La rutina para más simple y potente para desarrollar músculo y fuerza que circula por Internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.
Resumen general
- Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
- Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
- Distribución: full-body ABA BAB.
- Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa corporal.
- Nivel: Principiante.
- Idóneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del 150% de su peso, Peso Muerto por debajo del 180% de su peso y press banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier deporte donde la fuerza sea necesaria.
- No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia, entrenamiento de resistencia.
- Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso perder grasa durante el proceso de la misma.
Entrena con intensidad para las ganancias óptimas
Stronglifts 5×5 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes, Miércoles, Viernes es sin duda la mejor distribución posible. Es una rutina fullbody (de cuerpo completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.
Es una rutina de libro: antes de llegar sabrás que tienes que hacer y cuál es el objetivo de ese día. Tu objetivo: completarlo y afrontar el próximo día.
Tiene una duración de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. No dudes en empezar con unos pesos muy conservadores, hay tiempo más que de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de preparación, más ganancias tendrás.
Entrenamientos
Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de la siguiente forma: ABA BAB…
Está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos básicos que implicarán muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca conseguirás unos músculos grandes y poderosos.
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
Simple, ¿verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.
Progresión de pesos
Pero esto no termina aquí, hablemos de progresión de pesos. Las series son rectas siempre, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva es el mismo con el que acabas la 5ª. Hemos empezado con unos pesos submáximos que podremos mover con facilidad, pero después de cada día se irá complicando: añadiremos 2,5 kg (para redondear suelen ser 3 kg, depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en tu gimnasio) en cada ejercicio.
Ese es uno de los pilares básicos: cada día más difícil, más intenso y con mayor recompensa.
¿Por qué esta progresión?
Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 ó 2 años, llegará un momento en el que no puedas aumentar más peso pero cuando llegue ese punto, habrás añadido mucho más peso que con cualquier otra rutina. Porque has ido poco a poco, has afianzado cada paso, una rutina nunca estanca tus ganancias musculares si siempre aumentas el peso.
Ejemplo práctico
Pongámonos en situación (aumentando de 3kg por sesión): Supongamos que tu sentadilla está en 80 kg (tranquilo, cuando yo empecé esta rutina apenas sabía lo que era una sentadilla con peso y empecé con 20kg). Empezaremos con 44kg en sentadilla. El miércoles de esa semana será de 47kg, etc.
¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos.
Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la barra, ya irás añadiendo peso.
Calentamiento
Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos estarán preparados para lo que viene.
¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?
- Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.
Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.
¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?
El peso muerto es un ejercicio que demanda muchísimo a tu SNC (Sistema Nervioso Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie efectiva habrás trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser contraproducente ya que te cansarás demasiado y tu SNC no tendrá tiempo para recuperarse. En cuanto tus pesos en Peso Muerto vayan aumentando, lo irás entendiendo poco a poco.
Pero llegará el fatídico día: estancamientos
No hay que desanimarse, estas superándote a ti mismo cada día. Aunque no seas capaz de completarlo seguirás aumentando tu fuerza y tu musculatura, solo que el ritmo será más lento. Pero seguirás teniendo más huevos para seguir que la mitad de aquellos que se desaniman por un día malo, todos lo tenemos, pero hay que levantarse.
Si un día no podemos completar los pesos planificados no hay que preocuparse. Intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de las repeticiones y series.
En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.
Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado nada. Tu cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.
Segunda descarga: ¿cuándo la hacemos? Solo si durante los 3 días con el mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima empeora. En este caso descargaremos un 20% y durante 3 días usamos ese peso en 3 series de 3 repeticiones. Después de eso volvemos al 5×5, ¡y a progresar!
Trabajo auxiliar
Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina, ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos auxiliares: abdomen, bíceps, tríceps. ¡Eh! Dije que nada de aislamiento y así seguirá el asunto.
¿Pero cómo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan… ¡curl de bíceps de cabeza!? No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bíceps sin duda son las dominadas supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de tríceps son los fondos en paralelas.
En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos) normales y corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)
Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo después de terminar la rutina normal y con la siguiente distribución.
Añadido a la rutina A
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Añadido a la rutina B
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
Lo juntamos todo…
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
213 comentarios en «Método Stronglifts 5×5»
hola arturo.
estoy con esta rutina y llevo dos semanas y la verdad es que me encanta pero me gustaría saber una cosa.
en el post pones que es una rutina para principiantes.
yo quiero subir de peso pero manteniendo una definición.
esta rutina es apropiada para despues cambiarla por una con un mayor gasto calorico?
Hola toni,
¿Con subir de peso te refieres a aumentar el peso manejado en tus ejercicios o a tu peso corporal? Supongo que es a la primera (en definición siempre se pierde peso corporal), así que no tienes que preocuparte porque Stronglifts es una rutina de alto consumo calórico. Lo que pasa es que este hecho no se produce en las primeras semanas, sino en las sucesivas. Si visitas la página oficial de Stronglifts verás muchos testimonios de personas que han utilizado esta rutina durante periodos de definición con excelentes resultados.
