En el mundo del entrenamiento siempre es más eficaz la calidad que la cantidad, y es por ello que distintas variables influyen en las adaptaciones en el entrenamiento. En este sentido, es muy común introducir sesiones de entrenamiento dobles que se realizan por la mañana y por la tarde. Sin embargo, quizás por tu propio interés, tu horario u otras razones también entrenes durante dos veces al día.
Al tener la idea de que más es mejor, es realmente común encontrar personas que quieren perder grasa corporal (tradicionalmente mal dicho como perder peso) y realizan muchos entrenamientos. Y esto no es del todo malo porque al menos cuentan con un punto positivo: la predisposición a realizar ejercicio de forma frecuente.
Pero, más allá de esta virtud, es necesario realizar y distribuir los entrenamientos de modo correcto y eficaz. Por ejemplo, se ha demostrado que 30 minutos de ejercicio intenso, de modo controlado e individualizado, es mucho más efectivo para la mejora de la composición corporal que 1 hora realizando ejercicio cíclico como correr, bicicleta, elíptica, etc.
Por lo tanto, ¿es realmente eficaz entrenar 2 veces al día? Si es así, ¿cómo debo programar dichas sesiones para que el trabajo realizado en ellas resulte efectivo?
¿Puedo entrenar dos veces al día?
Primero debes conocer las 3 capacidades de entrenamiento, fuerza, resistencia y flexibilidad. La combinación de estas capacidades durante los entrenamientos es necesaria, pero existen interferencias en las adaptaciones entre una y otra capacidad y entre la misma. Piensa que nuestro cuerpo necesita un periodo de recuperación para adaptarse por lo que si entrenas por la mañana tu resistencia cardiovascular quizás no se lo más idóneo entrenar por la tarde de nuevo esta capacidad.
Otro aspecto fundamental es el hemisferio corporal a entrenar, ya que puedes combinar en un mismo día entrenamiento full body pero fraccionado en mañana y tarde.
Este punto es interesante, ya que una de las capacidades que puedes combinar con ambos tipos de entrenamiento es la flexibilidad. Puesto que no es común entrenar esta capacidad, si realmente entrenas mañana y tarde una combinación fabulosa sería entrenar por la mañana fuerza o resistencia y por la tarde la flexibilidad. No olvides que los beneficios de una correcta amplitud de movimiento son múltiples
¿Puedo combinar fuerza y resistencia en un mismo día?
Quizás esta combinación sea la más frecuente al entrenar dos veces en un mismo día y lo cierto es que antes se pensaba que podía ser incorrecto pero la ciencia ha puesto algo de luz sobre este tema:
Por ejemplo, según ha hallado un estudio, el entrenamiento de fuerza provoca la liberación de una vía de señalización (Akt-mTOR) que básicamente promueve el desarrollo muscular. Por el contrario el entrenamiento de resistencia tiene como consecuencia la liberación de la proteína kinasa activada (AMPK) que ayuda a provocar adaptaciones favorables en el sistema cardiovascular.
Hasta hace poco tiempo, se postulaba que la proteína AMPK podía inihibir la liberación de la vía para el desarrollo muscular, pero recientemente se ha descubierto que el entrenamiento de la resistencia no daña la mejora en la fuerza máxima o hipertrofia de las fibras inducida por una sesión subsecuente de entrenamiento de la fuerza(1).
La necesidad de individualizar es necesaria para ser o no eficaces ya que por ejemplo entrenar la fuerza del miembro superior y por la tarde resistencia cardiovascular que implique el trabajo de la musculatura inferior del cuerpo podría ser una opción.
Conclusión
El efecto del entrenamiento concurrente sobre la fuerza muscular se ha documentado relativamente bien, pero se sabe menos sobre los efectos a largo plazo de tal entrenamiento sobre el crecimiento muscular, la composición de las fibras, la densidad capilar, y la capacidad oxidativa.
Entrenar dos veces al día puede ser favorable en función de la capacidad de entrenamiento que se trabaje y de tus características individuales. Es necesario conocer por qué y para qué quieres entrenar 2 días. Por ejemplo, en personas que padecen de hipertensión arterial es muy recomendable entrenar dos veces al día (principalmente la resistencia) ya que esto puede ayudar a mantener la presión arterial estable de manera más frecuente.
Si deseas seguir esta manera de entrenar, por norma general no olvides lo siguiente:
- Intenta entrenar fuerza y resistencia en días separados.
- Incluye el entrenamiento de flexibilidad.
- Trata de no entrenar los mismos grupos musculares en las dos sesiones.
Referencias
- Kazior, Z. Willis, S. Moberg, M. Apró, W. Calbet, J. Holmberg, H. y Blomstrand, E. (2016). El ejercicio de resistencia mejora el efecto del entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la fibra muscular y la expresión de la proteína Akt y mTOR. Journal Public CE Premium.
