Cambiar significativamente tu cuerpo toma diversos requisitos: por un lado; cambiar tu dieta y hábitos; y por otro, tener paciencia. Debido a estas cuestiones conseguir el cuerpo ideal es extremadamente difícil para muchos, en especial para los que no son constantes con un régimen nutricional.
La realidad es que no importa cuánto peso quieras perder: el camino hacia ello tiene muchos obstáculos y a veces es más fácil tirarlo todo por la borda. Afortunadamente, tenemos algunas maneras de bajar de peso rápidamente y que no te traerán consecuencias a largo plazo.
Para ello, sigue estos consejos para conseguir bajar 10 kg de forma rápida y segura.
Cómo perder peso de forma rápida y segura
1. Cuenta tus calorías
Todos piensan que es muy fácil estar al tanto de todas las calorías que ingieres a diario, pero la verdad es que requiere un poco de constancia y responsabilidad. Además, es una gran forma de asegurarte que no estás consumiendo más calorías de las que quemas.
Todo el mundo piensa que recortar las calorías de sus comidas es suficiente para perder peso y mantenerlo a largo plazo, pero esto no funciona a menos que se implementen en paralelo cambios de hábitos, modificaciones en la dieta y, lo más importante, un régimen de cuenta de calorías que hará posible el mantenimiento del peso.
Contar calorías te hará darte cuenta de lo que consumes realmente, te hará pensar si cada alimento es necesario, y finalmente elegir las opciones más saludables. De hecho, una gran variedad de estudios ha encontrado que los programas de pérdida de peso que incorporan la cuenta de calorías acaban con una diferencia de 3,3 kg más de pérdida de peso en comparación con aquellos programas que no lo hacen (Hartmann-Boyce, Johns, Jebb y Aveyard, 2014).
2. Bebe más agua
Estar mejor hidratado es una gran forma de incrementar la pérdida de peso sin mucho esfuerzo. Un estudio realizado en un período de 12 semanas ha encontrado que una dieta baja en calorías acompañada con una gran hidratación antes de cada comida resultó en un 44% más de pérdida de peso en los participantes (Dennis et al., 2009).
La razón detrás de esto es que el agua lleva a la pérdida de peso a través de un incremento en la función del metabolismo, haciendo que la cantidad de calorías quemadas suban temporalmente luego de una comida. Además, beber agua justo antes de cualquier alimento te hará sentir más satisfecho y con el estómago repleto. Para obtener los mejores resultados debes beber al menos 1 a 2 litros de agua por día.
3. Comienza a levantar pesas
Añadir el entrenamiento con pesas en tu rutina de entrenamiento te ayudará a quemar grasa y a tu metabolismo a quemar más calorías, ya que agregar ejercicios de resistencia involucra mucho esfuerzo de tu parte.
Un estudio ha demostrado que 10 semanas de entrenamiento de fuerza puede incrementar tu metabolismo en un 7%, estabilizar los niveles de azúcar en sangre en aquellos con diabetes y llevar a la pérdida de 1,8 kg de grasa en adultos (Westcott, 2012).
Debido a sus grandes beneficios, deberías implementar algún tipo de ejercicio con pesas cuando hagas tu rutina de entrenamiento. Hasta puedes hacerlo desde tu propio hogar, pero en lugar de pesas, utilizando tu peso corporal haciendo sentadillas, planchas o zancadas.
4. Come más fibra
La fibra es increíblemente beneficiosa para tu organismo, ya que se mueve despacio y se mantiene indigerible a través de tu tracto gastrointestinal, lo que hace que tu estómago se vacíe más despacio y te sientas satisfecho por un tiempo más prolongado.
Algunos expertos aseguran que la ingesta de fibra es efectiva para disminuir el apetito y el consumo de alimentos en exceso, gracias a sus componentes. Esta es la razón por la cual la fibra juega un rol importante a la hora de perder peso.
De hecho, un estudio ha encontrado que el aumento de 14 gramos de fibra en tu dieta por día está relacionado con un 10% de reducción de ingesta de calorías y una pérdida de peso de 1,9 kg en un período de 4 meses. Esto se mantiene aún sin la implementación de otra dieta en paralelo o cambios de hábitos (Howarth, Saltzman y Roberts, 2001).
Puedes encontrar la fibra en frutas, vegetales y granos enteros para mantener una dieta saludable.
5. Mantén un régimen de sueño
La cantidad de horas de sueño que estás obteniendo puede ayudar o perjudicar a tu bienestar y pérdida de peso.
Un estudio realizado en 68.183 mujeres en un período de 16 años encontró que aquellas que dormían 5 horas o menos ganaron un promedio de 1,14 kg más que aquellas que obtenían 7 horas o más de sueño diariamente (Patel, Malhotra, White, Gottlieb y Hu, 2006).
La próxima vez que no puedas dormir, intenta implementar algún tipo de rutina y continúa apegándote a ella durante un tiempo. Adoptando una rutina de sueño y minimizar tu ingesta de bebidas con cafeína antes de dormir puedes establecer una noche de sueño sin interrupciones.
Conclusión
Si eres una de esas personas que está haciendo lo imposible para perder peso, pero no puede lograrlo por más que lo intentes, trata de seguir alguno de nuestros consejos. Cada persona es diferente y sus necesidades pueden variar, pero la realidad es que la pérdida de peso conlleva algo de tiempo y perseverancia para hacerlo de la manera correcta. Confía en ti mismo y verás los resultados.
Referencias
- Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J. … Davy, B. M. (2009). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity. doi: 10.1038/oby.2009.235
- Hartmann-Boyce, J., Johns, D. J., Jebb, S. A. y Aveyard, P. (2014). Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obesity reviews. doi: 10.1111/obr.12165.
- Howarth, N. C., Saltzman, E. y Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
- Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J. y Hu, F. B. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. Am J Epidemiology. doi: 10.1093/aje/kwj280
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine sports. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
