El arroz es uno de los alimentos más fáciles de cocinar y obtener, ya que no solo te deja muy saciado, sino que también su costo es muy bajo. Sin embargo, incluir al arroz en todas tus comidas, en especial el blanco, puede ser contraproducente para los objetivos de tu dieta.
Si estás buscando bajar la cantidad de calorías o carbohidratos en tus comidas deberías elegir otra alternativa para reemplazar al arroz. Para ello, puedes optar por alimentos como los granos enteros, pero existen muchas más opciones y puedes elegir la que mejor se ajuste a ti.
Te mostramos 7 alternativas saludables al arroz.
7 alternativas al arroz
1. Quinoa
La quinoa adopta un sabor similar a los granos enteros luego de ser cocinada, pero la verdad es que solo se trata de un tipo de semilla libre de gluten y con mayor cantidad de proteínas que el arroz regular.
Utilizar media taza o 90 gramos de quinoa cocida en tus comidas te provee de 45 gramos de proteína, el doble de cantidad que te proporcionaría el arroz blanco. Además, la quinoa es completamente una proteína, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu organismo necesita diariamente. De hecho, si has adoptado el vegetarianismo como estilo de vida, esta es una excelente opción por sus beneficios.
2. Arroz de coliflor
Esta opción es excelente para reemplazar al arroz tradicional, ya que es baja en calorías y en carbohidratos. Su sabor es tenue y suave; mientras que su textura y apariencia es similar a la del arroz regular cocinado.
Este arroz es muy popular para las personas que adoptan la dieta Keto como estilo de vida. Tan solo en media taza o 60 gramos de arroz de coliflor obtienes 13 calorías. Si esto lo comparas con las 100 calorías que brinda la misma porción de arroz tradicional estarás contento de elegir la opción saludable.
Para crear el arroz de coliflor, debes cortar la cabeza de una coliflor en pequeños pedazos o procesarlos. Posteriormente, cocina la mezcla a fuego medio con un poco de aceite hasta que la coliflor se vuelva más suave al tacto y tenga un color amarronado.
Si no deseas cocinar también puedes comprar el arroz de coliflor en el mercado.
3. Arroz de brócoli
Al igual que la receta anterior, esta opción utiliza otro vegetal y lo convierte en una alternativa saludable del arroz. En este caso, media taza o 60 gramos de arroz de brócoli te dará 15 calorías y 2 gramos de fibra.
Esta receta es una gran fuente de vitamina C, ya que media taza de la misma proporciona aproximadamente un 25% del valor diario necesario de esta vitamina. En este sentido, diversos estudios han descubierto que la vitamina C actúa como un poderoso antioxidante y puede llegar a prevenir el daño celular, además de promover la salud de tu sistema inmunológico (Carr, Maggini, 2017).
4. Arroz Shirataki
Actualmente esta versión de arroz es muy popular. La razón para ello es que ofrece una alternativa baja en calorías y en carbohidratos. Está hecho de la raíz de konjac, nativa de la región de Asia y es muy rica en una fibra inigualable llamada glucomanano.
Diversos estudios actualmente están estudiando al glucomanano por sus potenciales beneficios a la salud. Se piensa que podría formar una barrera de protección alrededor de los intestinos (Devaraj, Reddy y Xu, 2019). De todas maneas, deberías ingerir una gran cantidad de arroz shirataki para que esto tenga un efecto significativo en tu cuerpo.
Puedes cocinar este arroz desde cero en tu propio hogar o adquirirlo en el mercado más cercano.
5. Cebada
La cebada es un grano muy similar en aspecto a la avena, además de tener la misma textura y sabor natural.
Alrededor de 100 calorías se encuentran en media taza u 80 gramos de cebada cocida, lo cual es casi igual a las calorías proporcionadas por el arroz blanco. Sin embargo, tiene una ventaja, y es que aporta más fibra y proteínas que su contraparte.
Además, la cebada también brinda una gran variedad de nutrientes, lo podemos ver en cómo media taza de ella da el 10% del valor diario necesario de niacina, zinc y selenio.
6. Cuscús de trigo integral
El cuscús es tradicionalmente utilizado en los países del mediterráneo y del medio oriente. Una forma de hacer saludable esta receta deliciosa es hacerla con trigo integral para promover el consumo de fibra y proteínas.
Si tu mercado más cercano no ofrece una versión hecha de trigo integral deberías conseguir esta alternativa vía online.
7. Repollo picado
El repollo es muy versátil en la cocina y una de las formas en que puedes aprovecharlos es en arroz. Además, es una excelente fuente de vitamina C y K, ya que solo en media taza o 75 gramos de repollo se proveen el 31% y 68% del valor necesario de cada una.
Según los expertos, la vitamina K ayuda a tu organismo a regular la coagulación de la sangre y su circulación. También juega un papel importante cuando se trata de la salud ósea (Fusaro et al., 2017).
Conclusión
Aunque siempre deberías consultar con tu nutricionista para hacer cambios extremos en tu dieta, no te hará nada de mal intercambiar el arroz blanco por cualquiera de las opciones que te brindamos anteriormente. Te seguirás sintiendo igual o más saciado, y aportarás más micronutrientes a tu organismo.
Referencias
- Carr, A. C. y Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. doi: 10.3390/nu9111211.
- Devaraj, R. D., Reddy, C. K. y Xu, B. (2019). Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. International journal of biological macromolecules. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.203
- Fusaro, M., Gallieni, M., Rizzo, M. A., Stucchi, A., Delanaye, P., Cavalier, E. … Plebani, M. (2017). Vitamin K plasma levels determination in human health. doi: 10.1515/cclm-2016-0783.
