Rutina breve de Pilates especial para glúteos

Los glúteos son uno de los músculos más entrenados, no solamente por las mujeres, sino que también por los hombres.

Por lo general, un buen entrenamiento de glúteos hace que tu cuerpo obtenga una mejor silueta, haciendo que luzca mucho mejor desde tu lado trasero. No obstante, su fortalecimiento no solamente te ayuda a tener un mejor aspecto físico, sino que también te ayuda a realizar algunos ejercicios con mucha más eficiencia.

Por este motivo, recomendamos que pruebes esta rutina breve de Pilates especial para glúteos. Solamente necesitarás de 7 minutos al día y de un poco de espacio. Como bonificación, este entrenamiento también te ayudará a fortalecer tus muslos.

Rutina de Pilates para glúteos

1. Puente de glúteos con rotación de pierna

1. Comienza en una posición de puente de glúteos.
2. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies cerca del trasero.
3. Empuja a través de los pies y la parte superior de la espalda para levantar las caderas del piso.
4. Levanta la pierna izquierda del piso en un ángulo de 45 grados. Apunta los dedos del pie hacia un lado.
5. Mueve la pierna hacia el lado derecho, contrayendo los oblicuos.
6. Balancea tu pie de regreso al ángulo de 45 grados.
7. Realiza 10 repeticiones.

2. Puente de glúteos con patada lateral

1. Desde la posición del movimiento anterior, agrega una patada hacia el techo después del barrido de la pierna, de modo que tu pierna termine perpendicular al suelo.
2. Realiza 10 repeticiones.

3. Levantamiento de pierna puntiaguda

1. Aún en la posición del puente, termina con la pierna perpendicular al suelo.
2. Apunta tu pie, luego levanta y baja (pulso) solo unos pocos centímetros, mientras anclas a través de tu pie derecho.
3. Realiza 15 repeticiones.

Como consejo, repite los tres primeros ejercicios para el mismo número de repeticiones (en la pierna derecha). Después de terminar con la segunda ronda, baja hacia atrás y rueda sobre tu estómago. Así harás el ejercicio más desafiante.

4. El saltamontes

1. Acuéstate sobre tu estómago y separa las rodillas tan lejos como puedas. Dobla las rodillas para juntar los dedos gordos de los pies.
2. Junta los dedos de los pies y aprieta los glúteos para levantar los muslos del piso, mientras colocas los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Levanta y luego baja varios centímetros.
4. Realiza 25 repeticiones.

5. Curl de isquiotibiales

1. Extiende tus piernas para que se ciernen sobre el suelo.
2. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para doblar las rodillas a 90 grados.
3. Realiza 10 repeticiones.

6. Choques en el talón

1. Sin bajar las piernas al piso, extiéndelas y sostenlas.
2. Con los dedos de los pies hacia afuera, junta los talones.
3. Tan rápido como puedas, saca los talones y aprieta los glúteos todo el tiempo.
4. Realiza 25 repeticiones.

Como consejo para hacerlo más retador, baja las piernas al nivel del suelo, luego vuelve a la postura del niño con los glúteos apoyados sobre los talones y con los brazos extendidos frente a ti. Respira y sostén durante 10 segundos.

Si este ejercicio no fue lo suficientemente difícil para ti, entonces puedes agregar unas pesas a tus tobillos o unas bandas de resistencia para la próxima vez que los vayas a poner en práctica. O, simplemente, puedes repetir todo el circuito una vez más.

Conclusión

Al finalizar esta rutina de entrenamiento de Pilates para glúteos podrás sentirte realmente satisfecho, ya que trabaja de forma eficiente los músculos de tu trasero, haciendo que luzcan más tonificados y fuertes.

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Referencias

• Lili, L. 7-Minute Booty-Building Pilates Workout. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].