¿Cuántas calorías debo tomar si voy al gimnasio?

El levantamiento de pesas está relacionado directamente con el incremento de la masa muscular magra y proporciona un método de gasto de calorías. Los elementos específicos que determinan la ingesta calórica diaria recomendada para el levantamiento de pesas, incluyen la intensidad del entrenamiento, la edad, el género y la composición corporal.

La selección de la cantidad de calorías adecuadas y el tipo de calorías es imprescindible para promover el crecimiento muscular y la energía para la siguiente sesión de entrenamiento con pesas. Descubre como manipular dichas variables para que tus resultados en el gimnasio sean los mejores.

¿Cuáles son los factores que determinan el gasto de calorías en el gimnasio?

Existen ciertos factores que determinan el consumo de calorías diarias, entre los que se incluyen el tamaño corporal y la edad. Los individuos más grandes queman un mayor número de calorías en comparación con los levantadores de pesas más ligeros.

Las personas mayores gastan menos calorías que los deportistas más jóvenes debido a la disminución de la masa muscular y la quema potencial de calorías. Los hombres poseen una mayor cantidad de masa muscular en comparación con las mujeres, lo que resulta una mayor quema de calorías durante la actividad frente a ellas.

¿Cuál es el promedio de calorías gastadas por entrenamiento de pesas?

De acuerdo con los datos proporcionados por el libro «Fundamentos de la fisiología del ejercicio», los hombres altamente activos, que van desde 25 a 50 años de edad, gastan un promedio de 2.900 calorías diarias y las mujeres activas de la misma franja de edad queman un aproximado de 2.300 calorías al día. Mediante el uso de esta estimación, se puede calcular las calorías diarias recomendadas a consumir durante un día en el que se vaya a hacer un entrenamiento en el gimnasio

Una persona con un peso promedio de 55 kg que participa en una sesión de entrenamiento intenso con pesas de una hora gasta 360 calorías. Para comparar, una persona de 85 kg que realiza el mismo trabajo  durante una hora quema 532 calorías. Esta comparación muestra la diferencia que existe entre el peso corporal y el gasto de calorías durante una sesión de entrenamiento en el gimnasio.

¿Cuántas calorías debo ingerir para aumentar la masa muscular?

La investigación demuestra que consumiendo entre 2.270 a 3.630 calorías a la semana, junto con un entrenamiento constante de pesas se podría ganar hasta medio kg de músculo durante un período de siete días. Un hombre de 80 kg que sea moderadamente activo, necesitaría para ello aproximadamente 2.700 calorías diarias, debiéndose aumentar éstas a un mínimo de 3.200 calorías para promover la ganancia de masa muscular. Sin embargo, la velocidad a la que ganamos músculo se acaba reduciendo con el tiempo, siendo necesario encontrar nuevas estrategias de entrenamiento y alimentación.

¿Qué alimentos poseen fuentes de calorías saludables?

Para mantener la salud y el rendimiento, seleccione fuentes de calorías de alimentos que contengan grasas buenas y grasas monoinsaturadas procedentes de fuentes como las nueces y el salmón. Para una mayor rendimiento de energía en las sesiones de ejercicio con pesas, debes consumir alimentos ricos en hidratos de carbono a partir de fuentes como el arroz integral, panes integrales y verduras. También es importante ingerir calorías procedentes de proteínas magras como pollo, pavo y pescado.

Conclusión

Recuerda que para mayor información puedes consultar con un dietista cualificado para obtener una comprensión detallada de qué tipo de calorías son las mejores para tus objetivos individuales.

Referencia

• Smith, C. Calories per day for weightlifting. Para Livestrong.com.  [Revisado en Marzo de 2016].