Ganar masa muscular, perder grasa o simplemente recuperarte mejor tras el ejercicio puede depender de lo que hagas en la hora posterior al entrenamiento. El cuerpo está especialmente predispuesto a utilizar los nutrientes para reparar músculo, recargar energía y adaptarse al esfuerzo.
Por ello, no da igual comer “cualquier cosa” después de entrenar. Cada vez más personas combinan sus hábitos de entrenamiento con revisiones médicas o chequeos deportivos. El Comparador Seguro ayuda a elegir las mejores coberturas para acceder a chequeos médicos de forma inmediata y eficiente y poder realizar ejercicio de forma mucho más segura y eficiente.
A continuación, explicaremos qué comer después de entrenar en función de tu objetivo principal. La idea no es que peses y midas cada gramo, sino entender qué tipo de alimentos tienen más sentido en cada caso.
Reglas básicas para cualquier objetivo
En general, siempre hay tres prioridades después del entrenamiento:
- Rehidratarte. Has perdido líquido y sales minerales con el sudor. En muchos casos, basta con agua, bebida a pequeños sorbos. Es posible que, si el ejercicio ha sido muy largo o muy intenso, por ejemplo, una bebida con sales pueda ayudar, pero generalmente no es necesaria para la mayoría de la gente.
- Alimentarte con proteínas. El ejercicio daña fibras musculares que luego se reparan y fortalecen. Ese proceso de reparación requiere aminoácidos, que principalmente provienen de la proteína que comes. Buenas fuentes de proteínas son huevos, lácteos naturales, legumbres, tofu, pescado o carnes magras.
- Energía en forma de carbohidratos. Especialmente si el ejercicio ha sido una sesión de fuerza intensa, así como series o entrenamiento prolongado, conviene recargar el glucógeno muscular. Lo mejor es que lo hagas con alimentos como arroz, pasta o pan integral, patatas, batatas, avena o fruta fresca.
Objetivo: ganar masa muscular
Si tu meta es ganar masa muscular, las cantidades y la importancia relativa de cada grupo de alimentos cambian.
Después de entrenar, lo más importante es suministrar una ración de proteína de calidad. La comida o el snack posterior al entrenamiento han de incluir un buen “bloque” proteico: por ejemplo, una ración generosa de yogur natural estilo griego, un filete de pollo, una ración de pescado o un cuenco de legumbres combinadas con cereal.
Junto a esa proteína, será necesario un aporte moderado de carbohidratos. Mucha gente tiene miedo a los carbohidratos cuando entrena pero, si tu objetivo es ganar músculo, eliminarlos no ayuda. Arroz, pasta, pan, boniato o fruta después de entrenar ayudarán a reponer depósitos de energía, además de “hacer entender” a tu cuerpo que hay energía disponible para construir tejido muscular.
La grasa también tiene su sitio, pero después de entrenar no es el mejor momento para abusar de fritos ni de comidas muy pesadas. Un poco de aceite de oliva, un puñadito de frutos secos o aguacate son razonables, siempre en el contexto de una alimentación equilibrada.
Un error frecuente en la gente que busca músculo es que se terminan alimentando solo de batidos olvidándose de que la comida real también hace falta. Un batido hará bien, pero no sustituye un buen plato de hidratos de calidad, algo de verdura y grasa saludable. También es común el pensamiento de “he entrenado y puedo permitírmelo” con bollería, galletas o productos ultraprocesados. Suman calorías, pero en la práctica, no aportan ningún nutriente.
Objetivo: perder grasa
Cuando lo que más importa es reducir la grasa corporal, deberías crear un pequeño déficit calórico, sin castigar la masa muscular ni tu recuperación.
Como sabes, tras entrenar estás hambriento y es fácil pasarse. Aquí, vuelve a ser importante la proteína. Una buena ración de alimentos proteicos se ocupa de satisfacer tus necesidades de ingesta de proteínas y tu saciedad. Puedes olvidarte de un bol de cereales azucarados y apostar por huevos, queso fresco, yogur natural pescado, legumbres. La cantidad, a gusto, pero la idea es que la base de la comida no sean harinas refinadas o azúcares.
En cuanto a los carbohidratos, no deberían eliminarse, sino elevar su calidad.
Añadirle una buena cantidad de verdura —sea cruda o cocida— al plato te aportará volumen, fibra, vitaminas y minerales en grandes cantidades con pocas calorías.
Uno de los errores más frecuentes al querer perder grasa viene en cuanto a “castigarse”, no comer nada tras entrenar. A corto plazo, quizás reduzcas calorías pero, a medio plazo, suele convertirse en atracones, cansancio, peor rendimiento y abandono.
Objetivo: recuperarte mejor y cuidar tu salud
Finalmente, hay personas cuyo objetivo principal no es ni ganar mucho músculo ni bajar kilos, sino simplemente recuperarse para poder entrenar con regularidad y sentirse mejor en su día a día.
En este caso, después de entrenar hay que optar por una comida equilibrada: una fuente de proteína (por ejemplo, pescado, huevo, legumbres o lácteos naturales), una ración moderada de carbohidratos de calidad, y una buena porción de verduras. La cantidad variará según tu tamaño, actividad total, y el tipo de entrenamiento, pero la estructura básica es la misma.
En suma, después de entrenar siempre hace falta hidratarse, aportar proteína y, en muchos casos, algo de carbohidratos. Los resultados satisfactorios dependerán de una combinación de entrenar bien dormir lo suficiente y comer con sentido.
