Trabajar los glúteos es algo que muchos buscan cuando dedican horas de ejercicio a su rutina semanal. Se sabe muy bien que las mujeres están muy atentas a esto, algunos hombres también, y ciertamente esto no tiene nada de malo. Tener glúteos fuertes ayuda mucho a tus entrenamientos y a tus actividades cotidianas.
Al ejercitar esta parte del cuerpo tenemos muchos ejercicios que son muy populares debido a su efectividad, tales como las sentadillas, el peso muerto y las zancadas. Sin embargo, hay una rutina que se podría decir que está siendo subestimada: estamos hablando de las caminatas en cinta.
No es tanto el ejercicio en sí, sino la forma en la que este se realiza lo que puede marcar una gran diferencia al fortalecer los glúteos en la cinta de correr. Por ello, te conviene conocer esta rutina que fortalecerá tus glúteos de manera eficaz.
Entrenamiento de glúteos de 40 minutos en cinta de correr
El secreto está en correr con inclinación. Esto parece algo muy simple, pero realmente hace que el ejercicio concentre gran parte de los resultados en el fortalecimiento y la construcción de glúteos definidos. Algo en lo que concuerda Meg Takacs, entrenador de Performix House.
Caminar cuesta arriba permite el fortalecimiento de los isquiotibiales, los cuádriceps y por supuesto los glúteos. Todo eso sin necesidad de una rutina de levantamiento de pesas. También puede ayudar a desarrollar una mejor capacidad pulmonar, lo que a la larga crea resistencia y mejora nuestra salud cardiovascular.
Sabiendo todo esto, es momento de realizar los siguientes pasos para una rutina óptima de 40 minutos en la cinta de correr.
1. Calentamiento de 10 minutos
Calentar siempre va a ser lo más importante antes de empezar con una rutina.
- Tienes que comenzar caminando con una inclinación de 0.3 y una velocidad de 5 km/h aproximadamente durante 3 minutos.
- Cambia la inclinación a 5 por otros 3 minutos.
- Vuelve a aumentar la inclinación, esta vez a 8, durante 3 minutos más.
- Regresa a una inclinación de 5 a una velocidad de 4 km/h durante 1 minuto.
2. Quince minutos de intervalos a diferentes velocidades
Este cambio de intensidad será importante para obtener los resultados deseados.
- Configura la inclinación a 10 para todo este intervalo y comienza a 2,5 km/h durante 1 minuto.
- Aumenta la velocidad a 5 km/h durante 2 minutos, luego vuelve a 4 km/h para una recuperación de 1 minuto.
- Vuelve a aumentar la velocidad, esta vez a 5,5 km/h durante 2 minutos. Haz una recuperación de 1 minuto a 4 km/h.
- Durante los siguientes dos minutos, sube la velocidad a 5,5 km/h, luego haz 1 minuto a 5 km/h.
- Repite el intervalo anterior.
- Haz 2 minutos a 5,5 km/hy vuelve a una recuperación de 1 minuto a 4 km/h.
- Para este último intervalo, sube la velocidad a 6 km/h durante 2 minutos, para terminar con una recuperación de 1 minuto a 4 km/h.
Hay que evitar, si es posible, aferrarse a los pasamanos, ya que esto perjudicará la quema de calorías de los intervalos. Esto se aplica también en el cruce de brazos. Lo mejor que se puede hacer, es mantener los codos adentro y las manos relajadas.
3. 10 minutos aumentando la inclinación
- Empieza caminando con una inclinación de 0 durante 1 minuto, a una velocidad de 5 km/h.
- Ahora aumenta la inclinación a 8.0, y suba la velocidad a 5,5 km/h durante 5 minutos.
- Los próximos 3 minutos, aumenta la inclinación a 12.0 y baja la velocidad de nuevo a 5 km/h.
- Para el intervalo de recuperación, vuelve a una inclinación de 0 durante 1 minuto.
4. Enfriamiento de 5 minutos
Esto es importante. En este tipo de rutinas no es bueno pararse de golpe. Para ello, corre con una inclinación de 5 a una velocidad de 4,5 km/h durante 5 minutos.
Conclusión
40 minutos puede parecer bastante para una sola rutina en caminadora, pero lo cierto es que esta en específico es bastante dinámica y con cambios tan rápidos que el tiempo puede pasar antes de darnos cuenta.
Si queremos ver resultados en nuestros glúteos, entonces podemos ir haciendo un espacio en nuestra agenda para este entrenamiento, siempre recordando que no debemos llevar el cuerpo al límite.
Te dejamos las mejores ofertas de cintas de correr para ejecutar este entrenamiento
Referencias
- Galic, B. This 40-Minute Treadmill Walking Workout Targets Your Glutes Like Crazy. Para Livestrong [Revisado en febrero del 2020].
