A la hora de perder peso lo primero que se viene a la mente es consumir alimentos bajos en calorías. Por ello, debemos elegir alimentos con un alto nivel de nutrientes para sustituir la pérdida de los mismos, ya que una dieta llena de alimentos nutritivos puede ayudarte a sentirte más satisfecho mientras reduces el consumo de calorías.
Te traemos una lista de 23 alimentos bajos en calorías que deberás tomar en cuenta a la hora de realizar una dieta, entre ellos una gran variedad entre carnes, aves, pescados, vegetales y frutas. Podrás elegir los de tu preferencia.
23 alimentos bajos en calorías
1. Carnes y aves de corral
Debido a que son ricos en proteínas, las carnes y aves de corral son buenos de consumir a la hora de tratar de reducir calorías. La proteína ayuda a sentirte más satisfecho y de esta manera hace que consumas menos calorías durante el día.
1.1 Pechuga de pollo
El pollo es una carne muy versátil y una fuente de proteína muy buena. Puedes quitarle calorías eliminándole la piel y la grasa visible.
Calorías: 110 calorías por 100 gramos.
1.2 Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es rica en proteína y vitamina B6. Recordemos que la vitamina B ayuda a tu cuerpo a descomponer los alimentos procesados y metabolizarlos en energía.
Calorías: 111 calorías por 100 gramos.
1.3 Solomillo de cerdo
El lomo es uno de los cortes más magros de carne de cerdo, por lo que es una muy buena opción para consumir a la hora de realizar una dieta y es una fuente alta en proteínas.
Calorías: 143 calorías por 100 gramos.
2. Pescado y Marisco
La mayoría de estos productos marinos son altos en niveles de proteínas y bajos en calorías. También proporcionan nutrientes importantes como la vitamina B12, yodo y ácidos grasos omega-3.
El omega-3 tiene buenos beneficios para su salud como por ejemplo, la reducción de inflamación, y mejora la salud cardíaca.
2.1 Bacalao
El bacalao es un pescado blanco magro alto en proteínas y bajo en calorías perfecto para consumir dentro de una dieta. Es muy rico en vitamina B12 y contiene una buena cantidad de ácidos grados omega-3.
Calorías: 82 calorías por 100 gramos.
2.2 Salmón
El salmón es un pescado graso rico en omega-3 saludable para el corazón, rico en vitamina B12 y es uno de los pocos alimentos que naturalmente contiene vitamina D.
La deficiencia de vitamina D se asocia a los problemas con el riesgo de aumento del cáncer, presión arterial y osteoporosis.
Calorías: 116 calorías por 100 gramos.
2.3 Vieiras
Las vieiras son un marisco bajo en calorías con un sabor muy agradable. Son buenas para disfrutar al vapor o a la parrilla.
Calorías: 26 calorías en 5 vieiras pequeñas, o 88 calorías por 100 gramos.
3. Verduras
La mayoría de estos alimentos son bajos en calorías pero muy altas en vitaminas, minerales fibra y antioxidantes. Son buenas para la pérdida de peso, y la mayoría son ricas en agua y fibra, lo cual ayuda a mantener a las personas más satisfechas.
3.1 Pepinos
Este alimento es muy rico en agua lo que lo hace bajo en calorías. Contiene vitamina K y varios componentes que son beneficiosos para las plantas.
Calorías: 45 calorías por pepino, o 15 calorías por 100 gramos.
3.2 Rábanos
Los rábanos son un alimento rico en pimienta, bajo en calorías. pero ricos en sabor. Este vegetal contiene una buena cantidad de vitamina C y una pequeña cantidad de ácido fólico.
Calorías: 1 caloría por rábano, o 16 calorías por 100 gramos.
3.3 Apio
El apio es conocido en el mundo de las dietas, ya que las personas lo consumen mucho por ser un alimento con bajo nivel de calorías, y también bastante nutritivo.
Calorías: 6 calorías por tallo, o 16 calorías por 100 gramos.
4. Frutas y bayas
Las frutas son más altas en calorías que las verduras, pero la mayoría de ellas son ricas en nutrientes y merecen en lugar en tu dieta baja en calorías.
4.1 Fresas
Esta fruta es muy rica en fibra y antioxidantes, proporcionan una buena cantidad de vitamina C. Contiene 46 calorías por taza, o 32 calorías por 100 gramos.