Un saludo 🙂
gracias por contestar
me refiera realmente a los dos pesos. quiero aumentar de peso corporal y de peso en los ejercicios.
este entrenamiento sirve para ambas cosas?
Hola toni,
Sí, es posible, pero no durante un periodo de definición. Deberás tener un superávit calórico para aumentar tu peso corporal y ganar músculo y gran cantidad de fuerza.
Un saludo 🙂
Arturo,
Será necesario hacer sentadillas tanto en la rutina A como en la B??, será posible cambiar el remo con barra por dominadas de agarre ancho??. Buen post y gracias por tu trabajo
Hola Saavedra,
Sí, Stronglifts contempla que las sentadillas deben ser realizados los 3 días de la semana, ya que es posible y es lo óptimo para crear una buena base de fuerza. Sobre las dominadas, sí, es posible aunque tendrán que seguir los mismos esquemas de progresión de cargas. En este caso se añadirá lastre.
Un saludo 🙂
Arturo, por qué no contestas mis mensajes?
Juan,
Debes de entender que Arturo no es un entrenador personal. Es un editor que escribe estas entradas. El propósito de Entrenamiento.com nunca es el de sustituir a un entrenador personal, y no hacemos entrenamientos personales. Por ello, las consultas que se hacen deben estar referidas a casos que puedan ser de interés general, nunca individual.
Un saludo.
Entendido Iván.
Pero no hubiera estado de más una respuesta, a tiempo, como la tuya de Arturo, más que nada porque respondía a todos menos a mi y estaba esperando su respuesta para empezar el entreno.
Con una aclaración diciendo lo mismo que tú bastaba. Es una simple cuestión de educación. Yo he leido sus post atentamente, he preguntado con educación y no me responden, algo falla.
Nada más, un saludo y gracias Iván.
No entiendo por qué respondes a todos menos a mi.
hola buenos días.
con todos mis respetos hacia el grandisimo trabajo que hacen los editores de esta página, voy a comentar el comentario de Juan.
Juan el stronglifts 5×5 es un entrenamiento mucho mas duro de lo que parece ya que se va endureciendo en periodos de espacio muy cortos. yo de ti empezaria con los pesos con los que puedas realizar de 8 a 10 repeticiones en todos los ejercicios. Quiza en algunos ejercicios donde movias mas peso, te será sencillo pero como ya te digo, la progresión es muy rapida y en breve estaras levantando pesos muy forzados.
respecto al equipo de entrenamiento.com queria decir que para ser editores lo haceis francamente bien.
os leo diariamente y estoy de acuerdo en todo lo que publicais.
un saludo y perdonar por contestar a Juan
Arturo espero que me puedas ayudar : no se por que al hacer sentadillas me duele mucho el lumbar , a pesar de todo el esfuerzo que hago por hacer la tecnica bien, no se que estoy haciendo mal, pero es una tension horrible en la espalda baja .
Ya se que probablemente este haciendo mal algo , pero si alguien sabe explicarme que, lo agradeceria mucho.
p.s
mi tecnica siento que esta bien :
Pecho hacia afuera, espalda recta, cadera hacia atras como si fuera a sentarme, bajada lenta y controlada, sin pasarme de la paralela entre el suelo y las pierna…
Hola Luca,
En Entrenamiento.com no resolvemos dudas de carácter personal, sino comentarios de interés general. Por ello contestaré desde un marco general y las razones más frecuentes, ya que es imposible saber la razón de ese dolor sin un seguimiento previo. Espero que entiendas esto y comento los factores más importantes.
1º Normalmente, asociamos cualquier dolor de espalda a la realización de sentadillas y peso muerto. Si la técnica y el peso son correctos, es prácticamente imposible lesionarse durante estos ejercicios. Sin embargo, muchas veces las dolencias de la espalda baja provienen de otras actividades en las que no cuidamos tanto nuestra «técnica». Un claro ejemplo de ello es estar sentado mal, típico en personas que trabajan en oficina y estudiantes.
2º Es posible que realmente necesites una descarga en el trabajo de sentadillas y peso muerto. Deja de realizar ambos ejercicios (así como el press militar) durante una semana hasta que el dolor desaparezca. Es recomendable realizar masajes a la zona.
3º Leer los consejos de Rafael para entrenar la espalda baja sin riesgos y sobre el uso del cinturón http://entrenamiento.com//salud/entrena-sin-riesgos-i-espalda/
4º En caso de que el dolor se prolongue después de la semana sin entrenar con sentadillas y peso muerto, no dudes en acudir a tu médico. Eso sí, sin alarmarse, un enorme porcentaje de personas sufren dolores semejantes y lo mejor que puedes hacer en tales casos es ponerte en manos de un especialista.
