3 planchas pliométricas para mejorar tu rutina de core

¿Buscas mejorar tu rutina de core, para hacerla aun más desafiante? Todos queremos eso, pero pocos estamos dispuestos a pagar el precio de los interminables sit ups. Por suerte, hay una alternativa que es a la vez efectiva y más dinámica: las planchas pliométricas.

El principio de las planchas pliométricas es sencillo. Tomas las variantes de planchas tradicionales y les añades algo de movimiento, para tonificar a esos músculos dormidos del abdomen. Por lo general, esto se hace mezclando las planchas con otros ejercicios ya conocidos. El resultado es un cóctel estupendo, donde trabajas todas las zonas de tu core, además de ganar capacidad aeróbica y fuerza en general.

Si estás dispuesto a subir el reto, acompáñanos a descubrir las siguientes 3 planchas pliométricas.

3 planchas pliométricas para fortalecer el core

Para presentarte estos ejercicios de un modo más dinámico, los hemos dispuesto en forma de rutina. El objetivo será que realices cada variante de la plancha durante 30 segundos, a gran intensidad, y luego descanses 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Una vez que hayas hecho los tres ejercicios satisfactoriamente, puedes descansar 30 segundos para luego volver a empezar y hacer 2 vueltas más.

1. Planchas con salto

1. Comienza en posición de plancha alta (brazos extendidos por completo), con la espalda recta, el abdomen en tensión y los pies separados según el ancho de tus caderas.
2. Manteniendo los brazos y el tren superior en su lugar, da un salto hacia delante con tus pies y aterriza con ellos como si quisieras tocar tus codos con tus rodillas.
3. Salta de regreso a la posición inicial y repite. Recuerda mantener siempre el abdomen en tensión.

2. Plancha Jack con tuck jump

1. Comienza en una posición de plancha alta, con los pies separados según el ancho de tus caderas.
2. Manteniendo las manos en su sitio, ejecuta un salto con tus pies abriéndolos en el aire, de modo que aterrices guardando una separación entre ellos superior al ancho de tus caderas.
3. Invierte el movimiento que hiciste, para regresar a la posición inicial.
4. Vuelve a saltar con tus pies, esta vez para acercar tus rodillas a tus codos, como en el ejercicio anterior.
5. Desde la posición en que estás, ejecuta un tuck jump: saltas en el sitio tan alto como puedas, elevando tus rodillas hasta que lleguen a tu pecho.
6. Aterriza suavemente, e invierte el movimiento que hiciste hasta que regreses nuevamente a la posición de inicio.
7. Repite todo el ejercicio desde el comienzo.

3. Sentadilla thrust en diagonal

1. Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas.
2. Baja hasta colocar tus manos en el suelo, con la separación que usas para hacer una plancha tradicional.
3. Usando tus manos de apoyo, salta llevando tus pies juntos hacia atrás y en diagonal, hacia tu lado derecho.
4. Invierte todo el movimiento, hasta regresar a la posición de inicio.
5. Repite todo el ejercicio nuevamente cuantas veces puedas, alternando lados cada vez.

Referencia

• Creveling, M. 3 Plyometric Planks You Need to Try ASAP. Para Dailyburn. [Revisado en febrero de 2018].