La rutina para más simple y potente para desarrollar músculo y fuerza que circula por Internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.
Resumen general
- Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
- Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
- Distribución: full-body ABA BAB.
- Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa corporal.
- Nivel: Principiante.
- Idóneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del 150% de su peso, Peso Muerto por debajo del 180% de su peso y press banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier deporte donde la fuerza sea necesaria.
- No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia, entrenamiento de resistencia.
- Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso perder grasa durante el proceso de la misma.
Entrena con intensidad para las ganancias óptimas
Stronglifts 5×5 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes, Miércoles, Viernes es sin duda la mejor distribución posible. Es una rutina fullbody (de cuerpo completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.
Es una rutina de libro: antes de llegar sabrás que tienes que hacer y cuál es el objetivo de ese día. Tu objetivo: completarlo y afrontar el próximo día.
Tiene una duración de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. No dudes en empezar con unos pesos muy conservadores, hay tiempo más que de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de preparación, más ganancias tendrás.
Entrenamientos
Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de la siguiente forma: ABA BAB…
Está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos básicos que implicarán muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca conseguirás unos músculos grandes y poderosos.
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
Simple, ¿verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.
Progresión de pesos
Pero esto no termina aquí, hablemos de progresión de pesos. Las series son rectas siempre, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva es el mismo con el que acabas la 5ª. Hemos empezado con unos pesos submáximos que podremos mover con facilidad, pero después de cada día se irá complicando: añadiremos 2,5 kg (para redondear suelen ser 3 kg, depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en tu gimnasio) en cada ejercicio.
Ese es uno de los pilares básicos: cada día más difícil, más intenso y con mayor recompensa.
¿Por qué esta progresión?
Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 ó 2 años, llegará un momento en el que no puedas aumentar más peso pero cuando llegue ese punto, habrás añadido mucho más peso que con cualquier otra rutina. Porque has ido poco a poco, has afianzado cada paso, una rutina nunca estanca tus ganancias musculares si siempre aumentas el peso.
Ejemplo práctico
Pongámonos en situación (aumentando de 3kg por sesión): Supongamos que tu sentadilla está en 80 kg (tranquilo, cuando yo empecé esta rutina apenas sabía lo que era una sentadilla con peso y empecé con 20kg). Empezaremos con 44kg en sentadilla. El miércoles de esa semana será de 47kg, etc.
¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos.
Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la barra, ya irás añadiendo peso.
Calentamiento
Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos estarán preparados para lo que viene.
¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?
- Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.
Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.
¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?
El peso muerto es un ejercicio que demanda muchísimo a tu SNC (Sistema Nervioso Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie efectiva habrás trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser contraproducente ya que te cansarás demasiado y tu SNC no tendrá tiempo para recuperarse. En cuanto tus pesos en Peso Muerto vayan aumentando, lo irás entendiendo poco a poco.
Pero llegará el fatídico día: estancamientos
No hay que desanimarse, estas superándote a ti mismo cada día. Aunque no seas capaz de completarlo seguirás aumentando tu fuerza y tu musculatura, solo que el ritmo será más lento. Pero seguirás teniendo más huevos para seguir que la mitad de aquellos que se desaniman por un día malo, todos lo tenemos, pero hay que levantarse.
Si un día no podemos completar los pesos planificados no hay que preocuparse. Intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de las repeticiones y series.
En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.
Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado nada. Tu cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.
Segunda descarga: ¿cuándo la hacemos? Solo si durante los 3 días con el mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima empeora. En este caso descargaremos un 20% y durante 3 días usamos ese peso en 3 series de 3 repeticiones. Después de eso volvemos al 5×5, ¡y a progresar!
Trabajo auxiliar
Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina, ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos auxiliares: abdomen, bíceps, tríceps. ¡Eh! Dije que nada de aislamiento y así seguirá el asunto.
¿Pero cómo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan… ¡curl de bíceps de cabeza!? No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bíceps sin duda son las dominadas supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de tríceps son los fondos en paralelas.
En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos) normales y corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)
Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo después de terminar la rutina normal y con la siguiente distribución.
Añadido a la rutina A
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Añadido a la rutina B
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
Lo juntamos todo…
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
213 comentarios en «Método Stronglifts 5×5»
Me explico,acabo de empezar en el gym hace dos semanas,tengo bastante peso aunque soy un tio fuerte,y quiero quitarme sobre todo peso,tetillas y barriga sobre todo,mi problema es que en mi gym los monitores no hacen mucho caso y querria saber que hacer para perder esos kilos de mas.La rutina que me han dado son maquinas en las que me dijeron 4x10x el peso maximo que soporte para hacer las 10 repeticiones pero no consiga hacer la 11.
No deberia tener que hacer bici,eliptica y eso?Ademas la rutina que me han dado son como 12 ejercicios distintos y no me entero ni de que maquinas son ni de como realizar los ejercicios.