Un saludo 🙂
Hola Arturo, el lunes empiezo la ultima semana de preparación, todo va bien , ya resolvi el problema de la sentadilla, pero el ultimo press de banca no lo pude terminar , es decir, la cuarta y quinta serie solo pude hacer 3 rep, tengo entendido que tengo que hacer 3 días con el mismo peso para superarlo , es eso correcto?
Hola Luca,
Sí, es correcto.
Un saludo 🙂
Hola! Me gustaria empezar con esta rutina, pues llevo varios meses alternando 1semana con rutina fullbody de 3 dias con otra de 4 dias por grupos musculares.
1-Quisiera consultar sobre la dieta ? Ya que mi intencion es coger volumen y fuerza. Indicas que debe ser hipercalorica … Mi duda es si debe ser así todos los días entrene el stronglift o no. (Yo los días que no hago pesas suelo caminar rápido 1hora o bici. ) .
O debería ser algo así como superávit los días de la rutina y de déficit los de no rutina.. Algo así como la rutina de ganar músculo y perder grasa ?
2-cuando termine con esta rutina, ya es agosto que podría hacer en ese mes? ya que tengo intención de empezar en septiembre con vuestra rutina de retoentrenamiento.
Muchas gracias de antemano, esperando tus consejos. Y daros la enhorabuena por la revista. Me parece muy sería y documentada. Con muy buenos contenidos. Un saludo y gracias.
Hola Lobiugo,
Los artículos son revisados cada 1-2 días, son entonces cuando se aprueban y se contestan ;). No te preocupes porque es normal la espera y lo hacemos para evitar Spam.
1.- Si tu intención es ganar volumen y fuerza, mantendría el superávit calórico todos los días, independientemente de si entrenas o no. Aun así, es posible disminuir 100-200 kcal el consumo los días de descanso pero nunca lo recomiendo con Stronglifts. Perderás grasa y ganarás músculo con esta rutina si eres novato o nunca has entrenado a bajas repeticiones. De todas formas, no te preocupes por ello, las ganancias musculares serán altas y apenas notarás cómo aumenta la cantidad de grasa (ya que será poca).
2.- Si tienes la intención de empezar #RetoEntrenamiento en Septiembre (por cierto, magnifica elección), te recomiendo dejar la primera semana como descarga (descansa del gimnasio por esa semana) y realizar las 3 primeras semanas de del propio #RetoEntrenamiento durante Agosto, ya que son de adaptación al entrenamiento y bastante suaves.
Muchas gracias a ti por leernos.
Un saludo 🙂
Dos preguntas, ¿se podría sustituir los fondos lastrados por flexiones? El calentamiento que propones, ¿hay que hacerlo para todos los ejercicios?
Saludos.
Hola Antxon,
El calentamiento debe ser realizado antes de cada ejercicio de 5×5 (o 1×5 en el caso del peso muerto) y en ningún caso sustituiría los fondos lastrados por flexiones, salvo que no haya manterial en tu gimnasio para ello.
Un saludo 🙂
Así es, es por falta de material. Al no poder realizarlo, ¿qué otro ejercicio alternativo me propones?.
Llevo 4 semanas de entreno y me empiezan a doler un poco las rodillas, las noto cansadas y con un poco de dolor. ¿Es normal? Nunca había hecho sentadillas.
Hola Antxon,
En tal caso lo sustituiría por fondos entre bancos o flexiones lastradas.
El dolor de las rodillas es muy normal. Cuando no entrenamos las articulaciones se debilitan y su fortalecimiento mediante el ejercicio muchas veces conlleva periodos de dolor durante la adaptación. No es nada preocupante, lo único que tienes que hacer es calentar bien las rodillas antes de cada entrenamiento y, si el dolor es intenso varias horas después de entrenar, ponte hielo para reducir la inflamación.
Un saludo 🙂
Hoy que no he entrenado me dolía más, espero que sea sólo eso.
Gracias por la respuesta!
Otra pregunta Arturo, puedo entrenar dos veces por semana en vez de 3? influira mucho? Es por el dolor.
Hola Antxon,
Obviamente, tendrá una gran influencia, pero eso no es lo que te tiene que llevar a tomar la decisión. Según me has comentado eres totalmente novato con las sentadillas y un peso excesivo en ese movimiento desencadena en una inflamación en la articulación como la que tienes. Como te dije, es normal, pero que sea normal no significa que no haya que tomar ninguna decisión.
Mi consejo personal es que sigas entrenando 3 veces por semana, pero que durante una semana entera ELIMINES las sentadillas. Una vez trascurrida esa semana, vuelve a realizarlas con un 20-30% menos de peso del que manejaste en la última ocasión y sigue con la progresión como hasta ahora.
Un saludo 🙂