La mejor rutina que puedes hacer cuando tienes poco espacio y tiempo

Cuando no queremos salir a hacer ejercicio, podemos argumentar muchas razones. Cada quien tendrá su serie de excusas favoritas, pero si las juntáramos todas, seguramente podríamos sintetizarlas en dos: poco tiempo y espacio para entrenar.

Ciertamente, en ocasiones nos podemos sentir asfixiados para cumplir con nuestros compromisos de gimnasio. Por ejemplo, principio de año y verano, por las resoluciones de año nuevo y la operación bikini, suelen ser épocas muy estresantes en los gimnasios por la aglomeración de gente. También el trabajo nos puede jugar una mala pasada, con obligaciones de más y exceso de estrés.

Para todos estos casos, queremos ofrecerte una rutina de ejercicios para hacer con poco espacio y poco tiempo. En su mayoría consiste de ejercicios de peso corporal retadores o con mancuernas, así que podrás realizarla en casa sin problemas.

Rutina de ejercicios para hacer con poco espacio y tiempo

1. Sentadilla con press sobre hombros

1. Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Es importante que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, o podrás lastimarlas.
3. Extiende las piernas nuevamente para regresar arriba. Mientras lo haces, sube los brazos de modo que las mancuernas casi se encuentren por encima de tu cabeza.
4. Haz 3 series de 10-15 repeticiones, con mancuernas de unos 2,5-5 kg.

2. Zancadas con curl de bíceps

1. Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con los brazos extendidos.
2. Manteniendo el equilibrio en una pierna, da una zancada al frente con la otra pierna, hasta que la pierna trasera quede medianamente extendida y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
3. En esa posición, ejecuta un curl de bíceps flexionando ambos brazos y volviéndolos a bajar.
4. Incorpórate y vuelve a repetir el ejercicio, esta vez adelantando la otra pierna.
5. Haz 3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna.

3. Plancha alta con desplazamiento

1. Ponte en el suelo bocabajo, en posición de plancha alta (manos por debajo de los hombros y los pies un poco más juntos que el ancho de las caderas, apoyados sobre las puntas).
2. Manteniendo la espalda y el abdomen tan rectos y tensos como sea posible, da un pequeño paso al frente con la mano derecha y el pie izquierdo, manteniendo el equilibrio.
3. Continúa el ejercicio, alternando pies y manos con cada paso, hasta llegar tan lejos como te permita el espacio donde estás. Luego haz el recorrido a la inversa.
4. Idealmente deberías hacer unas 3 series de 30 segundos cada una.

4. Sentadillas con salto

1. Comienza de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y la espalda recta.
2. Flexiona las piernas para hacer el movimiento de la sentadilla, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Una vez abajo, toma impulso y extiende las piernas rápidamente para dar un salto explosivo en el sitio.
4. Cae flexionando ligeramente las rodillas para volver a hacer la sentadilla y continuar con el ejercicio.
5. Haz 3 series de 15 repeticiones.

5. Encogimiento abdominal de bicicleta

1. Acuéstate en el suelo bocarriba, con las piernas extendidas y las manos entrelazadas por detrás de tu cabeza.
2. Haciendo presión en el abdomen, separa la cabeza y las piernas del suelo, ligeramente.
3. A un mismo tiempo flexiona la pierna derecha, como si quisieras traer el muslo a tocar el abdomen, y gira el codo izquierdo en dirección a la derecha.
4. Vuelve a extender la pierna y a poner el tronco recto, y continúa con el ejercicio, cambiando de lado.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

6. Burpee

1. Inicia de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. En un movimiento fluido, pone las manos en el suelo junto a los pies y salta de modo que tus piernas queden extendidas por detrás de ti. El movimiento es rápido, como si te apresuraras por entrar a la posición de plancha alta.
3. Invierte el movimiento, saltando con tus piernas para colocar los pies de regreso junto a las manos. Desde esa posición da un salto en el sitio.
4. Al aterrizar, no te detengas y vuelve a repetir todo el ejercicio.
5. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

7. Leñador con mancuerna en diagonal

1. Comienza de pie, sujetando una mancuerna con ambas manos a la altura de la cadera, por el borde derecho externo de esta.
2. En un solo movimiento, gira la cadera hacia la izquierda y eleva los brazos en diagonal, desde abajo a la derecha hasta arriba a la izquierda.
3. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada lado.

Referencia

• Roser, H. The Perfect Quick Workout for When You’re Short on Space. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2018].