4.2 Sandía
Esta fruta está compuesta principalmente por agua, contiene unos altos niveles de vitaminas A y C. Contiene 46 calorías por taza, o 30 calorías por 100 gramos.
4.3 Arándanos
Los arándanos son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina K y manganeso. También tienen un efecto protector contra las enfermedades cardíacas.
Calorías: 84 calorías por taza, o 57 calorías por 100 gramos.
5. Legumbres
Las legumbres son unas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, por la cantidad de calorías que tienen y por ser muy ricas en nutrientes.
5.1 Frijoles negros
Los frijoles negros son muy económicos y una gran fuente de proteína, ricos en fibra y ácido fólico, también contienen una buena cantidad de vitamina B.
Calorías: 114 calorías por media taza, o 132 calorías por 100 gramos.
5.2 Lentejas
Las lentejas son un alimento muy rápido y fácil de preparar, muy ricos en proteínas, fibra, hierro, entre otras cualidades nutricionales.
Calorías: 165 calorías por media taza, o 116 calorías por 100 gramos.
6. Lácteos y huevos
Cuando se trata de productos lácteos, la cantidad de calorías varía con el contenido de grasa, se recomienda utilizar los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
6.1 Leche desnatada
La leche descremada es una fuente láctea de alimentación baja en calorías. También contiene calcio y normalmente esta complementada con vitamina D.
Calorías: 86 calorías por taza, o 35 calorías por 100 gramos.
6.2 Yogur natural sin grasa
Este producto es rico en proteínas y calcio, lo cual beneficia la salud de los huesos. No obstante, debes elegir yogur natural sin azúcar, porque los que tienen sabor contienen mucha azúcar, resultando ser muy altos en calorías.
Si quieres un yogurt de frutas bajo en calorías, es mejor agregar frutas naturales para darle un agradable sabor.
Calorías: 137 calorías por taza, o 56 calorías por 100 gramos.
6.3 Huevos
Los huevos son una fuente de alimentación muy económica y nutritiva, además de conseguirse de manera fácil.
Calorías: 72 calorías por huevo grande, o 144 calorías por 100 gramos.
7. Granos
Los granos o cereales más saludables son aquellos que no han sido procesados.
7.1 Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son una fuente de alimentación saludable, baja en calorías, siempre y cuando no se le agregue ningún ingrediente no saludable.
Calorías: 31 calorías por taza (maíz explotado).
7.2 Avena
La avena es un grano de cereal muy saludable y muy usado a la hora de hacer dietas, ya que es bajo en calorías y muy ricos en proteínas.
Comer avena puede ayudar a perder peso si se hace de manera saludable. Puede contener 124 calorías en 3/4 taza (cocidas), o 17 calorías por 100 gramos (cocidas).
7.3 Arroz silvestre
Este tipo de arroz se cocina y se prepara de manera similar al arroz normal, solo que es un poco más bajo en calorías que los otros tipos de arroz.
Calorías: 166 calorías por taza, o 101 calorías por 100 gramos.
8. Frutos secos y semillas
Estos alimentos por lo general son altos en contenido calórico, sin embargo, son altamente nutritivos y deberían incluirse en cualquier plan de alimentación.
8.1 Leche de almendras sin azúcar
Este alimento esta hecho de almendras molidas y agua y es mucho más bajo en calorías que la leche de vaca. Tiene 38 calorías por taza, o 17 calorías por 100 gramos.
8.2 Castañas
Las castañas tienen mucho menos calorías que los otros frutos secos. También son ricos en proteínas y vitamina C. Tienen 224 calorías por cada 100 gramos.
9. Bebida con menos calorías
9.1 Agua
Las bebidas azucaradas como refrescos o jugos son los enemigos principales de una dieta balanceada, ya que contienen altas cantidades de azúcares lo que equivale a altos niveles de calorías. Por ello, el agua siempre debe ser la bebida principal a consumir, ya que no contiene calorías.
Conclusión
Las personas que quieren o deben mantener su salud en óptimas condiciones deben consumir una dieta baja en calorías y rica en nutrientes.
Esta lista fue hecha con la finalidad de ayudar a las personas a buscar alternativas saludables a la hora de realizar dietas. No necesariamente debes consumir estos alimentos si quieres adelgazar, sino también para tener unas buenas condiciones de salud, sobre todo si eres deportista o realizas algunas actividades físicas como pasatiempo.
Referencias
- Becky Bell. 42 Foods That Are Low in Calories. Para Healthline [Revisado en marzo de 2018].