Ayuda plz
Tengo una duda:
Me he estancado en stronglifts 5×5 con 75 kilos en banca, repeti el peso 3 sesiones a parte de la inicial (no estoy seguro de si entendi mal) pero lo que obtuve fue esto
5, 5, 5, 4, 3 ( en la cual me estanque)
5, 5, 5, 5, 4
5, 5, 4, 3, 3 (en esta no dormi ni comi bien por eso empeore un poco)
5, 5, 5, 4, 3
osea que fue toda una ola, empeore y mejore, asi que no se si debo hacer una descarga pesada o ligera, no creo que sea hora de una descarga pesada pero si ustedes me pueden decir, nadie a mi alrededor sabe del tema…
Como parece que Arturo hace meses que no contesta al tema, te daré mi opinión.
Creo que de ahí no vas a salir si sigues haciendo lo mismo, unos días estarás mejor y otros peor, pero va a ser complicado que aumentes los pesos.
Te sugiero lo siguiente:
Rebaja tus pesos un par de Kg más o menos y haz lo siguiente:
Lunes:
Sentadilla frontal: 1 x 10; 3 x 5
Pres de banca: 1 x 10; 3 x 5
Peso Muerto: 1 x 10; 3 x 5
Yo no hago nada más. Te irás a casa con la sensación de haber perdido el tiempo, aunque no es así. De todas formas, puedes añadir algún ejercicio (remo con barra, dominadas, o simplemente algo de biceps), procura simplificar al máximo.
Miércoles: una serie más
Sentadilla frontal: 1 x 10; 4 x 5
Pres de banca: 1 x 10; 4 x 5
Peso Muerto: 1 x 10; 4 x 5
Viernes: una serie más y rest-pause si es necesario
Sentadilla frontal: 1 x 10; 5 x 5
Pres de banca: 1 x 10; 5 x 5
Peso Muerto: 1 x 10; 5 x 5
Este día probablemente no tengas ganas de hacer ningún ejercicio adicional y creo que tampoco hará falta.
El lunes siguiente aumenta 1 Kg en los tres ejercicios y vuelve a hacer tres series. El incremento de peso es lo suficientemente pequeño como para no resultar dificil (esto es básico para no estancarse) y además sólo se hacen tres series, con lo cual es muy facil asumirlo. Si todo va bien, en 10 semanas habrás añadido 10 Kg tus marcas, que no es poco ni es demasiado tiempo. Utiliza la técnica de rest-pause cuando no consigas las repeticiones finales, te hará falta algún viernes.
Esto no está escrito en ninguna web de autor, es lo que yo hago y creo que funciona bien.
Un saludo.
Gracias por responderme PFR pero ese tipo de progresión que tu mencionas no seria maso menos el de una rutina tipo madcow? la cual es para intermedios, es decir, con los pesos que manejo no creo que aun necesite de ese tipo de progresiones para poder aumentar…
Pero lo tomare en cuenta.
No sé si será para intermedios, pero yo creo que si llegas a un punto de estancamiento se impone cambiar de alguna manera y aflojar al menos durante un tiempo.
En 5 x 5 lo que se suele hacer es quitar peso de la barra retrocediendo algunas semanas, eso también lo podrías hacer, pero esto no tienen nada que ver con que manejes muchos kilos o no, creo yo. Si tu progresión se ha estancado debes aflojar de alguna manera e ir añadiendo de nuevo poco a poco.
Solo por curiosidad ¿qué pesos utilizas para tus 5 x 5 RM? Yo estoy actualmente en 77,5 en sentadilla frontal, igual en pres de banca y 142,5 para peso muerto.
Es verdad, estoy pensando en cambiar la stronglifts por una 3×5, segun me han dicho la stronglifts es una copia barata porque usa el mismo peso en todas las 5 series (al contrario de las 5×5 de toda la vida), y los estancamientos son mas frecuentes y es mas dificil progresar.
Respecto a los levantamientos estoy en 130 kilos en sentadilla, 160 kilos en peso muerto y 75 en press de banca
Muy buenos pesos, sí señor.
Creo que bajar a 3 x 5 te dará un impulso nuevo. En el momento en que estás bajar el volumen suele tener un efecto muy favorable, durante un tiempo. En la rutina de Bill Star – Glen Pendlay para avanzados se trabaja durante cuatro semanas a 5 x 5 y luego se baja a 3 x 3 durante 5 semanas, lo llaman fase de descarga e intensificación. Es algo parecido a lo que tú dices pero bajando aún más el volumen total.
En fin, suerte con tu progresión. Un saludo.
Buenas , estoy por empezar la rutina este lunes pero no se con cuanto peso empezar ! si yo hago 5 repeticiones en press de banca con 40 kg con cuanto empiezo en la primer semana ? 35 kg ? estube tratando de hacer con las calculadoras de RM de 5 RM y no se . me estoy volviendo loco ajaja
En este momento estoy trabajando con 66kgs en pressbanca (lo cual hace 1 mes y 1 semana era mi maximo de 1 repetición). Me gustaría saber aproximadamente cual sería mi máximo de 1 repetición el día de hoy.
Hola, me interesa muchísimo este tipo de entrenamiento pues me ofrece posibilidades de adaptarlo a m entrenamiento actual y ademas, segun he leído, el 5×5 trabaja sobre la hipertrofia sarcomerica, mucho mas util para el deporte en general que la hipertrofia sarcoplasmatica o puramente estetica. En fin , mi pregunta es: ¿durante los dias de descanso puedo trabajar de manera específica la pantorrilla, el core y el antebrazo?