calories Are in One Gram of Fat, Carbohydrate, or Protein? Para United States Department of Agriculture
