Si eres de los que le encanta entrenar y realizar ejercicio de manera regular, pero la hora y media que tenías antes para dedicarle al entrenamiento, se ha convertido actualmente en 20 minutos, debido a las obligaciones de la vida cotidiana, hoy estás de suerte.
Conoce la eficacia del entrenamiento de corta duración y alta intensidad y sácale partido a tus entrenamientos con estas tres rutinas de no más de 20 minutos, con las que podrás mantenerte en forma en cualquier lugar y con la ayuda de muy poco material.
Eficacia de un entrenamiento corto pero intenso
Basándonos en numerosas investigaciones, podemos afirmar que el trabajo intenso y de poca duración, llega a igualar e incluso a superar en muchas ocasiones, los beneficios provocados por un entrenamiento de una intensidad medio-baja y prolongado en el tiempo. Debido a este motivo, cada vez es más común ver a gente realizar entrenamientos de unos 10-20 minutos, aplicando una alta intensidad que les ayuda a mantener la forma física y no dejar de lado la práctica de ejercicio.
3 rutinas para realizar en poco tiempo
1. Rutina de acondicionamiento de 20 minutos
En esta rutina sólo necesitarás la ayuda de un reloj para poder seguir el tiempo y una barra de dominadas. Los ejercicios se realizan todos con el peso corporal, por lo que podrás realizar el entrenamiento en cualquier lugar.
Para ejecutarlo:
- Realiza un calentamiento dinámico de unos 3 minutos.
- Realiza durante 15 minutos seguidos el mayor número de rondas del siguiente circuito:
- 10 flexiones.
- 15 sentadillas con tu propio peso.
- Número máximo de Chin ups en barra.
- 50 montaing climbers.
- 15 abdominales.
- Finaliza con 2 minutos de vuelta a la calma.
2. Entrenamiento de 10 minutos
Este entrenamiento exprés es ideal para realizarlo en casa o de vacaciones, ya que en tan sólo 10 minutos hará que te sientas completamente exhausto. Además, ayudará a elevar el consumo de energía horas posteriores a ejecutarlo. Para ello:
- Realiza un calentamiento dinámico de 1 minuto.
- Realiza el mayor número posible de repeticiones de cada ejercicio en dos minutos y medio:
- Vuelta a la calma de 2:30 minutos.
3. Entrenamiento de fuerza de 20 minutos
En esta rutina es necesario el uso de mancuernas, por lo que es aconsejable realizarla en una sala de musculación si no se cuenta con material propio. Se trata de un entrenamiento para aumentar la masa muscular y ganar fuerza.
- Realiza un calentamiento específico de unos 2 minutos.
- Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio y descansa 1 minuto entre cada ronda, para realizar de 4 a 6 rondas del circuito.
- Press de banca.
- Remo con barra.
- Press militar.
- Jalón al pecho.
- Fondos en paralelas.
- Zancadas con mancuernas.
- Prensa.
- Femoral en máquina.
- Encogimientos para abdomen.
- Finaliza con una vuelta a la calma de un par de minutos.
Conclusión
Si te gusta entrenar pero cuentas con poco tiempo para poder dedicarlo a tus rutinas de entrenamiento, te aconsejamos que empieces a realizar entrenamientos más cortos e intensos. La ciencia a demostrado la eficacia de este tipo de rutinas, por lo que puedes seguir manteniendo tu condición física empleando un menor tiempo.
Referencia
- Kelso, T. Plan «B» – Short Workouts That Will Save Your Day. Para Breaking muscle. (Revisado en mayo de 2018).
