Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene mantenerse activo, por lo que cada vez es más normal escoger hábitos de vida saludable como realizar actividad física o alimentarse de manera más natural. El problema es que el ritmo de vida que llevamos, no nos permite entrenar todo lo que nos gustaría e incluso tenemos que ir aplazando el ejercicio hasta el fin de semana. Ahí es cuando podemos sacar un día para practicar ejercicio.
Descubre cómo entrenar una vez a la semana siguiendo una rutina corta e intensa.
¿Qué beneficios tiene entrenar solo una vez a la semana?
Aunque siempre que sea posible debes entrenar y no dedicar sólamente un día de la semana a realizar ejercicio, lo cierto es que es mejor un día que ninguno.
Que el entrenamiento es bueno para la salud es una cosa que ya nadie se plantea discutir, pero a la hora de la frecuencia, si existen varios puntos de vista. Por un lado tenemos los que defienden que si no entrenas todos los días, los beneficios no llegarán. Por el lado contrario, tenemos a los que defienden la actividad física por encima de todo y afirman que se debe realizar siempre que se pueda, sin que esta deba ser el centro de nuestros días, por lo que para ellos el entrenamiento, aunque sea una sola vez en semana sería una buena opción para mantenerse en forma.
No obstante, entrenar una vez a la semana al menos tiene los siguientes beneficios:
1. Menor riesgo problemas cardiovasculares
Una sesión a la semana de entrenamiento intenso ha demostrado reducir hasta un 40% el riesgo de sufrir patologías asociadas al corazón frente a individuos que no practican actividad física ningún día a la semana.
2. Ayuda a reducir el estrés
La práctica deportiva, independientemente de la frecuencia con la que se practique, lleva asociada una mejora mental y un descenso de los niveles del estrés y cortisol.
3. Es barato
Podrás ahorrarte la cuota mensual de un gimnasio si optas por entrenar en casa o en la naturaleza. Siempre es una buena opción para la gente que no tiene un horario fijo o una rutina.
4. Ayuda a crear hábitos de vida saludables
Por normal general, el que empieza a entrenar llega a coger hábito y cada vez va a más. Lo más difícil a la hora de realizar actividad física es encontrar el momento y dar el primer paso. Una vez este paso se da, por lo general llega a engancharte y te ayuda a aumentar la frecuencia de tu entrenamiento sin obligarte a ti mismo.
La mejor rutina para entrenar una vez a la semana
1. Calentamiento
- Caminar o correr durante 5 minutos
- Movilidad articular durante 5 minutos
2. Rutina
En los ejercicios que ponga 3 series, deberás hacer cada ejercicio consecutivamente hasta completar una serie de cada uno. En cuanto los acabes todos, debes comenzar otra ronda hasta acabar las 3 prescritas.
Ronda 1
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Caminar/correr | 1 | 6 minutos |
| Sentadilla isométrica | 3 | 60” |
| Flexiones | 3 | 10 |
| Plancha lateral | 3 | 25” por lado |
| Zancadas | 3 | 10 cada pierna |
Ronda 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Caminar/correr | 1 | 7 minutos |
| Sentadillas con salto | 3 | 10 |
| Splits pliométricas | 3 | 10 cada pierna |
| Burpees | 3 | 10 |
| Multisaltos en el sitio | 3 | 20” |
Ronda 3
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Caminar/correr | 1 | 8 minutos |
| Plancha | 3 | 30” |
| Bird dog | 3 | 12 cada lado |
| Puente lumbar | 3 | 12 |
| Dead bug | 3 | 12 cada lado |
| Encogimientos | 3 | 15 |
| Caminar/correr | 1 | 9 minutos |
3. Enfriamiento
Estiramientos durante 5 minutos.
Conclusión
El entrenamiento va acompañado de numerosos beneficios para nuestra salud, por lo que debemos mantenernos lo más activos posible durante toda nuestra vida.
Sea cual sea el tiempo con el que cuentes, deberás incluir actividad física en tu rutina diaria, pero si por más que lo intentas no logras encontrar hueco para realizar deporte durante la semana, con esta rutina podrás entrenar durante el fin de semana.
Aunque podría decirse que no es lo suficiente, lo cierto que aunque sea un día de entrenamiento intenso a la semana, se ha comprobado que produce mejoras físicas.
Referencia
- Gonzalez, K. What to Do When You Only Have Time for One Workout a Week. Para Livestrong. (Revisado en julio de 2018).
