La rutina de pierna de 10 minutos que puedes hacer en una caja pliométrica

Al hacer ejercicio, muchas personas tienden a realizar principalmente los ejercicios que fortalecen la parte superior del cuerpo, como lo son el pecho, los hombros y los brazos, dejando a un lado los ejercicios de piernas.

Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo son muy importantes, ya que fortalecen los isquiotibiales, las caderas, los glúteos y otras partes inferiores. Además, cabe destacar que esta zona del cuerpo es la que más permanece en actividad durante el día, a la hora de caminar, correr, subir escaleras, etc.

Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, tienes que poner en práctica esta rutina de pierna de 10 minutos, donde tendrás que hacer los ejercicios con la ayuda de una caja pliométrica.

Rutina de piernas de 10 minutos en caja pliométrica

Esta rutina fue creada por el atleta de Crossfit, Jordan Shalhoub, con la finalidad de trabajar todos los músculos de las piernas con la ayuda de una herramienta de entrenamiento muy común, la caja pliométrica.

La rutina está dividida en tres bloques, con un total de 10 minutos.

1. Primer bloque: consiste en realizar un calentamiento de un minuto.
2. Segundo bloque: consiste en realizar el entrenamiento principal durante ocho minutos.
3. Tercer bloque: consiste en terminar con un minuto de enfriamiento.

Puedes repetir todo el circuito tantas veces como sea necesario, de esta forma lograrás que tu corazón se acelere y tus músculos se ejerciten adecuadamente (de 2 a 3 veces es ideal si lo utilizas como un ejercicio independiente).

1. Primer bloque de calentamiento

Realiza los siguientes ejercicios durante un minuto:

• 10 saltos.
• 10 burpees.

1.1 Ejecución de los saltos

1. Comienza con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Salta con los pies hacia un lado mientras llevas los brazos por encima.
3. Salta de nuevo para volver empezar.

1.2 Ejecución de burpees

1. Empieza colocándote de pie.
2. Baja las manos al suelo y luego salta o colócate en una posición de plank.
3. Haz un solo empuje, bajando tu pecho al suelo (bajando las rodillas si es necesario), y luego salta con fuerza de nuevo hacia arriba.
4. Da un paso o salta con los pies de vuelta a tus manos, y luego salta al aire, aterrizando con las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Segundo bloque de entrenamiento principal

Haz tres rondas de los siguientes ejercicios durante 8 minutos en total:

• 16 saltos a caja.
• 16 step-ups con peso (8 en cada pierna).
• 16 sentadillas con zancada (8 en cada pierna).

2.1 Saltos a caja

1. Ponte de pie justo al frente de una caja pliométrica, banco de pesas, peldaño u otra superficie resistente que funcione.
2.  Dobla las rodillas, mueve los brazos hacia atrás y luego salta hacia la caja.
3. Asegúrate de saltar con los dos pies, mientras alcanzas la extensión completa en la parte superior del cuerpo.

2.2 Step-ups con peso

1. Sostén una mancuerna en cada mano.
2. Sube a la caja para colocar un pie cada vez, alcanzando la extensión completa en la parte superior.

2.3 Sentadillas con zancada

1. Ponte enfrente de la caja y coloca un pie sobre ella.
2. Desde esta posición, realiza una estocada, manteniendo la mayor parte del peso en el pie delantero.
3. Haz 8 repeticiones, y luego cambia de pierna.
4. Si esto es fácil, hazlo más difícil sujetando mancuernas.

3. Tercer bloque de enfriamiento

3.1 Postura de la paloma

1. Comienza con una postura de paloma colocándote en cuatro patas, luego levanta la rodilla derecha hacia las manos.
2.  Extiende tu pierna izquierda detrás de ti. Tu pie derecho puede estar al lado de tu cadera izquierda o extendida para que tu espinilla quede paralela a tus manos.

3.2 Estiramiento del dragón

1. Empieza extendiendo el cuerpo hacia adelante con los pies separados por varios centímetros, uno delante del otro, con la rodilla delantera doblada a 90 grados y la pierna trasera extendida hacia atrás de ti.
2. Coloca tus manos en tu rodilla delantera o en el suelo, dependiendo de tu nivel de flexibilidad.

Conclusión

Esta rutina está especialmente creada para realizar ejercicios explosivos, los cuales le brindarán el trabajo suficiente a tus piernas en un corto período de tiempo. Solamente necesitas de una sola herramienta, la caja pliométrica. Si no cuentas con una de estas cajas, entonces puedes utilizar cualquier superficie estable que pueda soportar tu peso.

Esta rutina cumplirá con las exigencias de cualquier atleta que desea entrenar la parte inferior de su cuerpo.

Referencias

• The Editors of Men’s Health. Para Bicycling [Revisado en julio de 2019].